ನೀವು ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಏಕೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಲು ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕು

ಕೊಬ್ಬು ಶ್ರೀಮಂತ ವಿನ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಪರಿಮಳವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಮಾಂಸ, ಡೈರಿ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಅತಿದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ , ಕೊಬ್ಬು, ಕ್ಯಾನೋಲ ಎಣ್ಣೆ, ಬೆಣ್ಣೆ, ಮಾರ್ಗರೀನ್, ಮತ್ತು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತಗೊಳಿಸುವಂತಹ ಅಡುಗೆ ಕೊಬ್ಬುಗಳ ವಿಶಿಷ್ಟ ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ.

ನೀವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು - ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಅಗತ್ಯ. ಆದರೆ ನೀವು ಕೆಲವು ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಬ್ಬುಗಳು.

ಮೊದಲ, ಒಂದು ಲಿಟಲ್ ಕೆಮಿಸ್ಟ್ರಿ

ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಅಣುಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ, ಅವು ಕೆಲವು ಆಮ್ಲಜನಕ ಮತ್ತು ಹೈಡ್ರೋಜನ್ ಪರಮಾಣುಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಕಾರ್ಬನ್ ಪರಮಾಣುಗಳ ಸರಣಿಗಳಾಗಿವೆ. ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲ ಅಣುಗಳಲ್ಲಿ ಇಂಗಾಲದ ಪರಮಾಣುಗಳು ಏಕ ಅಥವಾ ದ್ವಿ ಬಂಧಗಳಿಂದ ಸಂಯೋಜಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ.

ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಉದ್ದದಲ್ಲಿ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ. ಸಣ್ಣ ಸರಪಳಿ ಮೇದಾಮ್ಲಗಳು ಎರಡು ನಾಲ್ಕು ಕಾರ್ಬನ್ ಪರಮಾಣುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ; ಸಾಧಾರಣ ಸರಪಳಿ ಮೇದಾಮ್ಲಗಳು ಆರರಿಂದ 12 ಕಾರ್ಬನ್ ಪರಮಾಣುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ದೀರ್ಘವಾದ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು 14 ರಿಂದ 18 ಇಂಗಾಲದ ಪರಮಾಣುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಕೆಲವು ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು 20 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಇಂಗಾಲದ ಪರಮಾಣು ಸರಪಳಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಅಥವಾ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಸರಪಳಿಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಬನ್ ಪರಮಾಣುಗಳ ನಡುವೆ ಡಬಲ್ ಬಂಧಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣಾಂಶದಲ್ಲಿ ಘನವಾಗಿರುತ್ತವೆ (ಕೆಂಪು ಮಾಂಸದ ಮೇಲೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಭಾವನೆ). ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಮ್ಲಗಳು ಕಾರ್ಬನ್ ಸರಪಳಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಡಬಲ್ ಬಂಧಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಏಕಕಾಲೀನ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಒಂದು ಜೋಡಿ ಬಂಧವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಮತ್ತು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಮ್ಲಗಳು ಎರಡು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಕಾರ್ಬನ್ ಸರಪಳಿಯ ಡಬಲ್ ಬಂಧಗಳ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಹೆಸರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಒಮೆಗಾ -3, -6 ಅಥವಾ -9 ಎಂಬ ಹೆಸರುಗಳು ಮೂರು ವಿಭಿನ್ನವಾದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಮ್ಲ ಅಣುಗಳಲ್ಲಿನ ಮೊದಲ ದ್ವಿ ಬಂಧದ ಸ್ಥಳಗಳನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸುತ್ತವೆ.

ಏಕೈಕ ಮತ್ತು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣಾಂಶದಲ್ಲಿ ದ್ರವವಾಗಿದ್ದು (ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಯ ಭಾವನೆ).

ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಎರಡು ಬಾಂಡ್ಗಳ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿರುವ ಹೈಡ್ರೋಜನ್ ಪರಮಾಣುಗಳ ಎರಡು ವಿಭಿನ್ನ ಸಂರಚನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು.

ಇವುಗಳನ್ನು "ಸಿಸ್" ಅಥವಾ "ಟ್ರಾನ್ಸ್" ಕಾನ್ಫಿಗರೇಶನ್ಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಿಸ್ ಕಾನ್ಫಿಗರೇಶನ್ಗಳು ಅಣುಗಳ ಒಂದೇ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಆ ಹೈಡ್ರೋಜನ್ ಅಣುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಸಿಸ್ ಕಾನ್ಫಿಗರೇಶನ್ಗಳು ಅಣುವನ್ನು ಬಾಗಿದಂತೆ ಕಾಣುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕಾನ್ಫಿಗರೇಶನ್ಗಳು ಎರಡು ಬಾಂಡ್ನ ವಿರುದ್ಧ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿರುವ ಹೈಡ್ರೋಜನ್ ಪರಮಾಣುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಇದು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳಂತಹ ಅಣುವನ್ನು ರೇಖೀಯ ನೋಟಕ್ಕೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಕೊಬ್ಬುಗಳು (ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ - ನಿಮ್ಮ ಯಕೃತ್ತಿನಿಂದ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲಾದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಒಂದು ವಿಧ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ) ಹಲವಾರು ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ:

• ದೇಹದ ಮೇಲ್ಮೈಗಳ ತೈಲಲೇಪನ
• ಕೋಶ ಪೊರೆಯ ರಚನೆಗಳ ಅಂಶಗಳು
• ಸ್ಟೀರಾಯ್ಡ್ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ರಚನೆ
• ಶಕ್ತಿ ಸಂಗ್ರಹಣೆ
• ಶೀತದಿಂದ ನಿರೋಧನ
• ಎ, ಡಿ, ಇ, ಕೆ ಕೊಬ್ಬು-ಕರಗಬಲ್ಲ ವಿಟಮಿನ್ಗಳನ್ನು ಒಯ್ಯುವುದು

ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ ಕೊಬ್ಬುಗಳು

ಕೆಲವು ಕೊಬ್ಬುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಇತರರಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಮತ್ತು ಏಕಕಾಲೀನ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಳ್ಳೆಯದು, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳಂತಹ ಸಸ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬು ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರಗಳು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಸಹ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಕ್ಯಾನೋಲ ಎಣ್ಣೆ , ಆವಕಾಡೊ, ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಸಹ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ನಾಳಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಏಕವರ್ಧದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಕೆಟ್ಟ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಸೇರಿದ್ದವು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಕೆಂಪು ಮಾಂಸದಿಂದ ತಿನ್ನುವ ಜನರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಜನರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಪ್ಲಸ್ ಅವರು ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿದ್ದಾರೆ. ಇನ್ನೂ, ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಕೆಟ್ಟದ್ದಾಗಿದ್ದರೆ ಅದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿಲ್ಲ.

ಹೇಗಾದರೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿರುವುದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ. ಹೈಡ್ರೋಜನ್ ಅನ್ನು ದ್ರವ ತರಕಾರಿ ತೈಲಗಳಾಗಿ ಒತ್ತಾಯಿಸಿದಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಅರೆ ಘನವಾಗಿಸಲು ರಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ವಿಧದ ಸ್ಟಿಕ್ ಮಾರ್ಗರೀನ್ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಟ್ರಾನ್ಸ್-ಫಾಟ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುವ ಟ್ರಾನ್ಸ್-ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ; ಹೇಗಾದರೂ, ಅವರು ಕೃತಕವಾಗಿ ರಚಿಸಲಾದ ಟ್ರಾನ್ಸ್-ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹಾನಿಕಾರಕವೆಂದು ತೋರುವುದಿಲ್ಲ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಕಡಿಮೆ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಮತ್ತು ಏಕಕಾಲೀನ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು. ಈ ವಾರ ನೀವು ಎರಡೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲಿರುವಿರಿ.

ಅಮೆರಿಕಾ ಸಂಯುಕ್ತ ಸಂಸ್ಥಾನ ಕೃಷಿ ಇಲಾಖೆ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಸುಮಾರು 30 ಪ್ರತಿಶತವು ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಕಿರಾಣಿ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು:

• ಕೆನೆ ಸಾಸ್ ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಮೇಲೆ ಮತ್ತೆ ಕತ್ತರಿಸಿ.
• ಹುರಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ (ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಠ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕನಿಷ್ಠವಾಗಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಲೇಬಲ್ಗಳನ್ನು ಓದಿಕೊಳ್ಳಿ).
• ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಸಿಹಿ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಡಿ.
• ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಗಳ ಬದಲಾಗಿ ಅಕಸ್ಮಾತ್ ಕುಕ್ವೇರ್ ಮತ್ತು ನಾನ್ ಸ್ಟಿಕ್ ಅಡುಗೆ ಸ್ಪ್ರೇ ಬಳಸಿ.
• ನಿಯಮಿತ ಚಿಪ್ಸ್ಗಿಂತ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.

ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ನೆಲದ ದನದ ಮಾಂಸಖಂಡದ ಕಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ. ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಕೆನೆ, ಹಾಲು ಮತ್ತು ಚೀಸ್, ಉಷ್ಣವಲಯದ ಎಣ್ಣೆಗಳು ಮತ್ತು ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ ಮುಂತಾದ ಹೈನು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸಹ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು.

ಇವುಗಳು "ಕೆಟ್ಟ ಆಹಾರಗಳು" ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನೋಡಬೇಕು. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಊಟ ಮಾಂಸಗಳು, ಹಾಟ್ ಡಾಗ್ಗಳು, ಸಾಸೇಜ್ಗಳು, ಮತ್ತು ಬೇಕನ್ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತವೆ (ಮತ್ತು ಅವುಗಳು ನಿಮಗೆ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿರುವ ರಾಸಾಯನಿಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ), ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.

ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಹಂತಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ದಿನನಿತ್ಯದ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು, ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿ ದಿನ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.
• ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಕೆಂಪು ಮಾಂಸದಿಂದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಟ್ರಿಮ್ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಮಾಂಸದ ಕಟ್ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.
• ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವನ್ನು ಪ್ರತಿ ವಾರ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಬಾರಿ ತಿನ್ನಿರಿ.
• ಕೆಂಪು ಮಾಂಸದ ಒಂದು ಸೇವೆಯು ಕಾರ್ಡ್ಗಳ ಡೆಕ್ ಗಾತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ಇರಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.
• ಕೋಳಿ (ಚರ್ಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ), ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ತಯಾರಿಸಲು, ಗ್ರಿಲ್ ಅಥವಾ ಬ್ರೋಲ್ ಚಿಕನ್, ಮತ್ತು ಮೀನು, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಮರಿಗಳು ಇಲ್ಲ.
• ಜರ್ಜರಿತ ಮತ್ತು ಹುರಿದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಅವರು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರು.
• ಒಣ ಬೀನ್ಸ್, ಸೋಯಾ ಮತ್ತು ಮಸೂರಗಳಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಅವರು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಇಲ್ಲ.

ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಲಾಗದ ಮಾರ್ಗರೀನ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ (ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ಸ್ ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಓದಿ - ಟ್ರಾನ್ಸ್-ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೂನ್ಯ ಬಾರಿಯನ್ನು ತೋರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಪದಾರ್ಥಗಳು "ಭಾಗಶಃ ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ ತೈಲಗಳು" ಅನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಬಾರದು. ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಬಹುದು. ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಚಿಪ್ಸ್, ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾ ಚಿಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ತಿಂಡಿಗಳು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಹುರಿದ ಅಥವಾ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಇತರ ಲಘು ಅಂಶಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ.ಆ ಅನೇಕ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ ಅಂಶಗಳು ಸಕ್ಕರೆಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಎರಡು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನೀಡಿದ್ದೀರಿ.

ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಏಕೀಕರಿಸದ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲದ ಒಂದು ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರದ ಒಂದು ಮುಖ್ಯ ಅಂಶವಾಗಿದೆ, ಇದು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ. ಎಕ್ಸ್ಟ್ರಾ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದ್ದು, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ಪಾಲಿಫೆನೊಲ್ಗಳನ್ನು ಕರೆಯುವ ಫೈಟೊಕೆಮಿಕಲ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಕೆನೋಲ ಎಣ್ಣೆ, ಬೀಜಗಳು, ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೋಗಳು ಕೂಡಾ ಕೆಲವು ಏಕದಳದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಕೆನೋಲವು ಒಂದು ಬೆಳಕಿನ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಅಡುಗೆ ಮತ್ತು ಅಡಿಗೆಗಾಗಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬೀಜಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ನಲ್ಲಿ ಕೂಡ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಊಟಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣವಾದ ಭಾವನೆ ಇಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಏಕಾಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕೆಲವು ವಿಚಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಬಾಲ್ಸಾಮಿಕ್ ವಿನೆಗರ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಲಾಡ್ ಅನ್ನು ಟಾಪ್ ಮಾಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೆಚ್ಚಿನ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಚಿಮುಕಿಸಿ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ.
• ಆವಕಾಡೊಗಳ ಚೂರುಗಳನ್ನು ಸಲಾಡ್ ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ.
• ಮಿಡ್-ಊಟ ಲಘುವಾಗಿ ಬೆರೆಸುವಷ್ಟು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ.
• ಓಟ್ಮೀಲ್ನ ಬೌಲ್ಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಲಾಡ್ಗೆ, ಅಥವಾ ತರಕಾರಿ ಭಕ್ಷ್ಯದ ಮೇಲಿರುವ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -6 ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಮ್ಲಗಳು ಎಂಬ ಎರಡು ವಿಧದ ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿವೆ. ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮೀನು, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು , ಅಗಸೆ, ಸೋಯಾ, ವಾಲ್ನಟ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನೋಲ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಒಮೆಗಾ -6 ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಕಾರ್ನ್-ಆಧರಿತ ಫೀಡ್ಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಗಿ ಹುಲ್ಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಳೆದ ಪ್ರಾಣಿಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪಾಲಿಅನ್ಸುಟರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮಾಂಸವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಹೊರತು ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಒಮೆಗಾ -6 ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಈಗಾಗಲೇ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಒಮೆಗಾ -6 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪಾಶ್ಚಿಮಾತ್ಯ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ (ಹಾಲಿನ ಮತ್ತು ಮಾಂಸದಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿ ತೈಲ ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜಿತ ಲಿನೋಲಿಯಿಕ್ ಆಮ್ಲದಲ್ಲಿರುವ ಲಿನೋಲಿಯಿಕ್ ಆಮ್ಲ) ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೊರತೆಯಿರುತ್ತದೆ. ಹಲವಾರು ಒಮೆಗಾ -6 ಕೊಬ್ಬುಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬುಗಳೂ ಸಹ ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ತಜ್ಞರು ನಂಬಿದ್ದಾರೆ. ಹೆಚ್ಚು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಆ ಮೂಲಕ ನೀವು ಆ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಬಹುದು:

• ಅಡುಗೆ ಮತ್ತು ಅಡಿಗೆಗಾಗಿ ಜೋಳದ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಸ್ಯಾಫ್ಲವರ್ ಎಣ್ಣೆಯ ಬದಲಾಗಿ ಕ್ಯಾನೋಲ ತೈಲವನ್ನು ಆರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಸಲಾಡ್ಗಳಲ್ಲಿ ಗಿಡದ ಬೀಜ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸಿಂಪಡಿಸಿ.
• ದೈನಂದಿನ ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟಿನಂತೆ ಅಗಸೆ ಬೀಜದ ಎಣ್ಣೆ ಒಂದು ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಬಾರಿ ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ. ಸಾಲ್ಮನ್, ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೌಟ್ ಗಳು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.
• ಸೋಯಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಸ್ಟಿರ್-ಫ್ರೈನಲ್ಲಿ ತೋಫು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳನ್ನು ತಿಂಡಿಯಾಗಿ ಆನಂದಿಸಿ. ಎರಡೂ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಗಣನೀಯ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

_{ಮೂಲಗಳು:}

_{"ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗೆ ಡಯೆಟರಿ ಗೈಡ್ಲೈನ್ಸ್," ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮಾನವ ಸೇವೆಗಳ ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಡಿಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್. ಜನವರಿ, 2010. ಏಪ್ರಿಲ್ 13, 2016 ರಂದು ಮರುಸಂಪಾದಿಸಲಾಗಿದೆ. Http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.}

_{ಗ್ರೋಪರ್ ಎಸ್ಎಸ್, ಸ್ಮಿತ್ ಜೆಎಲ್, ಗ್ರ್ಯಾಫ್ ಜೆಎಲ್. "ಅಡ್ವಾನ್ಸ್ಡ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಅಂಡ್ ಹ್ಯುಮನ್ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್." ನಾಲ್ಕನೆಯ ಆವೃತ್ತಿ. ಬೆಲ್ಮಾಂಟ್, ಸಿಎ. ವಾಡ್ಸ್ವರ್ತ್ ಪಬ್ ಕಂ 2005. ಏಪ್ರಿಲ್ 13, 2016 ರಂದು ಮರುಸಂಪಾದಿಸಲಾಗಿದೆ.}