ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರ ಯಾವುದು?

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಪ್ರದೇಶವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಪ್ರದೇಶ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಗ್ರೀಸ್ನಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುವ ಜನರು ಸೇವಿಸುವ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಈ ಆಹಾರಕ್ರಮವು ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯವಾಗುವಂತೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಶೋಧನೆಯ ಸಂಶೋಧನೆಯಿಂದ ಲೋಡ್ ಆಗುತ್ತದೆ.

ಓಲ್ಡ್ವೇಸ್ ಪ್ರಿಸರ್ವೇಶನ್ ಮತ್ತು ಎಕ್ಸ್ಚೇಂಜ್ ಟ್ರಸ್ಟ್ನ ಪ್ರಕಾರ, ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವನ್ನು 1993 ರಲ್ಲಿ ಓಲ್ಡ್ವೇಸ್, ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಸ್ಕೂಲ್ ಆಫ್ ಪಬ್ಲಿಕ್ ಹೆಲ್ತ್ ಮತ್ತು ವರ್ಲ್ಡ್ ಹೆಲ್ತ್ ಆರ್ಗನೈಸೇಶನ್ ಪರಿಚಯಿಸಿತು.

ಆಹಾರವು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ:

• ಆಲಿವ್ಗಳು ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
• ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪಾಸ್ತಾಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಏಕದಳದಲ್ಲಿ
• ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ
• ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರ
• ಕೆಲವು ಚೀಸ್, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಹಾಲು
• ಸಾಕಷ್ಟು ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣು
• ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾಳುಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು
• ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಂಪು ವೈನ್

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದ್ದು, ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಪಾಶ್ಚಿಮಾತ್ಯ ಪಥ್ಯಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನದು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು. ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವನ್ನು ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಮೊಸರು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಹಾಲು ಸೇವನೆಯು ಸೀಮಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಯಾವ ಆಹಾರಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮವೆಂದು ನೋಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಹಳೆಯದಾದ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಡಯಟ್ ಆಹಾರ ಪಿರಮಿಡ್ ಅನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಪಿರಮಿಡ್ನ ಮೂಲವು ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಪಾಸ್ಟಾ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಿ ಮುಂತಾದ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಹಣ್ಣುಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಚೀಸ್, ಮೊಸರು, ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಕೋಳಿ, ಮೀನು, ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ತಿನ್ನಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವನ್ನು ತಿಂಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ಕೆಂಪು ವೈನ್ನ ಮಧ್ಯಮ ಸೇವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಆರು ಗ್ಲಾಸ್ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಸಹ ಹಳೆಯದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಪಿರಮಿಡ್ ಸಹ ಪ್ರತಿ ವಾರ ಒಂದು ಸಿಹಿ ಸತ್ಕಾರಕ್ಕಾಗಿ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಅನುಸರಿಸುವುದು

ನೀವು ಈಗ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಬಳಸುತ್ತಿರುವ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ನೀವು ಬಹುಶಃ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬೆಣ್ಣೆ, ಮಾರ್ಗರೀನ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸಿಂಗ್ ಎಣ್ಣೆಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯು ತುಂಬಾ ಅಡುಗೆಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಸಾಕಷ್ಟು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಈ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಕೇವಲ ಸಾಕಷ್ಟು ಒತ್ತು ನೀಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿಯೂ ಸಾಕಷ್ಟು ತರಕಾರಿಗಳಿವೆ. ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ನಲ್ಲಿನ ಅನೇಕ ಜನರು ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಒಂದು ಪೌಂಡ್ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಹಸಿರು ಮತ್ತು ವರ್ಣರಂಜಿತ ತರಕಾರಿಗಳು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು. ಪ್ರತಿ ವಾರ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ.

ಸ್ವಲ್ಪ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಆರಿಸಿ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಾಗಿವೆ. ಕಾರ್ನ್ ಮೀಲ್ನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೊಲೆಂಟಾವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ನಲ್ಲಿ ಪಿಚ್ಗಳಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಮೀನು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಮೀನು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ. ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಸಹ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೀನನ್ನು ಅಥವಾ ಕೋಳಿ ತಯಾರಿಸಲು ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಆಳವಾದ ಫ್ರೈ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಹುರಿದ ಆಹಾರಗಳು ಈ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಕೆಂಪು ಮಾಂಸದ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ. ರೆಡ್ ಮಾಂಸವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸ್ಟೀಕ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಂಬರ್ಗರ್ಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥಳವಿಲ್ಲ (ತಿಂಗಳಿಗೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ಊಟ ಮಾತ್ರ). ಒಂದು ಬರ್ಗರ್ ಜಂಟಿ ಯಿಂದ ಜಿಡ್ಡಿನ ಬರ್ಗರ್ ಬದಲಿಗೆ, ಬದಲಿಗೆ ಇಡೀ ಧಾನ್ಯ ಬನ್ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಟರ್ಕಿ ಬರ್ಗರ್ ಮಾಡಿ. ಲೆಟಿಸ್, ಆವಕಾಡೊ ಮತ್ತು ಟೊಮೆಟೊ ಒಂದು ಸ್ಲೈಸ್ ಸೇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.

ಕಾಳುಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ. ಕಾಳುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್, ಪ್ರೊಟೀನ್, ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯ ಭಕ್ಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಫೇವ ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಶುಷ್ಕ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಬಾದಾಮಿ, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗೋಡಂಬಿಗಳಂತಹ ಬೀಜಗಳು ರುಚಿಕರವಾದ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾದ ಲಘು ಪದಾರ್ಥವನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತವೆ.

ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸಿಹಿಯಾಗಿ ಆನಂದಿಸಿ. ಸಿಹಿಯಾದ ಪ್ಯಾಸ್ಟ್ರಿ, ಕೇಕ್, ಮತ್ತು ಕುಕೀಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಹಣ್ಣುಗಳು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು.

ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮೂಲಗಳು. ಪ್ರತಿದಿನ ಕೆಲವು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ. ನೀವು ಮೊಸರು ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಮತ್ತು ಫೆಟಾ ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಲಾಡ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಅದನ್ನು ಬೆಳಕಿಗೆ ಇರಿಸಿ.

ನೀರು ಮತ್ತು ವೈನ್ ಕುಡಿಯಿರಿ. ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಪಿರಮಿಡ್ ಪ್ರತಿದಿನ ಆರು ಗ್ಲಾಸ್ ನೀರು ಮತ್ತು ಗಾಜಿನ ಅಥವಾ ಎರಡು ಕೆಂಪು ವೈನ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ನೀರು ಎಲ್ಲರೂ ಒಳ್ಳೆಯದು, ಆದರೆ ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ವಯಸ್ಸಾದವರಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕುಡಿಯುವ ಮದ್ಯಪಾನವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅಥವಾ ಇತರರನ್ನು ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ಒಳಪಡಿಸಿದರೆ ಕೆಂಪು ವೈನ್ ಕುಡಿಯಬೇಡಿ.

ಒಂದು ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಪಾಶ್ಚಿಮಾತ್ಯ ಪಥ್ಯದಿಂದ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಈ ತರಹದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳಿಗೆ ಬಳಸಲಾಗದಿದ್ದರೆ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಇದು ತುಂಬಾ ರುಚಿಕರವಾದದ್ದು. ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ವಿಚಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಡಯಟ್, ಒಮೆಗಾ -3, ಮತ್ತು ಚಿಲ್ಡ್ರನ್

_ಮೂಲ:

_{ರೀಸ್ ಕೆ, ಹಾರ್ಟ್ಲೆ ಎಲ್, ಫ್ಲವರ್ಸ್ ಎನ್, ಕ್ಲಾರ್ಕ್ ಎ, ಹೂಪರ್ ಎಲ್, ತೋರೋಗುಡ್ ಎಮ್, ಸ್ಟ್ರಾಂಗೆಸ್ ಎಸ್. ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ 'ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ. ಕೋಚ್ರೇನ್ ಡೇಟಾಬೇಸ್ ಆಫ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ಯಾಟಿಕ್ ರಿವ್ಯೂಸ್ 2013, ಸಂಚಿಕೆ 8. ಕಲೆ. ಇಲ್ಲ .: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of-cardiovascular-disease.}