ಹಿಲ್ಸ್ ಸರಿಯಾಗಿ ರನ್ ಹೇಗೆ

ನಿಮ್ಮ ಹತ್ತುವಿಕೆ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೆಟ್ಟಗಳನ್ನು ಭಯಪಡುವ ಓಟಗಾರರಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಬೆಟ್ಟದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿಲ್ಲದಿರಬಹುದು. ಸರಿಯಾದ ಬೆಟ್ಟದ ಓಟಕ್ಕಾಗಿ ಈ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಒಳಗೊಳ್ಳಲು ಎದುರುನೋಡಬಹುದು.

ಹಿಲ್ ರನ್ನಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಆರು ಹಂತಗಳು

1. ನೀವು ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ದಾಳಿ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಡಿ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೆಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಕೀಲಿಯು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನದ ಮಟ್ಟವನ್ನು (ಇದು ಹತ್ತುವಿಕೆ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ) ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಶಕ್ತಿಯ ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡಬಾರದು ಮತ್ತು ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದಿಂದ ಅಂತ್ಯಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ (ಇದು ಓಟಗಾರರಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ).

1. ನೀವು ಹತ್ತುವಿಕೆಗೆ ಸಮೀಪಿಸುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನೀವು ಉತ್ತಮ ಓಟವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ (ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗುವುದು), ಬದಿಯಲ್ಲಿಲ್ಲ.
2. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿರಬೇಕು. ನೀವು ಸೊಂಟದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಒಲವಿರಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಬೇಟೆಯಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೂಗಾಡುವುದನ್ನು ಗಮನ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ವೇಗದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಕೆಳಗಿರುತ್ತವೆ - ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಸಣ್ಣ, ತ್ವರಿತ ದಾರಿ.
4. ನೀವು ಬೆಟ್ಟದ ತುದಿಯನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಓಡಿಸಿದರೆ, ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡಿದ ಓಟಗಾರರನ್ನು ನೀವು ರವಾನಿಸಬಹುದು.
5. ಇಳಿಜಾರು ಚಲಾಯಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಒಲವು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತ್ವರಿತ ದಾಪುಗಾಲುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಮತ್ತೆ ಒಲವು ಮಾಡಬೇಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬ್ರೇಕ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ಅತಿಕ್ರಮಿಸಲು ಪ್ರಲೋಭನಗೊಳಿಸಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊಡೆತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬೃಹತ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಒಯ್ಯುವ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಹಿಲ್ಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು: ಡೌನ್ಹಿಲ್ ರನ್ನಿಂಗ್ಗೆ ಸಲಹೆಗಳು

ಹಿಲ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು : ಇನ್ನೂ ಬೆಟ್ಟಗಳನ್ನು ದ್ವೇಷಿಸುವುದು? ಬೆಟ್ಟದ ಓಟದ ಆರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ.

ಹಿಲ್ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಚಲಾಯಿಸುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ವೇಗ ಮತ್ತು ವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಈ ತಾಲೀಮು 100 ರಿಂದ 200 ಮೀಟರ್ ಉದ್ದದ ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ (300 ರಿಂದ 600 ಅಡಿಗಳು ಅಥವಾ ಒಂದರಿಂದ ಮೂರು ನಗರ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳು).

ನಿಮ್ಮ 5K ವೇಗದಲ್ಲಿ ಹಠಾತ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ರನ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ನಂತರ ಚಲಾಯಿಸುತ್ತಾ ಅಥವಾ ಕೆಳಕ್ಕೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮುಂದುವರಿದ ಓಟಗಾರರಿಗಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಎರಡು ರಿಂದ ಮೂರು ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಮತ್ತು ಆರು ರಿಂದ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆಟ್ಟದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಿರಿ.

ಒಂದು ಹಿಲ್ ಇಲ್ಲದೆ ಒಂದು ಬೆಟ್ಟದ ತಾಲೀಮು ರನ್ ಹೇಗೆ: ನೀವು ಬೆಟ್ಟಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಓಟದ ತರಬೇತಿ ಆದರೆ ನೀವು ಫ್ಲಾಟ್ಗಳು ವಾಸಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ವೇಳೆ, ನೀವು ಬೆಟ್ಟದ ಇಲ್ಲದೆ ಬೆಟ್ಟದ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯಲು ಈ ಭಿನ್ನತೆಗಳು ಬಳಸಬಹುದು.

ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ ಹಿಲ್ ತಾಲೀಮು : ಹೊರಗಡೆ ಹೋಗದೆ ಬೆಟ್ಟಗಳನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಇರುವ ಒಂದು ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು. ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನ ಇಳಿಜಾರಿನ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಬೆಟ್ಟಗಳನ್ನು ಅನುಕರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆಟ್ಟದ ಓಟದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ಗಳು ಇಳಿಯುವ ಇಳಿಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವ ಕುಸಿತದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿವೆ. ನೀವು ಬೆಟ್ಟದ ಓಟದ ತಯಾರಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹತ್ತುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಇಳಿಜಾರಿನ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
ಇನ್ನಷ್ಟು: ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಮೇಲೆ ರೇಸ್ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ

_ಮೂಲ:

_{ಜಾನಿ ಪಡುಲೋ, ಡೌಗ್ಲಾಸ್ ಪೊವೆಲ್, ರಾಫೇಲೆ ಮಿಲಿಯಾ, ಮತ್ತು ಲುಕಾ ಪೋಲೊ ಆರ್ಡಿಗೊ. "ಅಪ್ಹಿಲ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಒಂದು ಮಾದರಿ: PLoS One. 2013; 8 (7): e69006.}