ನೀವು ರನ್ನಿಂಗ್ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ನಂತರ ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತೇ?

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ತರಬೇತುದಾರರಿಗೆ ಬಹಳ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ , ಅಲ್ಲದೆ ಯಾವುದೇ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವಾಡಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ, ಭಾರ ಎತ್ತುವ ಅಥವಾ ದೇಹತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಅದೇ ದಿನದಂದು ಚಲಾಯಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಎರಡನೇ ಅಥವಾ ಮೊದಲನೆಯದನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮವಾದುದಾದರೆ, ಅಥವಾ ಪ್ರತಿಕ್ರಮದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಗಬಹುದು.

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಶಿಫಾರಸು ಪ್ರಮಾಣ

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶ್ರಮ ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಉಂಟಾಗುತ್ತವೆ. 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸುಲಭ ಜಾಗಿಂಗ್) ಅಥವಾ 75 ನಿಮಿಷಗಳ ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ) ಜೊತೆ, ವಾರದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸೆಂಟರ್ಸ್ ಫಾರ್ ಡಿಸೀಸ್ ಕಂಟ್ರೋಲ್ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದೆ. ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಮಾಡಲು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ಲಸ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ

ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಗುರಿಯು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ಪರ್ಯಾಯ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಬದಲಾಗಿ ನೀವು ಒಂದೇ ದಿನದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ ನೀವು ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಾರದು ಎಂದು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ನಂಬಲಾಗಿದೆ. ಆ ದೃಷ್ಟಿಕೋನವು ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನಾ ಪುರಾವೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಆದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾದ ಪುರಾವೆಗಳಿವೆ. ಮಿಶ್ರ ಸಾಕ್ಷ್ಯದೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಗುರಿ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಹೊರತು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ರನ್ನಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸಗಳ ಸೀಕ್ವೆನ್ಸ್

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಂತಹ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಂಚೆಯೇ ಅಥವಾ ನಂತರ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿದರೆ ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಕಿರಿಯ ಜನರಿಗೆ ಯಾವುದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನಾ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅಧ್ಯಯನದ ಒಂದು ವಿಮರ್ಶೆ ವಯಸ್ಸಾದ ಪುರುಷರಿಗೆ ಮೊದಲು ಬಲವಾದ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು, ನಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಪಡೆಯುವಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಬಂದರೂ, ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಕಂಡುಬಂದಿಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ನೀವು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಓಡುವ ಅಥವಾ ಬಲವಾದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕೆ ಎಂಬುದು ನಿಮಗೆ ಯಾವ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಮುಖ್ಯವಾದುದು ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ - ಅದು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕಾದದ್ದು. ನೀವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ರನ್ನರ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗಮನ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮೊದಲು ಚಲಾಯಿಸಬೇಕು.

ಮೊದಲ ರನ್ ಮತ್ತು ಎರಡನೇ ತೂಕವನ್ನು ಕಾರಣಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಸರಬರಾಜುಗಳು (ಲಭ್ಯವಿರುವ ಇಂಧನ) ಅತ್ಯಧಿಕವಾಗಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಓಟವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ ಓಡಬೇಕಾದ ಕಾರಣ. ನೀವು ಮೊದಲು ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುವುದಾದರೆ, ನೀವು ಆ ಶಕ್ತಿಯ ಕೆಲವು ಭಾಗವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಶ್ರಮ ತರಬೇತಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ರನ್ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ.

ನೀವು ಮೊದಲು ಎತ್ತುವವಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದು ಇನ್ನೊಂದು ಲಾಭ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಮುಂದೆ ರನ್ ಆಗಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಅವರು ಮೊದಲೇ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅವರು ಪೂರ್ವ-ಚಾಲಿತ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳ ನಂತರ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಕೆಲವು ನಂತರದ ರನ್ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಜ್ಞಾಪನೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಹೋಗಬಹುದು, ಕೆಲವು ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ನೀವು ಒಳ್ಳೆಯ, ಸಮತೋಲಿತ ತಾಲೀಮು ಹೊಂದಿದಂತೆಯೇ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸಬಹುದು.

> ಮೂಲಗಳು:

ಕ್ಯಾಡೋರೆ EL, ಇಝ್ವಿರ್ಡೊ ಎಂ. ವಯಸ್ಸಾದವರಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿ, ಶಕ್ತಿ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಲಾಭಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸುವುದು: ಒಂದು ಅಪ್ಡೇಟ್. ವಯಸ್ಸು . 2013; 35 (6): 2329-2344. doi: 10.1007 / s11357-012-9503-x.

> ಛತಾರಾ ಎಮ್, ಚೌೌಚಿ ಎ, ಲೆವಿನ್ ಜಿಟಿ, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಸಮಕಾಲೀನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಪರಿಣಾಮ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಪವರ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಕುರಿತು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ತರಬೇತಿ ಅನುಕ್ರಮ. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಅಂಡ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ರಿಸರ್ಚ್ . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.

> ಪ್ರಸ್ತುತ ಶಾರೀರಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು. ರೋಗ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಕೇಂದ್ರಗಳು. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.

> ಮಖ್ಲೊಫ್ I, ಕ್ಯಾಸ್ಟ್ಯಾಗ್ನಾ ಸಿ, ಮಂಜಿ ವಿ, ಲಾರೆನ್ಸೆಲ್ ಎಲ್, ಬೆಹ್ಮ್ ಡಿ.ಜಿ., ಚೌೌಚಿ ಎ. ಅನುಕ್ರಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಯಂಗ್ ಪುರುಷ ಸಾಕರ್ ಆಟಗಾರರಲ್ಲಿ ತಾಳ್ಮೆ ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮ. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಅಂಡ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ರಿಸರ್ಚ್ . 2016; 30 (3): 841-850. doi: 10.1519 / jsc.0000000000001164.

> ಮರಾಕ್ ಕೆಎ, ಬ್ಯಾಗ್ಲೆ ಜೆಆರ್. ಸಮಕಾಲೀನ ವ್ಯಾಯಾಮ ತರಬೇತಿ ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಸ್ನಾಯು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ: ಒಂದು ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಸಾಕ್ಷಿ. ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡಿಸಿನ್ . 2016; 46 (8): 1029-1039. doi: 10.1007 / s40279-016-0496-y.