ವೇಗವಾಗಿ ರನ್ ಮತ್ತು ರೇಸ್ ಟೈಮ್ಸ್ ಸುಧಾರಿಸಲು ಹೇಗೆ

ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ನೀವು ಓಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಹೊಸ ಗುರಿಯತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಬಹುದು - ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ವೇಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಎಂಟು ಸರಳ ವಸ್ತುಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

1 - ಸ್ವಲ್ಪ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಾಗಿ ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಿ

ಕೆಲವು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅವರು ಅನಾನುಕೂಲತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಭಯದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಆದರೆ ವೇಗವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮೊದಲ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಅದು ವೇಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅನಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ವೇಗ ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವೇ ತಳ್ಳುವಾಗ, ಉಸಿರಾಟದಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ಅನುಭವವನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು. ಇದು ಮೊದಲಿಗೆ ವಿಚಿತ್ರ ಮತ್ತು ಅನಾನುಕೂಲವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಆ ಸಂವೇದನೆಯ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಅದನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು (ಮತ್ತು ಆನಂದಿಸಿ!).

2 - ನಿಮ್ಮ ವಹಿವಾಟಿನ ಕೆಲಸ

ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ವಹಿವಾಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುತ್ತೀರಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ 5K ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹೊಡೆದಾಗ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಎಣಿಕೆ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಪುನಃ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಚಲಾಯಿಸಲು ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಜೋರಾಗಿ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಣಿಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದೆ. ತ್ವರಿತ, ಲಘು, ಸಣ್ಣ ಹಂತಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿರಿ - ನೀವು ಬಿಸಿ ಕಲ್ಲಿದ್ದಲಿನಲ್ಲಿ ಮೆಟ್ಟಿರುವಂತೆ.

3 - ಇಂಟರ್ವಲ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

ಮಧ್ಯಂತರ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒಂದು ಮೋಜಿನ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನೀವು 400 ಮೀಟರ್ (ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಸುತ್ತ ಒಂದು ಲ್ಯಾಪ್) ರಿಪೀಟ್ಸ್ನಂತಹ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಐದು ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ 5K ವೇಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು 400 ಮೀಟರ್ ಓಡಿಸುವುದರ ಮತ್ತು ಜಾಗಿಂಗ್ ಒಂದು ನಿಧಾನ, ಸುಲಭವಾದ ಚೇತರಿಕೆ ಲ್ಯಾಪ್ನ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ. ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು 400 ಮೀಟರ್ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ಪ್ರತಿ ನಡುವೆ ಚೇತರಿಕೆ ಲ್ಯಾಪ್ನೊಂದಿಗೆ), ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದಾರಿಯನ್ನು ಐದು ಅಥವಾ ಆರು ವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅಥವಾ, ನೀವು ರಸ್ತೆಯ ಮೇಲೆ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ದೀಪ ಪೋಸ್ಟ್ಗಳು ಅಥವಾ ದೂರವಾಣಿ ಧ್ರುವಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ವಾರ್ಮಿಂಗ್ ಅಪ್ ನಂತರ, ಎರಡು ದೀಪ ಪೋಸ್ಟ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಂತರ ಎರಡು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಒಂದು ಮೈಲಿ ಮುಚ್ಚಿದ ತನಕ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4 - ಒಂದು ಟೆಂಪೊ ರನ್ ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ರನ್ ಮಾಡಿ

ನಿಮ್ಮ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೊಳಿಸಲು ಟೆಂಪೊ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಲ್ಲಿ ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ. ಗತಿ ರನ್ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ 10K ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ 15 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪಾಗಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ 10K ಗತಿಯನ್ನು ಏನೆಂದು ಖಚಿತವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಆಗುವುದು "ಆರಾಮವಾಗಿ ಕಷ್ಟ". ನೀವು ಗಾಳಿಗಾಗಿ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು, ಆದರೆ ನೀವು ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

5 - ಕೆಲವು ಹಿಲ್ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

ಹಿಲ್ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. 100 ಮೀಟರ್ ಉದ್ದವಿರುವ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಡಿದಾದ ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ಕಠಿಣವಾಗಿ ರನ್ ಮಾಡಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ 3 ರಿಂದ 4 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭಿಸಿ, ಕ್ರಮೇಣ 6 ರಿಂದ 7 ಪುನರಾವರ್ತಿತವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

6 - ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಕೆಲವು ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಚೆಲ್ಲುವ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಇಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಉತ್ತೇಜನವಿದೆ: ಸರಾಸರಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್ಗೆ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಮೈಲಿಗೆ ಎರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಪಡೆಯುವುದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 10-ಪೌಂಡ್ ತೂಕದ ನಷ್ಟವು ನಿಮ್ಮ 5 ಕೆ ಓಟದ ಸಮಯದ ಒಂದು ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ಕ್ಷೌರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

7 - ಉಳಿದ ದಿನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆತುಬಿಡಿ

ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವವರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಬೇಡಿ. ಉಳಿದವು ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆಯ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಗೆ ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರತಿ ವಾರದಲ್ಲೂ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ತಮ್ಮನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ದಿನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ , ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಣೆ ಕಾಣುವುದಿಲ್ಲ.

8 - ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ರೇಸರ್ ಆಗಿ

ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಕ್ಷೀಣಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ ಅಥವಾ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ರೇಸಿಂಗ್ ಕೌಶಲ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂತಿಮ ಸಮಯವನ್ನು ಸಹ ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ನೀವು ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ವೇಗವಾಗಿ ಓಟದ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಾಗಿ ಈ ಕೆಲವು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ: ವೇಗವಾಗಿ ಪಡೆಯಲು 4 ವೇಗಳು
ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ವೇಗವಾಗಿ 5K ರನ್ ಹೇಗೆ
ಅನುಭವಿ ರನ್ನರ್ಸ್ 5K ವೇಗವನ್ನು ಹೇಗೆ ರನ್ ಮಾಡಬಲ್ಲರು