ಅವರು ಹೋಗಲು ಪ್ರತಿ ರನ್ನರ್ ನೆಚ್ಚಿನ ವಿಷಯ ಇರಬಹುದು, ಆದರೆ ಬೆಟ್ಟದ ಓಟವು ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಮತ್ತು ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ತಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಬೆಟ್ಟದ ಓಟದಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಬೆಟ್ಟಗಳು ಎಲ್ಲಾ ವಿಭಿನ್ನ ಉದ್ದಗಳು ಮತ್ತು ಇಳಿಜಾರಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತವೆಯಾದರೂ, ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಮೂಲ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಿಸಿ ನಂತರ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್ ಮೂಲಕ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಹಿಲ್ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಓಡಿಸುವುದು
- ನೀವು ಬೇಸ್-ಕಟ್ಟಡ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು ಆರರಿಂದ ಎಂಟು ವಾರಗಳ ತನಕ ಬೆಟ್ಟದ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಓಡಬೇಕು ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 15 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಸರಾಸರಿ ಇರಬೇಕು.
- ಒಂದು ಮತ್ತು 100 ರಿಂದ 200 ಮೀಟರ್ ಉದ್ದದ ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ನೋಡಿ. ನಿಮಗೆ ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಇಳಿಜಾರು ಬೇಕು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಕಠಿಣವಲ್ಲ.
- ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಬೆಟ್ಟದ ಕೆಳಗೆ ತಲುಪುವ ಮೊದಲು 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ನಿಧಾನ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅದನ್ನು ಯೋಜಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಧೈರ್ಯ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಆದರೆ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬೆಟ್ಟದ ತುದಿಯನ್ನು ನೋಡಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಉದ್ದವಾದ ಅಥವಾ ಕಡಿದಾದ ಬೆಟ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ 10 ರಿಂದ 20 ಅಡಿಗಳಷ್ಟು ಮೈದಾನದಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ 5K ಪ್ರಯತ್ನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಕಠಿಣವಾಗಿ ತಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಬಯಸುವಿರಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ರೂಪವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಜನೆಯಾಗಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. ಬೆಟ್ಟದ ಸ್ಥಿರ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ (ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗುವುದು), ಬದಿಯಲ್ಲಿಲ್ಲ.
- ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿರಬೇಕು. ನೀವು ಸೊಂಟದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಒಲವಿರಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಬೇಟೆಯಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೂಗಾಡುವುದನ್ನು ಗಮನ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ವೇಗದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಕೆಳಗಿರುತ್ತವೆ - ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಸಣ್ಣ, ತ್ವರಿತ ದಾರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆಟ್ಟದ ತುದಿಯನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಶ್ರಮಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಭಾರೀ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಸುಲಭ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಬೆಟ್ಟದ ಕೆಳಗೆ ನಡೆದುಕೊಂಡು ತಿರುಗಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಅನುಭವ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಆರಂಭದ ಓಟಗಾರರು 2-3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭವಾಗಬೇಕು, ಮುಂದಿನ ಮೂರು ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ ವಾರ ಒಂದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ರಿಪೀಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕು. ಮುಂದುವರಿದ ಓಟಗಾರರು ಆರು ಪುನರಾವರ್ತಿತಗಳೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವಾರದಲ್ಲೂ ಒಂದನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಗರಿಷ್ಠ ಹತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.
- ಬೆಟ್ಟದ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವಾಗ, ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಬೆಟ್ಟಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ಸಣ್ಣ ಮತ್ತು ಕಡಿದಾದ ಕೆಲವು ಸಣ್ಣ ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ.
ಸಲಹೆ ಓದುವಿಕೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಹಿಲ್ ಸಲಹೆ: ನೀವು ತುಂಬಾ ಚಪ್ಪಟೆ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುತ್ತೀರಾ? ಬೆಟ್ಟದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಇನ್ನೂ ಸಾಧ್ಯವಿದೆಯೇ? ಬೆಟ್ಟದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪರ್ಯಾಯಗಳಿಗೆ ಈ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ: