ರನ್ನಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಬಗ್ಗೆ ಎಲ್ಲಾ

ರನ್ನರ್ಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೇ - ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ ಸೂಕ್ತವಾದ ಸಮಯ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ - ಓಟಗಾರರು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತಜ್ಞರ ನಡುವೆ ಜನಪ್ರಿಯ ಚರ್ಚೆಗಳು. ತಜ್ಞರಿಂದ ಪರಿಣಿತರಿಗೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗೊಳ್ಳುವ ಬಗ್ಗೆ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಮತ್ತು ವಿಷಯದ ಮೇಲಿನ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಸಂಘರ್ಷವಾಗಿದೆ. ರನ್ನರ್ಸ್ ಕೂಡಾ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರ ಕುರಿತು ಭಿನ್ನಾಭಿಪ್ರಾಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ - ಕೆಲವು ನಿಯಮಿತ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ತಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಗಾಯವಿಲ್ಲದೆ ಇಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇತರರು ಯಾವತ್ತೂ ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಪ್ರತಿಕೂಲ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅನೇಕ ವಿಷಯಗಳಂತೆ, ಒಬ್ಬ ಓಟಗಾರನಿಗೆ ಯಾವುದು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ?

ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿರುವ ಪ್ರತಿಪಾದಕರು ಇದು ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದುಃಖವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಗಾಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಸಮಗ್ರ ವಿಮರ್ಶೆಯು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿದ ನಮ್ಯತೆ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ವಿಷಯದ ಬಗ್ಗೆ 100 ಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಕಟವಾದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಅಧ್ಯಯನಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿದ ಸಂಶೋಧಕರು ತೀರ್ಮಾನಿಸಿದರು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ಉತ್ತಮ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆ , ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದ ಮೂಲಕ ಸಮತೋಲಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ತಡೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.

ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ತಜ್ಞರು ವಾದಿಸುವರು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಕೆಲವು ರನ್ನರ್ಗಳು ಅವರು ಅದನ್ನು ಹೇಳುವಂತೆ ಹೇಳುವರು ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದು ಉತ್ತಮವೆನಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಆ ಲಾಭವನ್ನು ಪ್ರಮಾಣೀಕರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

ನಾನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ರನ್ನರ್ಗಳನ್ನು ತಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತೀರ್ಮಾನವನ್ನು ಬಳಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಅವರಿಗೆ ಏನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಕಷ್ಟು ಓಟಗಾರರನ್ನು ನಾನು ತಿಳಿದಿದ್ದೇನೆಂದರೆ, ಅವುಗಳ ಕರುಗಳು ಅಥವಾ ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು, ಅಥವಾ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಹರಡಿಕೊಳ್ಳುವ ವಾಡಿಕೆಯ ಆರಂಭದ ನಂತರ ಅವರ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿದ ಇತರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅವರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಮಾಸ್ಟರ್ಸ್ ಓಟಗಾರರು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಮೃದು ಅಂಗಾಂಶದ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಕೆಲವು ರನ್ನರ್ಗಳು ಅದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ವರ್ಷಗಳ ನಂತರ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಗಮನಿಸಲಿಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವಾಗ, ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಮಸಾಲೆ ಮಾಡುವುದು ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗಳ ಭಾಗವಾಗಿರಬೇಕೆಂದು ನೆನಪಿಡಿ, ಅದು ಸ್ನಾಯು ದೌರ್ಬಲ್ಯ ಮತ್ತು ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ರನ್ನರ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಮಯ ಯಾವಾಗ?

ಚಾಚುವುದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೇ ಎಂದು ಅವರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆಯೇ, ತಂಪಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಅದು ಎಂದಿಗೂ ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ಹೆಚ್ಚಿನ ತಜ್ಞರು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಶೀತ, ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಥವಾ ಅಸಮರ್ಪಕ ಚಾಚುವುದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ತಳಿಗಳು, ಕಣ್ಣೀರು, ಅಥವಾ ಇತರ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಲು ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ.

ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ (ಮತ್ತು ನಂತರ ಓಡುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು), ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೊದಲಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ತಣ್ಣನೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಳೆಯುವ ಅಥವಾ ಹರಿಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು. ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ, ಲಯಬದ್ಧ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇದು ವಾಕಿಂಗ್, ಮೆರವಣಿಗೆ, ಮೊಣಕಾಲು ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು, ಬಟ್ ಒದೆತಗಳು, ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಗಳು, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾದ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಆದರೆ ರಕ್ತ ಹರಿಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.

ನಂತರ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಚಾಚುವ ದಿನನಿತ್ಯದ ಅಥವಾ ರನ್ ಮೂಲಕ ಹೋಗಬಹುದು, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ನಂತರ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಓಟಗಾರರು ತಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯ ಅಂತ್ಯದವರೆಗೂ ಕಾಯಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ನಂತರ (ಸುಮಾರು 90 ನಿಮಿಷಗಳು) ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಖಾಲಿಯಾಗುತ್ತವೆ, ದಣಿವು ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಾನಿ ಉಂಟುಮಾಡಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ ಮಾತ್ರ ತುಂಬಾ ಶಾಂತವಾಗಿ ಹರಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡ ಮತ್ತು ಮಾಡಬೇಡ

ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಈ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:

• ಅದನ್ನು ಹೊರದಬ್ಬಬೇಡಿ. 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನೋವಿನಿಂದ ಹಿಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಹಂತದವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರತಿರೋಧದ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಲು ಮಾಡಬಾರದು, ಮತ್ತು ನೋವಿನ ಬಿಂದುವಿಗೆ ಎಂದಿಗೂ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದಂತೆ, ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿನ ಏರಿಕೆಯ ಅನುಭವವನ್ನು ತನಕ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.

• ಎರಡೂ ಕಡೆ ವಿಸ್ತರಿಸು. ಆ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕರುವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು ಎರಡೂ ಬದಿಗಳನ್ನು ಸಮಾನವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಿರುವಿರಾ ಎಂಬುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಬೌನ್ಸ್ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಆದರೆ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಅಥವಾ ಹರಿದುಹಾಕುವ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಲ್ಲವೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆಳವಾದ ಹೊಟ್ಟೆ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ರನ್ನರ್ಸ್ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಪಿಸಿದೆ

ಓಟಗಾರರಿಗೆ (ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗ), ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು (ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗ), ಹಿಪ್ flexors, ಕರುಗಳು, ಸೊಂಟಗಳು, ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಮತ್ತು ತೊಡೆಸಂದು ಮುಂತಾದವುಗಳು ಓಡಿಸಲು ಓರ್ವ ಪ್ರಮುಖವಾದ ದೇಹದ ಭಾಗಗಳಾಗಿವೆ. ಆ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಹಂತ ಹಂತದ ಸೂಚನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಅಗತ್ಯ ಪೋಸ್ಟ್-ರನ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಓಟಗಾರರಿಗಾಗಿ ಈ ಯೋಗವನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಒಡ್ಡಬಹುದು .

> ಮೂಲಗಳು:
ಆಂಡರ್ಸನ್, JC ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಸ್ನಾಯು ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ 40 (2005): 218-220

> ಥ್ಯಾಕರ್, ಎಸ್ಬಿ, ಇತರರು. ಸ್ಪೋರ್ಟಿಂಗ್ ಗಾಯದ ಮೇಲಿನ ಅಪಾಯದ ಪರಿಣಾಮ: ರಿಸ್ಕ್ ಆಫ್ ದಿ ಲಿಟರೇಚರ್. ಮೆಡ್. Sci. ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಎಕ್ಸರ್., ಸಂಪುಟ. 36, ಸಂಖ್ಯೆ. 3, ಪು. 371-378, 2004

> ಟ್ರೆಹೆರ್ನ್ ಟಿಎಲ್, ಬರೇಶ್ ಆರ್ಜೆ. ಕುಳಿತು ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳಾ ಕಾಲೇಜು ದೂರ ಓಟಗಾರರ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಆರ್ಥಿಕತೆ. ಜೆ ಸ್ಟ್ರೆಂಗ್ತ್ ಕಾಂಡ್ ರೆಸ್. 2009 ಜನವರಿ; 23 (1): 158-62.