ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ರನ್ನರ್ಗಳು ಹಿಗ್ಗಲು ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಅದು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಯೋಗದ ಕೆಳಗಿನ ಅನುಕ್ರಮವು ಚಲಿಸುವಾಗ ಬಳಸಲಾಗುವ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಾಗ ಈ ವ್ಯಾಪಿಸುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಕೆಲವು ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
1 - ರಿಕ್ಲಿಂಕ್ಡ್ ಬಿಗ್ ಟೋ ಪೋಸ್ - ಸುಪ್ತಾ ಪಡುಂಗುಸ್ಥಹಾಸನ
ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಂಡು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇದು ಕರುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾನಗೃಹಗಳಿಗೆ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿದೆ. ಮೊನಚಾದ ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಪಾದದ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಯೋಗ ಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಬೆಲ್ಟ್ ಮಾಡುವುದು. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
2 - ಹೆಡ್ ಟು ಟು ನೀ ಮಂಡಿಸಿ - ಜನು ಸಿರ್ಸಾಸಾನಾ
ಮುಂದೆ, ಜಾನು ಸಿರ್ಸಾಸಾನಾಗಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಇದು ಕರುಗಳು ಮತ್ತು ಗಡ್ಡೆಗಳಿಗೆ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಓಟಗಾರರ ವಿಸ್ತರಣೆಯಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ಎರಡೂ ಕಡೆ ಮಾಡಿ.
3 - ಕಾಬ್ಲರ್'ಸ್ ಪೋಸ್ - ಬ್ಯಾಡ್ಡಾ ಕೊನಾಸಾನಾ
ತೊಟ್ಟಿಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತಾರವಾದ ಬ್ಯಾಡ್ಡಾ ಕೋನಾಸಾನಕ್ಕಾಗಿ ಅಡಿಗಳ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ.
4 - ಮೀನುಗಳ ಹಾಫ್ ಲಾರ್ಡ್ ಮಂಡಿಸಿ - ಆರ್ಧ ಮತ್ಸ್ಯೇಂದ್ರಸಾನಾ
ಇದು ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಭೂತ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಆಗಿದೆ. ಎರಡೂ ಕಡೆ ಮಾಡಿ.
5 - ಹಸು ಮುಖ ಭಂಗಿ - ಗೊಮುಖಾಸಾನ
ದೊಡ್ಡ ಸೊಂಟದ ವಿಸ್ತರಣೆ, ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಟ್ರೈಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ, ಹಾಗಾಗಿ ಲೆಗ್ ಸ್ಥಾನ ತುಂಬಾ ಅನಾನುಕೂಲವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅಡ್ಡ-ಕಾಲಿನ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಎರಡೂ ಕಡೆ ವಿಸ್ತರಿಸು.
6 - ಡೌನ್ವರ್ಡ್ ಫೇಸಿಂಗ್ ಡಾಗ್ - ಆಡೋ ಮುಖಾ ಶ್ವಾನಾಸಾನ
ಈಗ ನಾವು ಕೆಲವು ನಿಂತು ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ. ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿ ಕರುಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವುದಕ್ಕೆ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ಕಾಲು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
7 - ಲಂಜ್
ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ . ಎರಡೂ ಕಡೆ ಮಾಡಿ.
8 - ಕಿಂಗ್ ಡ್ಯಾನ್ಸರ್ ಪೋಸ್ - ನಟರಾಜನಾ
ಕ್ವಾಡ್ರೈಪ್ಗಳಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ವಿಸ್ತಾರ. ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹಿಂದಿನ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಹರಿಸಬಹುದು. ಎರಡೂ ಕಡೆ ಮಾಡಿ.
9 - ಪಿರಮಿಡ್ ಭಂಗಿ - ಪಾರ್ಸ್ವೊಟ್ಟೊನಾಸನ
ಕೆಲವು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳ್ಳೋಣ. ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಪುಲ್ ಗಂಭೀರವಾದ ಗಾಯವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮೀರಿಸದಿರಲು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದಿರಿ. ನೀವು ಲೆಗ್ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದಂತೆ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಒಂದು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಎರಡೂ ಕಡೆ ಮಾಡಿ.
10 - ಸ್ಟ್ಯಾಡಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರಾಡ್ಲ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್ - ಪ್ರಾಸರಿತ ಪಟೋತ್ತನಾಸಾನ
ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟಗಳಿಗೆ ಅಂತಿಮ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ.