ಸ್ಥಿರವಾದ ಅಭ್ಯಾಸದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನೋಡಬಹುದು ಅಲ್ಲಿ ಒಂದರಲ್ಲಿ ಪಿರಮಿಡ್ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಭಂಗಿಯಾಗುತ್ತದೆಯೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಬಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗರಗಸದ ತೆರೆದಂತೆ ಗಾಢವಾಗುವುದನ್ನು ನೀವು ನೋಡುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಯೋಜಿಸಿರಬಹುದು ಎಂದು ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಯಾವುದೇ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ತೀವ್ರವಾದಿಗೂ ಸಹ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ.
ಮೊದಲಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳಲ್ಲಿ ಇಡುವುದನ್ನು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸುತ್ತುವ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಕಿಲ್ಲ.
ಇದೇ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯ ಬದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸರಿ. ನಂತರ, ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವನ್ನು ಕಿರಿದುಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಬಲವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಮಾದರಿ ಭಂಗಿ : ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್, ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್
ಬೆನಿಫಿಟ್ಸ್ : ಕಾಲುಗಳನ್ನು, ಅದರಲ್ಲೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ , ಕೋರ್ ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಸೂಚನೆಗಳು
- ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿಯಿಂದ , ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯೊಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳ ತುದಿಗಳಿಗೆ ಬನ್ನಿ. ಪಾದದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಏಕೈಕ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
- ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಅಂಕಗಳು ಚಾಪೆಯ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉಸಿರಾಡಿ.
- ಮುಂದಿನ ಉಸಿರುಗಟ್ಟುವಿಕೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬಲವಾದ ಹಿಪ್ ಕ್ರೀಸ್ ಅನ್ನು ಗಾಢವಾಗಿಸಿ. ಫ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ಣ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ನೀವು ಬಂದಾಗ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸುತ್ತ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರವಿಡಲು ಸರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಚಪ್ಪಟೆ ಮಾಡಿ.
- ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ನೀವು ಸಹ ಒಂದು ಫ್ಲಾಟ್ ಬ್ಯಾಕ್ಗೆ ಬರಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ರಂದು, ಮುಂದೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಆಳವಾದ ಬಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಇರಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ಹಿಪ್ ಅನ್ನು ಹಿಂಬಾಲಿಸು. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನನ್ನು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿ ಬೆರೆಸಿ, ಅದನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ. ಸುಮಾರು ಐದು ಉಸಿರಾಟದ ಕಾಲ ಉಳಿಯಿರಿ.
- ದೇಹದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಸಲಹೆಗಳು
- ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿರುವಾಗ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಲುಪದಿದ್ದರೆ, ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಅವುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿರುವ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ . ನಿಮ್ಮ ಹೊಡೆತವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ರೈಲು ಜಾಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು, ಬಿಗಿಹಗ್ಗ ಅಲ್ಲ. ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ವರ್ಗಗೊಳಿಸಲು ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ರೈಲು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶಾಲವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಸುಧಾರಿತ ಸಲಹೆಗಳು
- ಸಮತೋಲನ ಸವಾಲನ್ನು ಅಳವಡಿಸಲು, ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಒತ್ತುವಂತೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ರಿವರ್ಸ್ ನಮಸ್ತೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು.