ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮುಖ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

1 - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್ಲೊವರ್

ಸೇತುವೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುವುದರಿಂದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೆನ್ನಿನ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕೋರ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಲ್ಯಾಟ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೂಲಕ ತೋರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಮಾಡಬಹುದು.

1. ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸುವ ತೂಕ, ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಎದುರಿಸುವುದು.
2. ಗ್ರುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಸೇತುವೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಒಪ್ಪಂದ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ನೇರವಾಗಿ ಮಂಡಿನಿಂದ ತಲೆಗೆ ತಳ್ಳುವುದು.
3. ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ಔಷಧದ ಚೆಂಡು ಬಳಸಿ.
4. ದೇಹದ ಬಿಗಿಯಾದ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
5. ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಮಾತ್ರ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
6. ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಬೆನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 10-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ

ಸಲಹೆಗಳು

• ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಚೆಂಡನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
• ಒಳ್ಳೆಯ ರೂಪ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಹಗುರ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಭುಜದ ತೊಂದರೆಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.
• ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.

2 - ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್ಲೋವರ್ಸ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್ಓವರ್ನಂತೆಯೇ ಇದೆ, ಆದರೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬಳಸುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಚಲನೆಗೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು. ಭಾರವಾದ ತೂಕದಿಂದಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಬಾಗಿದ ಮೂಲಕ ನೀವು ಇದನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತೀರಿ.

1. ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗುವುದು, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿದ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇವಲ ಬಾರ್ ಮಾಡಿ.
2. ಗ್ರುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಸೇತುವೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಒಪ್ಪಂದ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ನೇರವಾಗಿ ಮಂಡಿನಿಂದ ತಲೆಗೆ ತಳ್ಳುವುದು.
3. ನಿಶ್ಚಿತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆರಾಮವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ABS ಬಿಗಿಯಾದ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸ್ಥಿರ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು.
5. ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಬೆನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 10-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ

ಸಲಹೆಗಳು

• ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲಿಗೆ ಒಂದು ಬೆಳಕಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಭುಜದ ತೊಂದರೆಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.
• ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.

3 - ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು ಬೆಂಟ್ಓವರ್ ಸಾಲುಗಳ ಒಂದು ಮಾರ್ಪಾಡಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಾಗಿರುವಂತೆ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಗುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

1. ಹಿಪ್-ದೂರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕೈಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕೈಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ತನಕ ಸೊಂಟದ ಮುಂದೆ ಬಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ನೇರ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೋಡಿ.
2. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮುಂದೆ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಚಳುವಳಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
3. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ರೇಖೆಯ ನಂತರ ಬೆಲ್ಲಿಬಟನ್ ಕಡೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಮತ್ತೆ ಒಪ್ಪಂದ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು 8-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ

ಸಲಹೆಗಳು

• ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೋಯಿಸಿದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.

4 - ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹೈ ಸಾಲುಗಳು

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹೈ ಸಾಲುಗಳು ನಿಯಮಿತವಾದ ಸಾಲುಗಳಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತವೆ, ಮುಂಡವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತನಕ ನೀವು ಬಾಗುತ್ತದೆ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನೀವು ಪಾಮ್ಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ನೀವು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ, ಈ ಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಹಗುರವಾದ ತೂಕ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

1. ಹಿಪ್-ದೂರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕೈಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕೈಯಿಂದ, ಮುಂಡವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತನಕ ಸೊಂಟದ ಮುಂದೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ABS ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
2. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಲು ಕರಾರು ಮಾಡಿ.
3. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು 8-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ

ಸಲಹೆಗಳು

• ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೋಯಿಸಿದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.

5 - ಒಂದು ಆರ್ಮ್ ರೋ

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು ಲ್ಯಾಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಮಾಡುವಂತೆ ಮಾಡುವ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ, ಒಂದು ತೋಳಿನ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರುವಂತೆ, ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ (ಇದು ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ). ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆ (ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ) ಅಥವಾ ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿ, ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ತೂಕದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮುದ್ರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡದ ಕೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದೂಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಕೆಲವು ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

1. ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಎಡಗೈ ಅಥವಾ ಮುಂದೋಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
2. ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಭಾರದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಬೆನ್ನಿನ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ನಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ.
3. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ರೋಯಿಂಗ್ ಚಲನೆಯಿಂದ ಅದನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
4. ಆಂದೋಲನದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಸೊಂಟದ ಚದರ ಮತ್ತು ABS ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು 10-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.

ಸಲಹೆಗಳು

• ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿರುಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
• ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮುಂಡದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

6 - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು

ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಲ್ಯಾಟ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒಂದು ಸಶಸ್ತ್ರ ಸಾಲುಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸವಾಲು ಮಾಡಬಹುದು. ಒಂದು ತೋಳಿನ ಸಾಲುಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬೇಕಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮುಖವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಒಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ಸಾಲುಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡದ ಕೈಯಿಂದ ಹಿಂಬಾಲಿಸಬಹುದು.

1. ಮುಂಡವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಅಥವಾ 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ತನಕ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ABS ಮತ್ತು ಮಂಡಿಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
2. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆಯೇ ಸಾಧಾರಣ ಭಾರಿ ತೂಕವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಸೆಯುವ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ರೋಯಿಂಗ್ ಚಲನೆಯ ಮುಂಡದೊಂದಿಗೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತನಕ ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಭುಜಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
4. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 10-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

7 - ರೆಸಿಸ್ಟನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತಿರುವ ರೋ

ಒಂದು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಈ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ವಿಭಿನ್ನ ಮಟ್ಟದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.

1. ನಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಮುಂದೆ ಒಂದು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ವಸ್ತುವಿನ ಸುತ್ತಲೂ (ಅಥವಾ ಬಾಗಿಲಿನ ಲಗತ್ತನ್ನು ಬಳಸಿ) ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆಂಡ್ ಎದೆ ಎತ್ತರವಿದೆ.
2. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈ ನೇರವಾಗಿ ಪರಸ್ಪರ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಎದುರಾಗಿರುತ್ತದೆ.
3. ರೋಯಿಂಗ್ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ.
4. ಭುಜಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ಎಳೆಯಿರಿ.
5. ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು 10-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಲಹೆಗಳು

• ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಭಾರೀ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗೆ ಮಧ್ಯಮವನ್ನು ಬಳಸಿ.

8 - ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ಗಳು

ಲಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಯಂತ್ರವು ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಮೆಷಿನ್ಗೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಮುಂದಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ. ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಂದು ಬಾರಿಗೆ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನೀವು ಬಾಗಿಲಿನ ಲಗತ್ತನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಬಾಗಿಲಿನ ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ಬಾಗಿಲಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಲಗತ್ತಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಮಾಡುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು.

1. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ಸಿಟ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ.
2. ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ABS ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಎಡಗೈಯನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಪಕ್ಕೆಲುಬು ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಲು ಲ್ಯಾಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕರಾರು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು 10-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಲಹೆಗಳು

• ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಕೈಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಭಾರೀ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ಕೆಲಸ ಮಾಡದ ತೋಳನ್ನು ಚಲಿಸಬೇಡಿ ಆದರೆ, ಬದಲಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಇತರ ತೋಳಿನ ಚಲನೆಗಳಂತೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ.

9 - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಹೊಂದುವ ಮೂಲಕ ಸ್ವಲ್ಪ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಆವೃತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ABS ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿರಿ.

1. ಮಹಡಿಗೆ ಅಥವಾ 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಸಮಾನಾಂತರವಾದ ಮುಂಡದವರೆಗೆ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುವವರೆಗೂ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ.
2. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆ ತೂಕವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
3. ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಾಗುವವರೆಗೆ ತೋಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
4. ತೋಳಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಕ್ಷಣ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು.
5. ಪ್ರತಿ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ 10-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಒಟ್ಟು 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಲಹೆಗಳು

• ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಚಳುವಳಿಯಾದ್ಯಂತ ನಿಮ್ಮ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
• ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೋಯಿಸಿದರೆ, ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕೈ ಬೆಂಬಲಿತವಾಗಿರುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

10 - ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆ

ಮೇಲಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಂಬದಿಯಲ್ಲಿರುವ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳೆಂದು ಕರೆಯುವ ಲ್ಯಾಟ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ. ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಅನೇಕರು ನಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುತ್ತಾರೆ, ಅದು ಸ್ನಾಯು ದೌರ್ಬಲ್ಯ ಮತ್ತು ಅಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

1. ಒಂದು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ತಲೆಗೆ (ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ) ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
2. ABS ಅನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಒಪ್ಪಂದ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಅಂಗುಲಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ.
4. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ತೋಳಿನ ಒಟ್ಟು 10-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಲಹೆಗಳು

• ನೀವು ಎದೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ನೀವು ಮುಂಡವನ್ನು ಉದ್ದೀಪನ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು, ನೀವು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೆಲದಿಂದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿಹಿಡಿಯಬಹುದು.

11 - ಸೇತುವೆ

ಸೇತುವೆ ಸರಳವಾಗಿದೆ, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದ್ದು, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಐಸೋಮೆಟ್ರಿಕ್ ಆಗಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಸಮಯಕ್ಕೆ (30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು) ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರಿಯಾಶೀಲ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

1. ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೈಗಳಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತು, ಮಂಡಿಗಳು ಬಾಗಿ.
2. ದೇಹದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ತಲೆಯಿಂದ ನೇರ ರೇಖೆಗೆ ತನಕ ನೆಲದಿಂದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
3. ಹಿಂದಕ್ಕೆ hyperextend ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ತನಕ ಮಾತ್ರ ಬನ್ನಿ.
4. 10-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಒಂದು ನಡೆಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

12 - ಕುಳಿತ ಪರ್ಯಾಯ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸಾಲುಗಳು

ಪರ್ಯಾಯ ಸಾಲುಗಳ ಕುಳಿತಿರುವ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ನನ್ನ ಮೆಚ್ಚಿನವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ತಿರುಗುವಿಕೆಯು ABS ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಎರಡೂ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಲುಗಳು ಲ್ಯಾಟ್ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಯುಕ್ತ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಭಾರೀ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

1. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲೂ ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಕೆಳಭಾಗದ ಸುತ್ತಲೂ ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ, ಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಸುತ್ತಲೂ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು ಈಗ ಪಾದಗಳ ಒಳಗಿನಿಂದ ಬರುತ್ತಿರಬೇಕು.
2. ಹಿಡಿತವು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿಯೂ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮುಂಡ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆದು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
3. ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
4. ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ತದನಂತರ ಇತರ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಎಡಗೈಯಿಂದ ಸತತವಾಗಿ ಮಾಡುವಂತೆ ಮಾಡಿ.
5. 8-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಕಡೆಗೂ ತಿರುಗಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
6. ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ, ಬ್ಯಾಂಡ್ಗೆ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಲವು ಬಾರಿ ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಿ, ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.

13 - ರ್ನೆಗೆಡೆ ಸಾಲುಗಳು

ಒಂದು ಸ್ವಧರ್ಮಪರಿತ್ಯಾಗಿ ಸಾಲು ಗೋಡೆಯಂತೆ ಅದು ಧ್ವನಿಸುತ್ತದೆ - ನೀವು ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಸಾಲು, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗುರಿ ಮಾಡಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಹಲಗೆಗಳಿಂದ ತುಂಬಾ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಮೊದಲು ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಲಘು ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

1. ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಎರಡು ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು (ಗಟ್ಟಿಯಾದ) ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ (ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗಿತ್ತು).
2. ಆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಚದರ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಬಲಗೈಯನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ರೋಯಿಂಗ್ ಚಲನೆಯ ಮುಂಡದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತರುವ.
3. ತೂಕದ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಲು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4. ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನೀವು 8-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಂತೆ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳು.

14 - ಬದಲಾಯಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ರ್ನೆಗೆಡೆ ಸಾಲುಗಳು

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸ್ವಧರ್ಮತ್ಯಾಗಿ ಸಾಲುಗಳು ನಿಮಗಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಠಿಣವಾಗಿದ್ದರೆ, ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ. ಈ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಆವೃತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಆನಂದಿಸಬಹುದು. ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಉಳಿಯುವ ಮೂಲಕ, ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ಆವೃತ್ತಿಗಳಿಗೆ ಪ್ರಗತಿ ಹೊಂದುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು. ನನಗೆ ಗೊತ್ತು ... ನೀವು ಕಾಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ನೀವು?

1. ಎರಡು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು (ಭಾರೀ ತೂಕದ ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ) ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲ ನಾಲ್ಕನೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೇರಿತು.
2. ನೇರವಾಗಿ ಹಗ್ಗಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಹಾಯಿಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಕೋರ್ ಬ್ರೇಕಿಂಗ್, ಬಲಗೈ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಸುಕಿ, ರೋಯಿಂಗ್ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈ ಅಪ್ ತರಲು.
4. ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಬದಲಿಗೆ, ನೆಲದ ಎದುರು ಎದೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
5. ತೂಕವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 8-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6. ಮತ್ತಷ್ಟು ಕೈಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲುಗಾಗಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ.