ಈ ಮಧ್ಯಂತರ / ಮುಂದುವರಿದ ಮೇಲಿನ-ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ಎದೆ, ಬೆನ್ನಿನ, ಭುಜ ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಶ್ರೇಷ್ಠ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. ಇದರರ್ಥ ನಿಗದಿತ ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬೇಕು, ಅದು ನಿಗದಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಕೊನೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಕಷ್ಟವಾಗಬೇಕು, ಆದರೆ ಅಸಾಧ್ಯವಲ್ಲ.
ನೀವು ಫಾರ್ಮ್ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ಮೊದಲೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಮುಂದಿನ ಸೆಟ್ ಅಥವಾ ಮುಂದಿನ ತಾಲೀಮುಗೆ ನೀವು ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ, ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ಒಂದು ಗಲಿಬಿಲಿ, ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು, ಮತ್ತು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆ.
ಹೇಗೆ
- ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಳಕಿನ ಹೃದಯದಿಂದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಅಥವಾ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆವೃತ್ತಿಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ.
- ಪ್ರತಿ ಸರಣಿಯಲ್ಲಿ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಮೂರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು ನಂತರ ಒಂದು, ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದಾಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದು.
- ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಸರಣಿಯನ್ನು ಹಗುರವಾದ ತಾಲೀಮು ಅಥವಾ 2 ರಿಂದ 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು, ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ, ಕಡಿಮೆ ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ಸರಣಿಯ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡಲು.
ಹೊಂದಿಸಿ 1: ಬ್ಯಾಕ್ - ಬಾರ್ಬೆಲ್ ರೋ
ಹಿಂಭಾಗದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಭಾರೀ ಬೆಲ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವಾಗಿರಿಸಿ, 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ಎಬಿ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ಫ್ಲಾಟ್. ಹೊಟ್ಟೆ ಗುಂಡಿಯ ಕಡೆಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಬಳಸಿ.
ಪರ್ಯಾಯ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು
ಮಧ್ಯಮ ಭಾರೀ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಬಂದರೆ, 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಂತೆ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಂದೂಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತೆ ಒಪ್ಪಂದ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಬಲಗೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಸತತವಾಗಿ ಎಳೆಯಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ಎಡಗೈಯನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದಾಗ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಒಟ್ಟು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. Reps ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸು.
ಒಂದು ಆರ್ಮ್ ರೋ
ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಿನ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಭಾರಿ ತೂಕದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಬೆನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. 8 ನಿಯಮಿತ ನಿರೂಪಣೆಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ 8 ನಿಧಾನ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೆಪ್ಸ್ ಕೈಯನ್ನು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
1-2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಅಥವಾ ಮುಂದಿನ ಸೆಟ್ಗೆ ತೆರಳಿ
ಹೊಂದಿಸಿ 2: ಅಪ್ಪರ್ / ಲೋವರ್ ಬ್ಯಾಕ್ - ಹೈ ಸಾಲುಗಳು
ಮಧ್ಯಮ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕೈಯಿಂದ ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ತನಕ ಹಿಂಭಾಗದ ತನಕ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತುದಿ, ABS ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥ ಮತ್ತು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆಯಾದರೆ 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಂತೆ.
ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈಸ್
ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ (ಬ್ಯಾಕ್ ಫ್ಲಾಟ್), ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಮಂಡಿಗಳ ಕೆಳಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು (ಗಟ್ಟಿಯಾದ) ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸುವಾಗ ಅದನ್ನು ಮುಂಡದ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ. ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಸೆತವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ನೀವು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವಂತೆ, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಸುಕಿ. ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಗುರವಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು, ಮತ್ತು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
1-2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಅಥವಾ ಮುಂದಿನ ಸೆಟ್ಗೆ ತೆರಳಿ
ಸೆಟ್ 3: ಚೆಸ್ಟ್ - ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗು, ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಭಾರಿ ಬೆಲ್ಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆಯೇ, ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸದೆ ತೂಕವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ತಳ್ಳಿರಿ. 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ 8 ನಿಧಾನವಾದ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಬರುತ್ತವೆ.
ನಿಮಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ.
ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಫ್ಲೈ
ಇಳಿಜಾರು ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆಯಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮಧ್ಯಮ ಭಾರದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಶ್ಚಿತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವಂತೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಎಳೆಯಲು ಎದೆ ಹಿಂಡು.
ಪರ್ಯಾಯವಾದ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್
ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲಗೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿಸಿ ನಂತರ ಎಡಗೈ, ಒಟ್ಟು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.
1-2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಅಥವಾ ಮುಂದಿನ ಸೆಟ್ಗೆ ತೆರಳಿ
ಸೆಟ್ 4: ಶೋಲ್ಡರ್ಸ್ - ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್
ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಎತ್ತುವ ಭಾರಿ ತೂಕದ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ (ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥ, ಮತ್ತೆ ಕಮಾನಿಸಬೇಡಿ). ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್
ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಮಧ್ಯಮ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದೂಡುತ್ತಾ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ (ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ) ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಂತೆ. 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಒನ್ ಆರ್ಮ್ ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್
ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಿವಿಗೆ ಮುಂದಿನ ತೂಕವನ್ನು ತರುವ ಮೂಲಕ ಚಳುವಳಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಒತ್ತುವಂತೆ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರೀಕರಿಸುವಂತೆ ABS ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
1-2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಅಥವಾ ಮುಂದಿನ ಸೆಟ್ಗೆ ತೆರಳಿ
ಹೊಂದಿಸಿ 5: ಬಾಗಿದ - ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿ
ಕೈಗಳಿಂದ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಭಾರವಾದ ಬೆಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ತೂಕದ ಸುರುಳಿಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಕಸೂತಿಯನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ. ಕೆಳಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆ.
ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.
ಬಾಗಿದ ಸುರುಳಿಗಳು
ಭಾರಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ತೂಕವನ್ನು ತೂಗಿಸಿ ಹೆಗಲ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ತೂಕವನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ತೂಕವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಂದು, 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಏಕಾಗ್ರತೆ ಸುರುಳಿ
ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಭಾರೀ ತೂಕದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕೈ ಎಡ ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮುಂದಿದೆ. ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ಭಾರವನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಬೈಸೆಪ್ ಅನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
1-2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಅಥವಾ ಮುಂದಿನ ಸೆಟ್ಗೆ ತೆರಳಿ
ಸೆಟ್ 6: ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ - ಸ್ಕಲ್ ಕ್ರೂಷರ್ಸ್
ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ). ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಪಾಮ್ಗಳು ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ತಲೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಾಗಿದ್ದಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು. ತೂಕವನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.
ಇನ್ನಷ್ಟು
ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್ಸ್
ಮಧ್ಯಮ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಅಥವಾ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಬಾಗಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳು, ತೂಕವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತರುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ತೂಕವನ್ನು ಬೀಳದಂತೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಇನ್ನಷ್ಟು
ಒಂದು ಆರ್ಮ್ ಟ್ರಿಸ್ಪೆಪ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್
ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದ ಸುತ್ತಲೂ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಸುತ್ತುವ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೀವು ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾದ ಪಾಮ್. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
1-2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಅಥವಾ ಮುಂದಿನ ಸೆಟ್ಗೆ ತೆರಳಿ
ಇನ್ನಷ್ಟು