ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಜೊತೆಯಾಗಿ, ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸಮರ್ಥಿಸುತ್ತವೆ. ತರಬೇತಿ, ತಳ್ಳುವುದು, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲದಿಂದ, ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಗರಿಷ್ಟ ಸಾಧನೆಗಾಗಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಬೇಕು. ದೊಡ್ಡ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಅಂತಿಮ ಗುರಿಯಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಪ್ರಯತ್ನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವರು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ನಿಯತವಾಗಿರಬೇಕು.
ಇಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಕೈ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.
1. ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ (ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್, ಮೆಶಿನ್, ಕಲ್ಲಿ)
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ ಬಹುಶಃ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಯಂಗ್ ಪುರುಷರು ದೊಡ್ಡ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಆಗಾಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮತೋಲನ ರೂಪಿಸುವ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ. ಹಾಗಿದ್ದರೂ, ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಬ್ರಚಿಯಲ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವ ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಅನೇಕ ರೂಪಗಳು ಲಭ್ಯವಿವೆ, ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಲಾಕ್-ಪಥ್ ಮೆಷಿನ್ಗೆ ಮಾತ್ರ ಲಾಕ್ ಮಾಡುವುದು ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಸುರುಳಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪುಲ್ಲೀಗಳು ತಮ್ಮ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಪಥಗಳೊಂದಿಗೆ, ಸಿನರ್ಜಿಸ್ಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಯಶಃ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.
2. ಯಂತ್ರ ಟ್ರಿಪ್ಸ್ ಪುಶ್ಡೌನ್ (ಮತ್ತು ರಿವರ್ಸ್)
ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತೋಳಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಸೆಪ್ಗಳಿಗಿಂತ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಮೂರು ತಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಎರಡು ಇಲ್ಲ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ತೋರಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ನಾವು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಬಳಸುವುದಿಲ್ಲ. ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅವರು ದೊಡ್ಡದನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.
ಜಿಮ್ ಗಣಕದಲ್ಲಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಶ್ಡೌನ್ ಉತ್ತಮವಾದ ತಾಲೀಮುವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಉತ್ತಮ ರೂಪವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು. ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತ (ಪುಶ್ಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಎಳೆಯುವುದು) ಕೆಲವು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯುತ್ತದೆ.
3. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು (ಸ್ಕಲ್ಕ್ರಷರ್)
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ತೋಳಿನ ಭಾರವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಶ್ರಮವಹಿಸುತ್ತವೆ.
ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ದೇಹದ ಹಿಂದಿನ (ಕಿಕ್ ಬ್ಯಾಕ್) ಅಥವಾ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಆಗಿರಬಹುದು. ಒಂದು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಪೀಡಿತವಾಗಿದ್ದು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ಅದನ್ನು ತಲೆಬುರುಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ತಲೆಬುರುಡೆಯಂತ್ರವಾಗಿದೆ , ಆದರೆ ಇತರ ರೀತಿಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಸಮನಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.
4. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಏಕಾಗ್ರತೆ ಸುರುಳಿ
ಇದು ತೋಳಿನ ಸುರುಳಿಯ ಮೇಲೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಏರಿಸುವಾಗ ನೀವು ತೋಳಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಒಳ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಕರುಳುಗಳು ಮತ್ತು ಬ್ರ್ಯಾಕಿಯಾಲಿಸ್ಗಳನ್ನು ಕಠಿಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ದೊಡ್ಡ ತೋಳಿನ ತಾಲೀಮು ನೀಡುತ್ತದೆ.
5. ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ಸ್
ತುಟಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಸ್ಥಿರ ಕಾರ್ಯಸ್ಥಳದಿಂದ ತಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ತಾಲೀಮು ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಸಹಾಯಕ ಡಿಪ್ ಮೆಷಿನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಅದು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಯಾಂತ್ರಿಕ ಸಹಾಯವನ್ನು ಸಹ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ನೇರವಾಗಿ ಬೆಂಚ್ ಸ್ನಾನದ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಡೆದವು.
6. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ರಿವರ್ಸ್ ಸುರುಳಿಗಳು
ಅಂಟು ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಧರಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಿ, ಹಿಡಿತದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಹಿಮ್ಮುಖ ಕರ್ಲ್ ಕೆಳ ತೋಳಿನ ವಿಸ್ತಾರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಾಗೆಯೇ ಮೇಲುಗೈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
7. ಪ್ರೀಚರ್ ಸುರುಳಿ
ಬೋಧಕ ಸುರುಳಿಗಳು ಬೋಧಕ ಬೆಂಚ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಕೈಚೀಲಗಳ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಹತ್ವ ನೀಡಲು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಇನ್ನೊಂದು ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ (ಏಕಾಗ್ರತೆ ಸುರುಳಿಗಳಂತೆ).
ಬರಿಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೋಧಕ ಸುರುಳಿಯಾಗುತ್ತದೆ.
8. ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸುರುಳಿ (ಮತ್ತು ರಿವರ್ಸ್)
ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸುರುಳಿಗಳು ಕಡಿಮೆ ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿರ್ಲಕ್ಷ್ಯಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ತೋಳಿನ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಬೆಂಚ್ನ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ತೋಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬೆರ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ಹಿಡಿತಗಳೊಂದಿಗೆ ಸುರುಳಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಬೆಳಕಿನ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸೂಚಿಸಲಾಗಿದೆ.
9. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹ್ಯಾಮರ್ ಸುರುಳಿ
ಅಡ್ಡಡ್ಡಲಾಗಿ ಬದಲಾಗಿ, ಲಂಬವಾಗಿ, ಸುತ್ತಿಗೆಯಂತೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಬಾಗಿದ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ಬ್ರಾಕಿಯಾಲಿಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ರಾಚಿರೋಡಿಯೇಡಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಉತ್ತಮ ಹರಡುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
10. ಎತ್ತರದ ಗುಡ್ಡ ಸುರುಳಿ
ಈ ಸುರುಳಿಗಳು ವಿವಿಧ ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಬ್ರೇಕಿಯಾಲಿಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಂದು ಅನನ್ಯ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ಪ್ರತಿ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಸರಿಹೊಂದಿಸಲಾದ ಕೇಬಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಲ್ಲಿ ಚೌಕಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ಬಾಂಧವ್ಯವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಂತೆ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.