ಯಂತ್ರ ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಲವಾದ ಹಿಂದೆ ನಿರ್ಮಿಸಿ

ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಯಂತ್ರ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುವ ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣಾ ಕೇಂದ್ರವು ಹೆಚ್ಚು ಸುಸಜ್ಜಿತ ಜಿಮ್ಗಳಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿದೆ. ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯು ರೋಮನ್ ಕುರ್ಚಿಯಾಗಿದೆ. ಪ್ಯಾಡ್ ಅಥವಾ ರೋಲರ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೀಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ನೀವು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಇಳಿಸುವಾಗ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ಯಾಡ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವಿರಿ. ಇದು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ , ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಎಂಟರ್ಟರ್ ಸ್ಪಿನೆ. ಇದು ಎಳೆಯುವ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ . ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಹೊಟ್ಟೆಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಿಮ್ಮುಖ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತವೆ. ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹೊರೆಗೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಮಾತ್ರ ಬಳಸಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಪ್ಲೇಟ್ನಂತಹ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ತೂಕದ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೆಲಸವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಒಂದು ಬ್ಯಾರೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಬಹುದು.

ತೂಕ ತರಬೇತಿಯ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ದಯವಿಟ್ಟು ಹರಿಕಾರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಿ.

1 - ಮೆಷಿನ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು - ಪೊಸಿಷನ್ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತಿದೆ

• ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತ ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣಾ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.
• ಯಂತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಪಾದದ ಪ್ಯಾಡ್ಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ದೃಢವಾಗಿ ಕೊಂಡಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನೀವು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ನೀವು ದೃಢವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಉತ್ತಮ ಫಿಟ್ ಅನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
• ಈ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ಒದಗಿಸಲಾದ ದೊಡ್ಡ ಪ್ಯಾಡ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸಾಗಬೇಕಾಗಿರುವುದರಿಂದ ನೀವು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಬಲ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಬಹುಮುಖವನ್ನು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ದಾಟಿಸಿ. (ರೇಖಾಚಿತ್ರವನ್ನು ನೋಡಿ.)

2 - ಯಂತ್ರ ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು - ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿವರಣೆ

• ವ್ಯಾಯಾಮವು ನೀವು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಸರಿಸುಮಾರು ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಬಲ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ಮುಂಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸಮತಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಮುಚ್ಚಿಹೋಯಿತು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು abdominals ಬ್ರೇಸ್. ಕಣಕಾಲುಗಳು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಆಸರೆಯಾಗಿವೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಮೇಲಿನ ದೇಹವು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ತನಕ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
• ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ. ಇದು ಹಿಂಭಾಗದ ಮೃದುವಾದ ರಿವರ್ಸ್ ಆರ್ಕೈನಿಂಗ್ ಆಗಿದೆ. ತುಂಬಾ ದೂರ ತಳ್ಳಬೇಡಿ.
• 5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ.
• ಇದನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಬೌನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಎಳೆತ ಮಾಡಬೇಡಿ.
• ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಜಿಮ್ ಬೋಧಕನ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.

3 - ಮಸಲ್ಸ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಮೆಷೀನ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದೆ

ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣಾ ಯಂತ್ರವು ಮೂರು ಸ್ನಾಯುಗಳಾದ ಎಂಟರ್ಟರ್ ಸ್ಪಿನಾವನ್ನು ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ: ಇಲಿಯೊಸ್ಕೊಸ್ಟಲಿಸ್ ಲುಂಬೊರಮ್, ಲಾಂಜಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಥೊರಾಸಿಸ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ. ಈ ಕಟ್ಟುಗಳ ಕಟ್ಟು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಕಾಲಮ್ನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಒಂದು ತೋಪು ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ. ಅವರು ಕುತ್ತಿಗೆಯಿಂದ ಬೆಳ್ಳಗಾಯಿಯವರೆಗೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಇರುವ ಬಿಂದುಗಳಲ್ಲಿ ಹುಟ್ಟುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನೆಲುಬಿನ ವರ್ಟೆಬ್ರೇ, ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು ಮತ್ತು ತಲೆಬುರುಡೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸೇರಿಸುತ್ತವೆ.

ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣೆಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ಸಿನರ್ಜಸ್ಟಿಕ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು ಮತ್ತು ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಮ್ಯಾಗ್ನಸ್. ಬಳಸಿದ ಸ್ಟೇಬಿಲೈಸರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಿಂಭಾಗ, ಭುಜ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ: ಬಾಗುಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು, ಲ್ಯಾಟ್ಸ್, ಡೆಲ್ಟೋಯಿಡ್ಸ್, ಬಲೆಗಳು, ಪೆಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ಸ್.

ಜನರು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಬೆನ್ನು ವಿಸ್ತರಣೆ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

4 - ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಷನ್ ಯಂತ್ರಗಳ ವಿವಾದಗಳು

ಅನೇಕ ತರಬೇತುದಾರರು ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣಾ ಯಂತ್ರದಿಂದ ಗ್ರಾಹಕರನ್ನು ದೂರವಿರುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಆಯಾಸದ ಅಪಾಯವು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಅದನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅವರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಬದಲಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅವುಗಳು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು , ಬಾಗಿದ- ಮೇಲ್ ಸಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಕಾಲಿನ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳಂತಹ ಸಂಯುಕ್ತ ಅಥವಾ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುತ್ತವೆ.

ಇನ್ನಷ್ಟು: ಲೋವರ್ ಬ್ಯಾಕ್ಗೆ 11 ಹೈಪರ್ಟೆಕ್ಸ್ಟನ್ಸ್ : ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ಕೇಬಲ್ ಮೆಷಿನ್ ವಿವಿಧ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.