ಪ್ರಬಲ ಲೆಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಟ್ ನಿರ್ಮಿಸಿ
ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಗಾತ್ರದ ಪುರುಷರು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಿರಿಯ ಪುರುಷರನ್ನು ನಾನು ನೋಡುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಕೇವಲ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬಟ್ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆತುಬಿಡುತ್ತೇನೆ. ಇದು ಉತ್ತಮ ನೋಟವಲ್ಲ. ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿ ಹೊಂದಿರುವವರು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡದಿರಲಿ ಮತ್ತು ಟಿ ಶರ್ಟ್ ನೋಟದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆಂದು ನಾನು ಹಲವರು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ.
ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಸುಂದರಿ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿ ಇದ್ದರೆ, ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ತರಬೇತಿ ಹಾರ್ಡ್ ಕೆಲಸ ಎಂದು ಹುಷಾರಾಗಿರು.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಹಾರ್ಡ್ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು squats ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ... ಆದರೆ ಕೇವಲ ಒಂದು.
ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ-ದೇಹದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಹೇಗೆ ಬದಲಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನಾನು ನೋಡುತ್ತೇನೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ನೀವು ಮೊದಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸದೆ ಇರಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.
ಸ್ಕಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಫಾರ್ಮ್ ಪರಿಗಣನೆಗಳು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವು ರೀತಿಯ ರೂಪದ ಅಗತ್ಯತೆಗಳಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಡಲ್ಪಟ್ಟ ಅಡಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಬಾಗುವ ಮೂಲಕ, ಸುರಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವಕ್ಕಾಗಿ ಈ ಫಾರ್ಮ್ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಜಾರಿಗೆ ತರುವಂತೆ ಕೋರುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಸುರಕ್ಷತೆ ಸಲಹೆಗಳ ಮೇರೆಗೆ ಬ್ರಷ್ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ ಅಥವಾ ನೆಲದಿಂದ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಬೇಡಿ. ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಈ ಚಲನೆಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗುವ ತನಕ ನೀವು ದೇಹತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು. ಮೊದಲಿಗೆ ಹಿಂದುಳಿದಿರುವಂತೆ ನೀವು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ. ಸುರಕ್ಷತೆ ತಡೆಗೋಡೆ ಬಯಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಕಡಿಮೆ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು ಆ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ದೃಢವಾಗಿ ನೆಡುತ್ತಲೇ ಇರುವವರೆಗೂ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ದೇಹ ಆಕಾರ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ಈ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಮಂಡಿಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಸ್ತರಿಸಿದರೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ.
- ನೆರಳಿನಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಘನೀಕರಿಸುವ ನೆರಳಿನಿಂದ ಭುಜ ಅಗಲದ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಗಮನಸೆಳೆಯಬೇಕು ಮತ್ತು ನೀವು ಎತ್ತುವ ಅಥವಾ ಕೆಳಗಿರುವಂತೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಅಥವಾ ಹೊರಗಡೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಬಾರದು.
- ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಈ ಸಲಹೆಯು ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಹೋಗಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದರ್ಥವಲ್ಲ, ಅಂದರೆ ಸೊಂಟದ ಅಥವಾ ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನೆಲುಬಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಬಾರದು, ಅಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನೆಲುಬನ್ನು ಬಾಗಿದ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನೀವು ತುಂಡು ಅಥವಾ ಮೃದು ಎತ್ತುವ ಮಾಡಲು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಉದಾಹರಣೆ ನೋಡಿ .
- ಈ ಬಲವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನೀವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ನಿಂದ ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ಹೊರಗಡೆಯಿರುವುದು. ಮೊದಲ ಆದ್ಯತೆಯಾಗಿ ಡೆರ್ರಿಯೆರೆ ಎಂದು ಒತ್ತು ಮತ್ತು ನೀವು ಚಮತ್ಕಾರ ಮತ್ತು ಎತ್ತುವ ಕೌಟುಂಬಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ರೂಪಕ್ಕಾಗಿ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಇದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಜಿಮ್ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ಯಾವುದೇ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಈ ಕೆಳಕಂಡ ಕ್ರಮವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳದೆ ನೀವು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಕೆಳಗೆ ವಿವರಿಸಿರುವ ಯಾವುದೇ ಚಪ್ಪಟೆ ಆಳದ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ಸ್ಕಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳ ವಿವಿಧ ವಿಧಗಳು
- ಬಾಡಿವೈಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು. ತೂಕವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ಗೆ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ. ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದ ನಿಯಮಗಳು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತವೆ. ನೀವು ವಿವಿಧ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದಾದ ಅನುಕೂಲಕರ ಮತ್ತು ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ.
- ಎಟಿಜಿ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್. ನೀವು ಹೋಗಬಹುದಾದಷ್ಟು ದೂರವನ್ನು ನೀವು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಎಟಿಜಿ ಅಥವಾ "ಕತ್ತೆ ನೆಲಮಾಳಿಗೆಯಲ್ಲಿ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಏಷ್ಯಾದ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಪ್ರಾಚ್ಯ ಪಿಟ್ ಟಾಯ್ಲೆಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕಾಡಿನಲ್ಲಿ ಕರಡಿಯಂತೆ ಮತ್ತು **** ಹಾಗೆ ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ, ನೀವು ಈ ರೀತಿಯ ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಪರಿಚಿತರಾಗಿರುತ್ತೀರಿ.
- ಕ್ವಾರ್ಟರ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲಿನ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಹಂತಕ್ಕೆ ನೀವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತೀರಿ. ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕ್ವಾರ್ಟರ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಸಮಾನಾಂತರ ಕುಳಿ. ತೊಡೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ (ಕ್ವಾಡ್ಗಳು) ಸಮತಲ ಮತ್ತು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿದ್ದು ಸಮಾನಾಂತರ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.
- ಹಾಫ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್. ಕೆಳಗಿನ ತೊಡೆಯ (ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು) ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವ ಬಿಂದುವಿಗೆ ನೀವು ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ, ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪರಿಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿವೆ.
ಬ್ಯಾಕ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
ಇದು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಆಗಿದೆ. ಸುಧಾರಿತ ತರಬೇತುದಾರರು ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಬಾರ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳಿಗೆ ನಿಮಗೆ ಭುಜದ ನಮ್ಯತೆಯ ಮಟ್ಟ ಬೇಕು. ಭುಜದ ಗಾಯದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದಾಗಿ ನಾನು ಮಾಡುವಂತೆ - ಯಾವುದೇ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಬಾರ್ ಸ್ಥಾನೀಕರಣವನ್ನು ನೀವು ಸವಾಲು ಮಾಡಿದರೆ - ಕೆಳಗೆ ಇತರ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಫಾರ್ಮ್ಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಫ್ರಂಟ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ನೀವು ಎದೆಯ ಬಳಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಹೊರತು ಮುಂಭಾಗದ ಕುಲುಮೆಯು ಹಿಂಭಾಗದ ಚೌಕಕ್ಕೆ ಸಮಾನ ರೂಪವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಕೆಲವೊಂದು ನವಶಿಷ್ಯರು ಇದಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ನಮ್ಯತೆಯಿಂದಾಗಿ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುವುದಿಲ್ಲ. ಪರ್ಯಾಯ ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಹಿಡಿತವಿದೆ, ಅದು ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಭುಜದ ಸುತ್ತಲಿನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಭುಜದ ತುಂಡು
ಹಿಂಭಾಗ ಅಥವಾ ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ಥಾನಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಈ ಫಾರ್ಮ್ ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ರೂಪದಲ್ಲಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಡಿತದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉಪಯುಕ್ತ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಫ್ರಂಟ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹ್ಯಾಂಗ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
ನಾನು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೂ, ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಇದು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಮರಣದಂಡನೆ ರೂಪಕ್ಕೆ ಮಾರ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಅದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ವಿಷಯವೇ ಇಲ್ಲ, ಇಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ.
- ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೂಗಾಡುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ (ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್) - ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿದ್ದರೆ ಪಾರ್ಶ್ವದಿಂದ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮಾಡಿ.
- ನೀವು (ಎಟಿಜಿ) ಹೋಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ. ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದಂತೆ ಉತ್ತಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ.
- 8 ಅಥವಾ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಸವಾಲಿನ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಕಠಿಣ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹಿಂದಿನ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹ್ಯಾಂಗ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ (ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್)
ಈ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಜಿಮ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಣಿಸದ ಹಳೆಯ-ಶೈಲಿಯ ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ರ್ಯಾಟ್, ಮುಂಭಾಗದ ನೇತಾಡುವ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ನ ಹಿಂಭಾಗದ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದೆ. ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾದಾಟವನ್ನು ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಪ್ಪಟೆ ಎಟಿಜಿ ಅನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಶಬ್ದಗಳನ್ನು (ಮತ್ತು ಕಾಣುತ್ತದೆ) ಬೆಸ ಆದರೆ ಆಚರಣೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಸ್ಟಿಫ್-ಲೆಗ್ಡ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ (ರೊಮೇನಿಯನ್)
ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಗಾಗಿ ಬಟ್, ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ, ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ನಂತಹ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ.
- ನೆಲದಿಂದ ತೊಡೆಯವರೆಗೆ ಒಂದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ತೀವ್ರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಅಂದರೆ, ನೀವು ಚಲನೆಯ ಚಲನೆಯಂತೆ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
- ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೆನಪಿಡಿ.
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ - ನೀವು ಭಾರೀ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು - ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಏರಿಕೆಯುಂಟಾಗುವವರೆಗೆ. ನೀವು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಕಠಿಣವಾದರೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಚಳವಳಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಆಳವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಹೋಗುವುದು ಮಂಡಿರಜ್ಜು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಾದಲ್ಲಿ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬಹುದು.
- 8 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಗುಡ್ ಮಾರ್ನಿಂಗ್ಸ್
ಗುಡ್ ಮಾರ್ನಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ , ನೀವು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬಳಸಿ, ಅಥವಾ ಮೇಲಿನ ವಿವರಿಸಿದಂತೆ ನೀವು ಭುಜದ ಸುತ್ತಲಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಿಸಬಹುದು. ಚಲನೆ ಎನ್ನುವುದು ಹೆಸರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಬಾಗುವಿಕೆ ಚಲನೆಗೆ ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸೊಂಟದ ಬಾಗುವಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಣಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ.
ದ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್
ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಒಂದು ಜನಪ್ರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆದರೆ ನೀವು ಹಿಂಭಾಗದ ಪ್ಯಾಡ್ಗೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಸಿಕ್ಕಿಸದೇ ಹೋದರೆ ಅದನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ದುರ್ಬಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬಹುದು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಒತ್ತಡದಿಂದಾಗಿ ಈ ಗಣಕದಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಟ ತೂಕಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಾರದು. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಿಗಾಗಿ, ಇದು ಉತ್ತಮ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಬಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ.
ಸ್ಲೆಡ್ ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಕಾರ್ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ನ ರಿವರ್ಸ್ನ ಕಾರ್ ಕಡಿತವು ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತೂಕದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಾನು ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಇದನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ.
ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಯಂತ್ರ
ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಕೆಲವು ಅಧಿಕಾರಿಗಳು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ಥಿರವಾದ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ಗೆ ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೆಲವು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ . ಈ ಟೀಕೆಗೆ ಸಹ ಅವಕಾಶ ನೀಡಿದರೆ, ಇದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಪುನರ್ವಸತಿಗೆ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಅನೇಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಂತೆ, ಅಪಾಯವು ತೂಕ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ವಿಪರೀತವಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಇರುತ್ತದೆ. ಪುನರ್ವಸತಿ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಿದಂತೆ, ಹಗುರವಾದ ಹೊರೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯು ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಕರುವಿನ ರೈಸ್ - ಯಂತ್ರ ಅಥವಾ ಹೀಲ್ ರೈಸಸ್
ಕರು ಮೂಳೆ ಕರುಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ನಿಸ್ಸಂಶಯವಾಗಿ. ಯಾವುದೇ ವಿಧದ ಚಾಲನೆಯನ್ನು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ - ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಸ್, ದೂರದ ಅಥವಾ ತಂಡ ಕ್ರೀಡೆಗಳು - ಕರುವಿನಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳು ಏಕೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಕರುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಹಾಗಿದ್ದರೂ, ನಾನು ಅದನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿದ್ದೇನೆ ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯಕಾರರು ಬಹುಶಃ ಅದಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಉಪಯೋಗಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಲೆಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿಮೆ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
ಮಂಡಿರಜ್ಜು Glute- ಹ್ಯಾಮ್ ರೈಸಸ್ ಅಥವಾ ನಾರ್ಡಿಕ್ ರಿವರ್ಸ್ ಸುರುಳಿ
ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಾಗಿ ನಾನು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಬಿಟ್ಟುಬಿಟ್ಟಿದ್ದೇನೆ. ಲೆಗ್ ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗಣಕವನ್ನು ಒಂದು ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಕೊಂಡೊಯ್ಯುವ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಬಟ್ನ ಕಡೆಗೆ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಎತ್ತುವ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಲೆಗ್ ಸುರುಳಿಗಳು ನನ್ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕೆಳ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲ.
ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ಸ್ ಮಾಂಸಖಂಡದ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನದ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳಿಗಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗುಣಾತ್ಮಕವಾದ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾದ ಗಂಟುಗಳನ್ನು ಗಟ್ಟಿಗೊಳಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಾನು ವಿವರಿಸುತ್ತೇನೆ.
ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ನನ್ನ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಿ.
ಕಡಿಮೆ ದೇಹ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳು
- ನೀವು ವಿಭಿನ್ನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸೆಷನ್ನಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಆರು ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಇಲ್ಲ ಮತ್ತು ಆ ಆಯ್ಕೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ 3 ರಿಂದ 5 ಸೆಟ್ಗಳು 8 ರಿಂದ 12 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಮಾನವಾಗಿ ಗುರಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
- ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ಎರಡು ದಿನಗಳ ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಮತಿಸಬೇಕು.
- ಈ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಪ್ರತಿ ವಾರ 3 ಅಥವಾ 4 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಪೂರ್ಣ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡರೆ, ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಿತಿಮೀರಿ ಮಾಡದಂತೆ ನೀವು 3 ಗೆ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು.
ತೂಕ ತರಬೇತಿಯ ತತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಿನ್ನೆಲೆ ಮಾಹಿತಿ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಮೂಲಭೂತ ವಿಷಯಗಳಲ್ಲಿ ಓದಿ.