ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಅಥವಾ ಬಲವಾದ ಚಳುವಳಿಯು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಂತೆ, ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಆದರೂ, ಇತರ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಫುಟ್ಬಾಲ್ನಂತಹ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಗಾಯದ ದರಗಳು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ.
ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ತೂಕದ ತರಬೇತಿಗಿಂತ 100 ಗಂಟೆಗಳ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳುವಿಕೆಗೆ 10 ರಿಂದ 20 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಗಾಯಗಳು ಫುಟ್ಬಾಲ್ , ಸಾಕರ್ ಮತ್ತು ಚಳಿಗಾಲದ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವೆಂದು ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ತ್ ಅಂಡ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ರಿಸರ್ಚ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.
ಜ್ಞಾನ ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ
ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಜಾಗರೂಕ ಮತ್ತು ಜ್ಞಾನವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರ-ನಿಮ್ಮ ರೂಪ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ - ಗಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಹುಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಫಿಟ್ನೆಸ್, ಶಕ್ತಿ, ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಆರೋಗ್ಯ, ಮತ್ತು ಗಾಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ನೀವು ಎತ್ತುವ ಪ್ರಯತ್ನ , ಹೊತ್ತು ಅಥವಾ ಒತ್ತುವ ಪ್ರಯತ್ನದ ಬಗೆಗಿನ ತೀರ್ಪುಗಳು.
"ಸುರಕ್ಷತೆ" ಒಂದು ತುಲನಾತ್ಮಕ ಪದ ಎಂದು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ತೂಕ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖವಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಸುರಕ್ಷತಾ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಮೂಲಕ ಹೋಗೋಣ; ಹೆಚ್ಚಿನ ಅನುಭವ, ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ವಿಭಿನ್ನ ದೇಹ ರಚನೆ ಹೊಂದಿರುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಅಪಾಯಕಾರಿಯಾಗದೇ ಇರುವ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಏನು.
ಆರಂಭಿಕ ವರ್ಸಸ್ ಅನುಭವಿ ತೂಕ ತರಬೇತುದಾರರು
ನೀವು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ದೇಹವು ಶಕ್ತಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಬೃಹತ್ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕಟ್ಟುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಬಾಳಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರಗತಿಪರ ರೂಪಾಂತರವನ್ನು "ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುವ ಒಂದು ಕಾರಣವೆಂದರೆ, ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆ, ಲೋಡ್ ಅಥವಾ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ತೂಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪಡೆದಿದ್ದರೆ, ಹರಿಕಾರರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಕೀರ್ಣತೆ ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಕೆಳಗಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಯು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಆಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಅನ್ಯಾಟಮಿ
ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ರಚನೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರಬಹುದು, ಅಥವಾ ಅಂತರ್ಗತ ಅಥವಾ ಹಿಂದಿನ ಗಾಯ ಅಥವಾ ಅಪಘಾತದ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಾನು ಭುಜದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಚಪ್ಪಟೆ ಹಾಕಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಮಾಡಿ. ಈ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಸ್ವಲ್ಪ ತಿರುಗುವಿಕೆಯು ನನಗೆ ಅನಾನುಕೂಲ ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ಅಪಾಯಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನಾನು ಎರಡೂ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇನೆ.
ಸ್ಥಾನಗಳು, ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಧಗಳು ಮತ್ತು ಲೋಡ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಿಂದ ಮೀರಿದ ಕೀಲುಗಳು, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಿವೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುವಿರಿ. ಅದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿವೆ. ನೀವೇ ಸವಾಲು ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ ಬಳಸಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿ
ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಾಂತ್ರಿಕ ಮರಣದಂಡನೆಗೆ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಅನುಸರಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ತೂಕ ತರಬೇತಿ ರಚನಾತ್ಮಕ ಗಾಯಗಳು ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆ
ನೀವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ "ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆ" ಗಾಯ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುವ ಅವಕಾಶಗಳನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕೆಲಸಮಾಡಿದ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ನಾಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸೇರ್ಪಡೆ. ಗಾಯವು ಕ್ಷುಲ್ಲಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ಅದು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿರಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಮೊಟಕುಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗಾಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆ ಗಾಯಗಳು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಭಾರೀ ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರರಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.
ರಚನೆಯು ಮುರಿದಾಗ ಅಥವಾ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಧರಿಸಿದಾಗ ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರ ಗಾಯಗಳು ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ. ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಅಥವಾ ಹದಗೆಟ್ಟ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕಟ್ಟುಗಳು, ಮೂಳೆಗಳಿಂದ ಎಳೆದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಉಜ್ಜುವಿಕೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಮುರಿತಗಳು ಮತ್ತು ಮುರಿದ ಕಾರ್ಟಿಲೆಜ್ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಗಂಭೀರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸುತ್ತವೆ.
ದೊಡ್ಡ ಮೂರು ಗಾಯ ಸೈಟ್ಗಳು
ತೂಕ ಎತ್ತುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ, ಗಾಯಗೊಂಡ ಪ್ರದೇಶಗಳು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ, ಭುಜಗಳು, ಮತ್ತು ಮಂಡಿಗಳಾಗಿವೆ . ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಬಂಧಿತ ಗಾಯಗಳು ಅತಿಬಳಸು ಗಾಯಗಳು, ಮತ್ತು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಶೇಕಡಾವಾರು ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರವಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಪಟ್ಟಿಯು ಮೊದಲನೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಹಲವಾರು ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ ಮಾನವ ಅಂಗರಚನಾ ದೌರ್ಬಲ್ಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
ವೃತ್ತಿಪರ ತೂಕವರ್ಧಕಗಳ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ತನಿಖೆಗಾರರು "ಗಣ್ಯ ತೂಕವರ್ಧಕಗಳ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಗಾಯಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಮಿತಿಮೀರಿದ ಬಳಕೆಯ ಗಾಯಗಳಾಗಿವೆ, ಜಂಟಿ ಸಮಗ್ರತೆಗೆ ರಾಜಿಮಾಡುವ ಆಘಾತಕಾರಿ ಗಾಯಗಳು ಅಲ್ಲ."
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮನರಂಜನೆಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ತರಬೇತಿ ಈ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಯೋಚಿಸುವುದು ತಪ್ಪಾಗುತ್ತದೆ.
ಸರಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಅನ್ವಯಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಬಲವಾದ ತರಬೇತಿ ನೀಡದಿದ್ದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಗಾಯದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ನಿರೋಧಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸಂಧಿವಾತದೊಂದಿಗಿನ ಜನರು ತಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಕುಂಠಿತಗೊಳಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ನಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೇರುತ್ತಿದ್ದರೂ, ಸರಿಯಾಗಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದಾಗ ಪೂರ್ಣ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ಗಳಿಗಿಂತ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕುಳಿಗಳು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಗಾಯಗಳು ಹಠಾತ್ ತಿರುಚುವಿಕೆ, ಹೈಪರೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಮತ್ತು ಫುಟ್ಬಾಲ್, ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ ಬಾಲ್ ಮತ್ತು ಚಳಿಗಾಲದ ಕ್ರೀಡಾಕೂಟಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವಂತಹ ಪಾರ್ಶ್ವ ಪ್ರಭಾವದ ಪಡೆಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತವೆ.
ಸಂಭಾವ್ಯ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಎಂದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿ ಸಂಭಾವ್ಯ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಎಂದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಮೊದಲು ಚರ್ಚಿಸಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಅನುಭವದ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಪರಿಚಿತ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಅಸಮರ್ಪಕತೆಗಳ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಈ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನೀವು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು.
ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಪಾಯಕಾರಿ-ತೂಕಗಳಾಗಿದ್ದರೂ-ಈ ಪಟ್ಟಿಯು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ ಸಹ ಗಾಯಗೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸಲಾಗಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ (ಸೈಟ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಭಾವಿತಗೊಂಡಿದೆ). ಕಾರಣ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಳುವಳಿ ನಿಮ್ಮ ಜಂಟಿ ಕೆಲವು ಭಾಗವನ್ನು ಸಂಭವಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ ಇದರಲ್ಲಿ ರಾಜಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಫುಲ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ (ಮೊಣಕಾಲು)
- ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಯಂತ್ರ (ಮೊಣಕಾಲು)
- ನೇರವಾದ ಸಾಲು, ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತ (ಭುಜ)
- ತಲೆ (ಭುಜದ) ಹಿಂದೆ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್
- ಮಿಲಿಟರಿ, ಓವರ್ಹೆಡ್, ತಲೆ (ಭುಜದ)
- ಕೇಬಲ್ ಸಾಲು, ದುಂಡಾದ ಮರಳಿ (ಹಿಂದೆ)
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಉತ್ತಮ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, ದುಂಡಾದ ಬೆನ್ನಿನ (ಹಿಂಭಾಗ)
- ದುಂಡಾದ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ deadlift (ಹಿಂಭಾಗ)
- ವಿಪರೀತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ (ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ)
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗಿಂತ ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ (ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ)
- ಸಟಪ್ ನಿರಾಕರಿಸಿ [ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ]
- ಟಚ್ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು, ನೇರ ಕಾಲುಗಳು (ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ)
ಗುಡ್ ಫಾರ್ಮ್ನಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪಾಯಿಂಟುಗಳು
- ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, deadlifts, ಉತ್ತಮ ಬೆಳಗಿನ, ಬಾಗಿದ ಸಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೇಬಲ್ ಸಾಲುಗಳು ಮಾಹಿತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವಾಗ ಬೆನ್ನಿನ ನೇರ ಇರಿಸಿ. ಮುಖ್ಯವಾದ ಅಂಶವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒಂದು ಕೋನದಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿದು ಹೋದರೆ, ಅದು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನೆಲುಬಿನಲ್ಲಿ ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
- ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಫೋಟಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಈ ಶಿಫಾರಸು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮಿತಿಮೀರಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ಪರ್ಧೆಯಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಲು ಪವರ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ಸರ್ಗಳು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಮೊಣಕೈ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹೊಡೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ತನಕ ಯಾವುದೇ ಹಾನಿ ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
- ಮಂಡಿಗಳು ವಿಪರೀತವಾಗಿ ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಅಥವಾ ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಾಗಲು ಅನುಮತಿಸಬೇಡಿ, ಅಥವಾ ಎತ್ತುವ ಅಥವಾ ಪುಶ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಿನ ಅಥವಾ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಬೀಳುತ್ತವೆ. ನೀವು ಗರಿಷ್ಟ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಒತ್ತಡದಿಂದ ರಾಜಿಯಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು.
- ತೂಕ ತರಬೇತಿಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ತಲೆಯು ಇನ್ನೂ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಇಡಿ. ಗರ್ಭಕಂಠದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ತಲೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯೊಳಗೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಹಿತಕರವಾಗಿರದ ಹೊರೆಯ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಭುಜವನ್ನು ಜೋಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ. ಭುಜದ ಯಾವುದೇ ಜಂಟಿ ಚಲನೆಯ ಅತ್ಯಂತ ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ವಿಸ್ತರಣೆ, ಡೊಂಕು, ಅಪಹರಣ ಅಥವಾ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಭುಜದ ಜಂಟಿ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು ಮುಂತಾದ ಪುಶ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ, ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆಮಾಡುವಂತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಹೋಗುವಾಗ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಇದು ಒಳ್ಳೆಯ ಭದ್ರತೆಯಾಗಿದೆ. (ಬೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕಾ ಸ್ಪರ್ಧೆಯಲ್ಲಿ, ಬಾರ್ಯನ್ನು ಎದೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಬೇಕು.)
- ಭಾರೀ ಉಚಿತ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಸ್ನೇಹಿತ ಅಥವಾ "ಶೋಧಕ" ಸಹಾಯಕನನ್ನು ಬಳಸಿ. ಸಂದೇಹದಲ್ಲಿ, ಬೆಳಕಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಾರೆ.
> ಮೂಲಗಳು:
> ಕ್ಯಾಲ್ಹೂನ್ ಜಿ, ಫ್ರೈ ಎಸಿ. ಎಲೈಟ್ ಕಾಂಪಿಟಿಟಿವ್ ವೆಟ್ಲಿಫ್ಟರ್ಗಳ ಗಾಯದ ದರಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೊಫೈಲ್ಗಳು. ಜೆ ಅತ್ಲ್ ರೈಲು. ಜುಲೈ; 34 (3): 232-238, 1999.
> ಹ್ಯಾಮಿಲ್ ಬಿಪಿ. > ಸಂಬಂಧಿತ > ತೂಕ ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯ ಸುರಕ್ಷತೆ. ಜೆ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಮತ್ತು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ರಿಸರ್ಚ್ , 8,1: 53-57, 1994.