ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ವರ್ಷದುದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ಥಿರವಾದ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಒಂದು ಕಲಹದಲ್ಲಿ ಸಿಲುಕಿಕೊಂಡರೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಗೆ ಹೊಡೆದಿದ್ದೀರಿ. ನೀವು ಶ್ರಮ ತರಬೇತಿಯ ಹೊಸತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬಲವಾದ ಕ್ಷಿಪ್ರವಾಗಿ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಮತ್ತು ನಂತರ ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ, ನೀವು ಹಿಡುವಳಿ ಮಾದರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಈ ರೀತಿಯ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸುಮಾರು ಆರು ತಿಂಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ನಡೆಯುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲ ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಅದೇ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ನಾಟಕೀಯ ಶಕ್ತಿ ಲಾಭಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ, ಈ ಲಾಭಗಳು ನೆಲಸಮವಾಗುತ್ತವೆ. ಲಾಭಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಮೂಲ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಸಹಜವಾಗಿ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಏನನ್ನಾದರೂ ಹೇಳಬಹುದು, ಮತ್ತು ವರ್ಷದಲ್ಲಿ ಸಹ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೂಡಾ. ಆದರೆ ನೀವು ಬಯಸುವ ಶಕ್ತಿ ಲಾಭಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಗೆ ನೀವು ಸೇರಿಸಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳು ಇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಯಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಬಯಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತುದಾರರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವ ಐದು ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ಮತ್ತು ನಿಜವಾದ ತಂತ್ರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
1 - ತರಬೇತಿ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಯಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಗಡುಸಾದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, "ಕಡಿಮೆ ತೂಕದ - ಹೆಚ್ಚಿನ ರೆಪ್ಸ್" ಗಿಂತ ನೀವು "ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ - ಕಡಿಮೆ ನಿರೂಪಣೆಗಳು" ಯ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ನೀವು 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ಸೆಟ್ 6-8 ರೆಪ್ಗಳಿಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ. ಯಾವಾಗಲೂ ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು 5 - 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಲಿಫ್ಟ್ನ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವ. ತೂಕದ ಬೌನ್ಸ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಗುರಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದು ಕಡಿಮೆ.
2 - ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ
ನಿಮ್ಮ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಕ್ರಾಸ್ ತರಬೇತಿ) ಬದಲಾಗುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಸ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಸ ಕೌಶಲಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ, ಬದಲಾವಣೆಗಾಗಿ ಉಚಿತ ತೂಕ ಅಥವಾ ಔಷಧದ ಚೆಂಡನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಎದೆಗೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ, ಬದಲಿಗೆ ಪುಶ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಈ ಹೊಸ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಬ್ದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವ ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೋಟಾರು ಘಟಕ ನೇಮಕಾತಿಯ ವಿಭಿನ್ನ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
3 - ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆದೇಶವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ
ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದು ಒಂದು ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಯಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಇನ್ನೊಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಬೇರೆ ಬೇರೆ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದಣಿವು ಪಡೆಯುವಾಗ ಅವರು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಲಾಭದಲ್ಲಿ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
4 - ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಇತರರನ್ನು ಸೇರಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನೀವು ಬೆಳೆದಿದೆ. ಅನಗತ್ಯ ಅಥವಾ ಅನಪೇಕ್ಷಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ನೋಡಿ. ನಿಮ್ಮ ವಾಡಿಕೆಯಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಅಥವಾ ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ಒದಗಿಸುವ ಒಬ್ಬ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಸೆಷನ್ ಅಥವಾ ಎರಡು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಬಹುದು.
5 - ಇನ್ನಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ
ತುಂಬಾ ದೀರ್ಘಕಾಲ ನೀವು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ, ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ ನೀವು ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಗೆ ಹೊಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಗಾಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರೆಯಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ವಿಶ್ವ ಮಟ್ಟದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು 'ವಿಶ್ರಾಂತಿ-ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ' ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಶ್ರಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬೇಕಾದ ವರ್ಷದಲ್ಲಿ ಸಹ ಇರಬಹುದು.
6 - ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಣೆ ಸುಧಾರಿಸಿ
ಸರಿಯಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪುನಃ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಇಂಧನಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಪ್ರಚೋದನೆಯಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ದಿನಕ್ಕೆ 2 ಗ್ರಾಂ / ಕೆಜಿ ದೇಹ ತೂಕದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಏನೂ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ತೀವ್ರವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರಯತ್ನಕ್ಕೆ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಇಂಧನವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಹೆಸರಿನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಾರದು ಅಥವಾ ತಪ್ಪಿಸಬಾರದು. (ನೋಡಿ: ಪ್ರೋಟೀನ್ ಡಿಯೆಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು).
ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಗುರಿಗಳನ್ನು ತಲುಪುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮ್ ಅನ್ನು ಬದಲಿಸಬೇಕಾದರೆ ನೀವು ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಯಾಗಿದ್ದರೆ. ಒಂದು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಾಧಿಸಲು ಹೇಗೆ ಓದುವುದು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
ಈ ತಂತ್ರಗಳು ನಿಮಗೆ ಕುಸಿತದಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಯಶಸ್ವಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ನೆನಪಿಸುತ್ತವೆ. ಅಂತಹ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಗಳನ್ನು ಜಯಿಸಲು ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತೀರಿ