ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದವರೆಗೆ ತೂಕದ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಪ್ರಪಂಚದ ಸುತ್ತ ಇದ್ದಿದ್ದರೆ, ನೀವು 5x5s ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುವ ಜಿಮ್-ಹಾಜರಾಗುವವರನ್ನು ನೀವು ಕೇಳಿದ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳು. 5x5 ತಾಲೀಮು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ದಶಕಗಳವರೆಗೆ ಸುತ್ತುವರೆದಿದೆ, ಇದು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಒಲಿಂಪಿಕ್ ತೂಕದ ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರ ಬಿಲ್ ಸ್ಟಾರ್, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು ದಂತಕಥೆಯಾಗಿ ಹುಟ್ಟಿಕೊಂಡಿದೆ.
ಕ್ಯಾಚ್, ಸಹಜವಾಗಿ, 5x5 ತಾಲೀಮು ಏನೆಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ತೂಕ ಕೋಣೆ ವಟಗುಟ್ಟುವಿಕೆ ತಕ್ಷಣವೇ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ರೂಪವು ಏಕೆ ಮೌಲ್ಯಯುತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸಿ.
ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಯಬೇಕಾದದ್ದು ಇಲ್ಲಿದೆ.
5x5 ತಾಲೀಮು ಬೇಸಿಕ್ಸ್
5x5 ತಾಲೀಮು ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕೇವಲ ಐದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಐದು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಅಥವಾ 5x5 ಹೆಸರನ್ನು ಸೂಚಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಸರಳವಾದ ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ರಿಪ್ ಸ್ಕೀಮ್ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ತಾಲೀಮು ಸ್ವತಃ ತುಂಬಾ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೊಲ್ಟ್ಗಳು, ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ ಕೇವಲ ಮೂರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಒಂದು ಸಂಯೋಜಕ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಬಹು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಆಧುನಿಕ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಪ್ರತಿ ವಾರದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯೊಳಗೆ ಹಲವಾರು ವಿವಿಧ ಚಲನೆಗಳು ಸೇರಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಸ್ಟಾರ್ನ ಮೂಲ ಆವೃತ್ತಿಯು ಇಂದು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ. ಅವನು ತನ್ನ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೀಗಿದೆ:
- ಸೋಮವಾರ: ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಪವರ್ ಕ್ಲಿಯನ್ಸ್, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
- ಬುಧವಾರ: ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಪವರ್ ಕ್ಲಿಯನ್ಸ್, ಇನ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
- ಶುಕ್ರವಾರ: ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಪವರ್ ಕ್ಲಿಯನ್ಸ್, ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್
ಪ್ರತಿ ದಿನದಂದು, ಸೋಮವಾರ, ಬುಧವಾರ, ಅಥವಾ ಶುಕ್ರವಾರ, ಬೇರೆ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಿರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನೀವು ಗರಿಷ್ಟ ತೂಕಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿರೋಧದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಕೊಟ್ಟಿರುವ ದಿನದ ಇತರ ಎರಡು ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ.
ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಭಾರೀ, ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಬೆಳಕಿನ ದಿನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಂತೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸಮಯದ ಎಲ್ಲ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನ ಹೊಸ ಆವೃತ್ತಿಗಳು ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳಿಂದ ತೂಕದ ಸ್ನಾನ ಮತ್ತು ಹಿಪ್-ಥ್ರಸ್ಟರ್ಗಳಿಂದ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗೆ ಎಲ್ಲವೂ ಸೇರಿವೆ. ಅನೇಕ ದಿನನಿತ್ಯದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಪ್ರತಿ ದಿನದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತವೆ, ಬಾಗಿದ ಕರುಗಳು, ಕರುಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ನಂತಹ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
ಒಂದು 5x5 ತಾಲೀಮು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
5x5 ತಾಲೀಮು ಸೌಂದರ್ಯವು ಅದರ ಸರಳತೆಯಾಗಿದೆ. ಪ್ರೊಗ್ರಾಮಿಂಗ್ ಅನುಸರಿಸಲು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಯಾರಿಗಾದರೂ, ಹರಿಕಾರದಿಂದ ಮುಂದುವರೆದ ಲಿಫ್ಟರ್ಗೆ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅದನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೆ, ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ನಂತರದ ತೂಕದ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ, ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ರಿಮ್ ಸ್ಕೀಮ್ಗಳನ್ನು ಅವರೊಂದಿಗೆ ಜಿಮ್ಗೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ-ಅವರು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಬಯಸುವ ಮೂರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ, ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ರೆಪ್ ಸ್ಕೀಮ್ ಬಹಳ ಕಷ್ಟವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮರೆಯಲು-ಇದು ಯಾವಾಗಲೂ ಐದು ಸೆಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಐದು ರೆಪ್ಸ್ ಆಗಿದೆ.
ಅದರ ಸರಳತೆ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, 5x5 ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನ ರಚನೆಯು ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಎಂದರೆ ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಲೋಡ್ ಮಾಡಬಹುದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವೊಂದಕ್ಕೆ ಎಂಟು ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಹೆಚ್ಚು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ರಿಪ್ ಸ್ಕೀಮ್ ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
ಮತ್ತು ನೀವು ಎತ್ತುವ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕ, ನೀವು ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯು ಹಾನಿ. ಇದು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಫಲಿತಾಂಶದಂತೆ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳುತ್ತಿರುವವರೆಗೂ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳದಂತೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹಾನಿ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಂತರದ-ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದುರಸ್ತಿಮಾಡುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸಲಾದ ಪ್ರಚೋದನೆಗೆ ಅದು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಸ್ವತಃ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದರಿಂದ ಅದು ಮೊದಲಿಗಿಂತಲೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯು ಕಡಿಮೆಯಿದ್ದರೂ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಒಂದು ಸರಣಿ-ಮಾದರಿಯ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವು ಕಾರ್ಯನಿರತವಾಗಿದೆ, ದೈನಂದಿನ ಆಂದೋಲನದ ಮಾದರಿಗಳಿಗೆ ದಾಟಿದೆ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಶಕ್ತಿ ಉತ್ಪಾದನೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಒಂದು ತಾಲೀಮು ಆಗಿದೆ ಇದು ಗಮನಾರ್ಹ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರೆಯುವಾಗ ಜೀವನದ ಎಲ್ಲ ಕ್ಷೇತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು 5x5 ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ರಿಪ್ ಸ್ಕೀಮ್ ಅನ್ನು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದು ಆದರೆ, ಸಂಯುಕ್ತ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾದ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತಹ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.
ನೀವು ಜಿಮ್ ಹಿಟ್ ಮೊದಲು
5x5 ತಾಲೀಮು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಲ್ಲದು, ಆದರೆ ನೀವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ಪದವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ: ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಗಾಯದಿಂದ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು, ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣ ರೂಪದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು.
ಸಂಯುಕ್ತ ಚಳುವಳಿಗಳು, ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಲ್ಲವು, ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಮನ್ವಯ, ಬೇಸ್ಲೈನ್ ಮಟ್ಟದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಶುದ್ಧತೆಯಂತಹ ಶಕ್ತಿ-ಚಲನೆಗಳ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಭಾರಿ ತೂಕವನ್ನು ಸ್ಫೋಟಕ ವೇಗ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಶೈಲಿಯನ್ನು ಮೊದಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರರಿಂದ ಸಹಾಯವನ್ನು ಹುಡುಕುವುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಭಾರೀ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಗಾಯಗೊಂಡರೆ ಅಂತ್ಯಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.