ಉತ್ತಮ ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಲು ತಿಳಿಯಿರಿ
ಕೆಳಮಟ್ಟದ ದೇಹ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಲಿಫ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ತೂಕದ ಎತ್ತುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಎಲ್ಲಾ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಇದನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಅಥವಾ ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾಗುವಂತೆ ಅದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಅಪ್ಗ್ರೇಡ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಹಿರಿಯ ಮತ್ತು ಅನನುಭವಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರು ಅರ್ಧ ಕುಳಿಗಳು , ಮಿನಿ ಕುಳಿಗಳು ಮತ್ತು ಗಾಳಿ ಚಪ್ಪಟೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ, ತೂಕದ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಅಥವಾ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಸುಲಭವಾದ ಆವೃತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಆದಾಗ್ಯೂ ಪೂರ್ಣ ಚಮಚವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಬಲ ತರಬೇತಿ ತರಬೇತಿಯ ರಾಜ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತುದಾರರು, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರರು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದರೆ, ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದು ಚಿಕ್ಕ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಾರೆ . ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಅವರು ಕೋರ್ ತೊಡಗುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಕಾಂಡ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಬಲ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ ಸುಧಾರಿಸಲು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಣ್ಯರು ಮತ್ತು ಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಈ ತಂಡವನ್ನು ಸುಸಂಗತವಾದ ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಆಧಾರವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಲಿಫ್ಟ್ನ ಶುದ್ಧ ಸರಳತೆಯು ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಸರಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ತೂಕ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಹಾಯಕವಾಗುತ್ತದೆ . ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಾರದು, ಅದನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಕಲಿಯಿರಿ. ಇದು ಅನೇಕ ಸಂಯುಕ್ತ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವ ಒಂದು ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು , ಇದು ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಸದುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಗಾಯಗಳು ಉಂಟಾಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು ಪರಿಪೂರ್ಣ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ವರ್ಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಥವಾ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಸೆಶನ್ನನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕಲಿಯಲು, ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಅನುಭವವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ.
ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಪರೀಕ್ಷಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸುರಕ್ಷಿತ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ಗಾಗಿ ಕೆಳಗಿನ ತಂತ್ರಜ್ಞಾನವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು:
- ಕೇವಲ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಲ್ಲಿ, ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಲಿಯಲು ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
- ಯಾವಾಗಲೂ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಸಮರ್ಥ ಸ್ಪಾಟ್ದಾರರು ಲಭ್ಯವಿದೆ.
- ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ರ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಬಾರ್ 3 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.
- ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಸಮವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾರೆಲ್ನ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಡೆ ಇರಿಸಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ವಿಶಾಲವಾದ ನಿಲುವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬಾರ್ನ ಕೆಳಗೆ ಚೌಕಾಕಾರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಹಲ್ಲುಗಾಲಿನಿಂದ ಎತ್ತುವಿರಿ.
- ತೂಕವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸು; ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಿಂದ ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಬೇಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೆಟ್ಟಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ. ಮುಂದೆ ಸರಿಯಬೇಡಿ. ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಬಾರ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಚಳುವಳಿಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಜಂಟಿ ಕೋನಗಳು ಸುಮಾರು ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
- ಕೆಳಗೆ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಎಂದಿಗೂ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ಬಿಡಿ. ಸ್ಥಿರ, ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಬಾರ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ ನೆಟ್ಟಗೆ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ತೂಕ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ spotters ಬಾರ್ ಅನ್ನು ರಾಕ್ಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಗಾಯ ತಪ್ಪಿಸುವ ಸಲಹೆಗಳು
ಮೊಣಕಾಲು ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಇತಿಹಾಸವಿಲ್ಲದವರಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಚಮತ್ಕಾರವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಉದ್ಯೊಗವನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಹಿಂಭಾಗದ ನಿಲುವು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಹಿಂಭಾಗದ ಕ್ರೂಷಿಯೇಟ್ ಲಿಗಮೆಂಟ್ (ಪಿಸಿಎಲ್) ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಕಿರಿದಾದ ನಿಲುವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾಲಿನ ಕೋನ (ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ತಿರುಗಿದವು ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ) ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ. ಮುಂಭಾಗದ ನಿರ್ಧಾರಕ ಬಂಧಕ (ACL) ದಲ್ಲಿ ಚದುರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅತಿಯಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಪುರಾವೆಗಳಿಲ್ಲ.
ಎಲ್ಲಾ ಸ್ಕ್ಯಾಟಿಂಗ್ ಗಾಯಗಳ ಪೈಕಿ ಎಪ್ಪತ್ತೈದು ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ನಿಜವಾದ ಲಿಫ್ಟ್ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ನಂತರ ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ; ಎರಡೂ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ ಅಥವಾ ತೂಕಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದ ರಾಕ್ಗೆ.
ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಸಮರ್ಥವಾದ ಶೋಧಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.