ನಿಮ್ಮ ಲಾಂಗ್ ರನ್ ಮುಂಚೆ ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಮತ್ತು ಕುಡಿಯಬೇಕು

ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನವು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಸೌಕರ್ಯಗಳಿಗೆ ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ (ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅರ್ಧ ಅಥವಾ ಪೂರ್ಣ ಮ್ಯಾರಥಾನ್) ಎರಡು ದಿನಗಳ ಮೊದಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ ದಿನಗಳು ಇರಬೇಕು. ಒಟ್ಟಾರೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಾರ್ಬನ್ಗಳ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾರ್ಬೋ-ಲೋಡಿಂಗ್ ನೀವು ಊಟಕ್ಕೆ ಪಾಸ್ಟಾದ ಮೂರು ಫಲಕಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ.

ಆ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೊರಗಳಿಂದ ಕನಿಷ್ಠ 65% ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಗುರಿಮಾಡಿ. ನೀವು ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಬಹುದು ಆದರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅನ್ನದೊಂದಿಗೆ ಚಿಕನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಬದಲು ಚಿಕನ್ ನೊಂದಿಗೆ ಅನ್ನವನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. ಪಾಸ್ಟಾ , ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಅಕ್ಕಿ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಪಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಬ್ರೆಡ್ಗಳು ಉತ್ತಮವಾದ ಕಾರ್ಬನ್ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಬೀನ್ಸ್ ನಂತಹ ಗ್ಯಾಸ್-ರೂಪಿಸುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಅಸಮಾಧಾನಗೊಳಿಸಬಹುದಾದ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಆಹಾರ ಅಥವಾ ನಿದ್ದೆಗೆ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪ ಮಾಡಬಹುದು.

ಜಲಸಂಚಯನ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆತುಬಿಡಿ

ನೀವು ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸರಳ ನೀರು ಕುಡಿಯಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಮೂತ್ರ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಜಲಸಂಚಯನವನ್ನು ನೀವು ಪರಿಶೀಲಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರ ನಿಂಬೆ ಪಾನಕದಂತೆ ಹಳದಿ ಹಳದಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದಿರಿ. ಇದು ಗಾಢ ಹಳದಿ ಬಣ್ಣದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಗೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಮುಂಚೆ ದಿನವೂ ನಿಮ್ಮ ಮದ್ಯಪಾನವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ನಿಮಗೆ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು.

ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ ಏನು?

ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಮುಂಚೆ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಉತ್ತಮ ಪೂರ್ವ-ಮುಂಚಿನ ಇಂಧನದ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಲ್, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಪಟ್ಟಿ, ಅಥವಾ ಒಂದು ಕಪ್ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ತಣ್ಣನೆಯ ಏಕದಳ ಅಥವಾ ಓಟ್ಮೀಲ್ನ ಬೌಲ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗೆ ತುಂಬಾ ಹಸಿವಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ಗೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವದಿಯ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನೀರಸವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲವೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪಿಟ್ ಸ್ಟಾಪ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಓಟದ ಮೊದಲು 1 ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ನೀವು 16 ರಿಂದ 24 ಔನ್ಸ್ (ಕೆಫಿನ್-ಅಲ್ಲದ) ದ್ರವವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಅದರ ನಂತರ ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ಖಾಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ 4 ರಿಂದ 8 ಔನ್ಸ್ ದ್ರವವನ್ನು ನೀವು ಕುಡಿಯಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ನೀವು ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದಿರಿ.

ರೇಸ್ ದಿನದಂದು ಹೊಸದು ಏನೂ ಇಲ್ಲ

ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ದಿನದ ಮೊದಲು ನೀವು ಯಾವ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅವಕಾಶ ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಅರ್ಧ ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಉಡುಗೆ ಪೂರ್ವಾಭ್ಯಾಸದ ಮೂಲಕ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ಗಳನ್ನು ಯೋಚಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಓಟದ ದಿನದಂದು ಹೊಸ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಪ್ರಯೋಗಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ.