7 ರುಚಿಕರವಾದ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶದ ಸ್ಮೂಥಿ ರನ್ನರ್ಸ್ ಪಾಕಸೂತ್ರಗಳು

ಪೂರ್ವ-ರನ್ ಮತ್ತು ನಂತರದ-ಪಾನೀಯಗಳು

ನೀವು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಉಪಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ ಚೇತರಿಕೆ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸ್ಮೂಥಿಗಳು ರನ್ನರ್ಗಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಗೋ-ಟು ಮೆನು ಐಟಂಗಳಾಗಿವೆ.

ಪೂರ್ವ-ಪೂರ್ವ ಉಪಹಾರಕ್ಕಾಗಿ , ನೀವು ಕೆಲವು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಹಸಿವಿನಿಂದ ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಸ್ಮೂಥಿಗಳು ಮೊಸರು, ಹಾಲು, ಅಥವಾ ಬೀಜಗಳಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಒದಗಿಸಬಹುದು. ತಾಜಾ ಹಣ್ಣು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ನಂತರದ ಚೇತರಿಕೆಗೆ , ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳು ಶಕ್ತಿಯ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಪುನಃಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಾಣ ಮಾಡಲು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಹಾಲು ಅಥವಾ ಅಡಿಕೆ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ರಸದಿಂದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಿಂದ ನೀವು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

ಇಲ್ಲಿ ಏಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ, ರುಚಿಕರವಾದ ಸ್ಮೂಥಿಗಳು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಓಟಗಾರರು ತಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

1. ಬಾಳೆ ಬೆರ್ರಿ ಬ್ಲಾಸ್ಟ್

ಈ ನಯವನ್ನು ಸುವಾಸನೆ ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳೊಂದಿಗೆ, ಜೊತೆಗೆ ಮೊಸರು ಯಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತುಂಬಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪದಾರ್ಥಗಳು :

• 1 ಬಾಳೆ
• 1/3 ಕಪ್ ತಾಜಾ ಅಥವಾ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು
• 1/3 ಕಪ್ ತಾಜಾ ಅಥವಾ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ
• 1 ಕಪ್ ಮೊಸರು
• 2/3 ಕಪ್ ಐಸ್

ದಿಕ್ಕುಗಳು: ನಯವಾದ ರವರೆಗೆ ಬ್ಲೆಂಡರ್ ಮತ್ತು ಮಿಶ್ರಣದಲ್ಲಿನ ಪ್ಲೇಸ್ ಪದಾರ್ಥಗಳು.

2. ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ಸ್ಮೂಥಿ

ಈ ನಯವು ಬಿಸಿ ಚಕ್ರದ ನಂತರ ರಿಫ್ರೆಶ್ ಆಗಿದೆ ಮತ್ತು ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಿ ಭರ್ತಿಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಮುಂಚಿತವಾಗಿಯೇ ಫ್ರೀಜ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅದನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ನೀವು ಸರಿಪಡಿಸಬಹುದು.

ಪದಾರ್ಥಗಳು:

• 2 ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಕಲ್ಲಂಗಡಿ
• 1/2 ಕಪ್ ಮೊಸರು
• 1 ಕಪ್ ಐಸ್

ದಿಕ್ಕುಗಳು: ಒಂದು ಬ್ಲೆಂಡರ್ನಲ್ಲಿ, ಮೆದುಗೊಳಿಸಲು ತನಕ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಮತ್ತು ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ.

3. ಅನಾನಸ್-ಬನಾನಾ ಸ್ಮೂಥಿ

ನೀವು ಈ ಟೇಸ್ಟಿ ಮತ್ತು ರಿಫ್ರೆಶ್ ನಯವನ್ನು ಕುಡಿಯುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಷ್ಣವಲಯದ ದ್ವೀಪದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದಾಗಿ ಯೋಚಿಸಬಹುದು. ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಘಟಕವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಗಮನಿಸಿ.

ಪದಾರ್ಥಗಳು:

• 4 ಐಸ್ ಘನಗಳು
• 1 ಕಪ್ ತಾಜಾ ಅನಾನಸ್ ತುಂಡುಗಳು
• 1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು (ದೊಡ್ಡ, ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ)
• 1 ಕಪ್ ಅನಾನಸ್ ರಸ

ದಿಕ್ಕುಗಳು: ಬ್ಲೆಂಡರ್ನಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಮೃದುವಾದ ತನಕ ಎತ್ತರದ ಮೇಲೆ ಪೀತ ವರ್ಣದ್ರವ್ಯ.

4. ಮ್ಯಾಂಡರಿನ್ ಕಿತ್ತಳೆ ಸ್ಮೂಥಿ

ಈ ರುಚಿಕರವಾದ ಮತ್ತು ತುಂಬುವ ನಯದೊಂದಿಗೆ ವಿಟಮಿನ್ C ನ ದೊಡ್ಡ ಬ್ಲಾಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.

ಪದಾರ್ಥಗಳು :

• 3 ಮ್ಯಾಂಡರಿನ್ ಕಿತ್ತಳೆ, ಸಿಪ್ಪೆ ಸುಲಿದ ಮತ್ತು ತೆಗೆದ
• 1/2 ಕಪ್ ಮೊಸರು
• 1/4 ಕಪ್ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ
• 1 ಕಪ್ ಐಸ್ ಘನಗಳು

ದಿಕ್ಕುಗಳು: ಸ್ಲಷ್ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ರಚಿಸುವವರೆಗೂ ಬ್ಲೆಂಡರ್ ಮತ್ತು ಮಿಶ್ರಣದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ.

5. ಮಾವು ಸ್ಮೂಥಿ

ಫೈಬರ್, ವಿಟಮಿನ್ಗಳು, ಖನಿಜಗಳು, ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಲ್ಲಿ ಮಾವಿನ ಹಣ್ಣುಗಳು ಹೆಚ್ಚು, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಹಣ್ಣುಗಳಾಗಿವೆ.

ಪದಾರ್ಥಗಳು:

• 1 ದೊಡ್ಡ ಮಾವಿನಕಾಯಿ, ಚೌಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಶೀತಲವಾಗಿರುವ
• 1 ಬಾಳೆ
• 1/2 ಕಪ್ ಮೊಸರು
• 1 ಕಪ್ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ
• 6 ಐಸ್ ಘನಗಳು

ದಿಕ್ಕುಗಳು: ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ, ಮೊಸರು, ಮತ್ತು ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಿಶ್ರಣವಾಗುವವರೆಗೆ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. ಮಂಜು ಮತ್ತು ಮಾವಿನ ಸೇರಿಸಿ, ಮಾವಿನ ಬೆರೆಸುವ ತನಕ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

6. ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಬನಾನಾ ಸ್ಮೂಥಿ

ಪದಾರ್ಥಗಳು:

• 1 ಕಪ್ ಅಲ್ಲದ ಕೊಬ್ಬು ಮೊಸರು
• 1 ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಬಾಳೆ
• 1/4 ಕಪ್ ಹಾಲು
• ಸವಿಯದ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಪುಡಿ ರುಚಿಗೆ

ದಿಕ್ಕುಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಆದ್ಯತೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೂ ನೀವು ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿದಾಗ ಎಲ್ಲಾ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.

7. ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಸ್ಮೂಥಿ

ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಈ ನಯವನ್ನು ಒಂದು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ದೀರ್ಘಾವಧಿ ಚೇತರಿಕೆ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪದಾರ್ಥಗಳು:

• 1 ಕಪ್ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ವೆನಿಲ್ಲಾ ಅಥವಾ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಐಸ್ಕ್ರೀಮ್
• 1/4 ಕಪ್ ಚೂರು ಹಾಲು
• 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ

ದಿಕ್ಕುಗಳು: ನಯವಾದ ತನಕ ಬ್ಲೆಂಡರ್ನಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಒಂದು ಪದದಿಂದ

ಒಂದು ನಯವು ದಿನವಿಡೀ ಉತ್ತಮ ಬೆಳಕಿನ ಊಟ ಅಥವಾ ಲಘು ಆಗಿರಬಹುದು. ಹೇಗಾದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ನೀವು ವೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ , ಆರೋಗ್ಯಕರವಾದರೂ, ಅವುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು. ಕೇಲ್, ಸ್ಪಿನಾಚ್, ಅಥವಾ ಚಾರ್ಡ್ನ ಕಾಂಡವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಒಂದು ಟ್ರಿಕ್ ಆಗಿದೆ. ನೀವು ಹಸಿರು ಪಾನೀಯದೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳಬಹುದು ಆದರೆ, ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಮಳವನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.

> ಮೂಲ:

> ಬೀಲೆನ್ ಎಮ್, ಬುರ್ಕೆ ಎಲ್ಎಂ, ಗಿಬಾಲಾ ಎಮ್ಜೆ, ವ್ಯಾನ್ ಲೂಯನ್ ಎಲ್ ಜೆಸಿ. Postexercise recovery ಅನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ತಂತ್ರಗಳು; ಇಂಟ್ ಜೆ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ ನ್ಯೂಟ್ರ್ ಎಕ್ಸರ್ ಮೆಟಾಬ್. 2010 ಡಿಸೆಂಬರ್; 20 (6): 515-32.