ಈ ಪೋಷಣೆಯ ಸುಳಿವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರಿ
ರನ್ನರ್ಸ್ ತಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಇಂಧನಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಈ ಸಂವೇದನಾಶೀಲ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿನ್ನುವ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ - ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳು.1 - ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಫ್ರಿಜ್ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾಂಟ್ರಿಗಳನ್ನು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ, ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಮೀನು, ನೇರ ಮಾಂಸಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮುಂತಾದ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅವರು ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಇಂಧನಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೋಸ್ಟ್-ರನ್ ಚೇತರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಇನ್ನಷ್ಟು: ರನ್ನರ್ಸ್ಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಹಾರಗಳು
2 - ದಿನವಿಡೀ ಸಣ್ಣ ಊಟಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ.
ಕಿಟಕಿಯ ಹೊರಗೆ ಮೂರು ದೊಡ್ಡ ಊಟ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ - ಇದು ರನ್ನರ್ಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಶ್ಚಿಂತ ಜನರಿಗಿಂತ ದಿನಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರತಿ ಮೂರು ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಸಣ್ಣ ಊಟದಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಹರಡಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಮಿನಿ ಊಟ ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ದಿನವಿಡೀ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗಲೂ ಹಸಿವಿನಿಂದ ದೂರವಿರಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ತುಂಬಾ ಹಸಿವಿನಿಂದ ಭಾವಿಸುತ್ತಿರುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನೀವು ತಿನ್ನುವ ವೇಳೆ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬಹುದು.
3 - ನೀವು ಪ್ರೀತಿಸುವ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸಬೇಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ನೀವು ಕೊಡದಿದ್ದರೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ: ಒಂದು ದಿನ ನೀವು ದೈತ್ಯಾಕಾರದ ಕಡುಬಯಕೆ ಹೊಂದುವಿರಿ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಕಾಯಿಲೆಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಆಹಾರದ ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳನ್ನು ನೀವು ಅನುಮತಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಇಷ್ಟಪಡದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಒತ್ತಾಯಿಸದಿದ್ದರೆ ಅದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಅದು ನಿಮಗೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೃಪ್ತರಾಗುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಬುದ್ದಿಹೀನವಾಗಿ ಬಿಂಗ್ ಮತ್ತು ತಿನ್ನಲು ಕಡಿಮೆ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಮಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ "ಮೋಸದ ದಿನಗಳು" ಮಾಡಬಾರದು ಎಂದು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಆದರೆ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಗಳು ಉತ್ತಮವಾದವು.
4 - ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
ದಿನದ ನಂತರ ಅದೇ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಪಾಸ್ಟಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಓಟಗಾರನ ಆಹಾರದ ಮುಖ್ಯ ಆಹಾರವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೂಸ್ ಕೂಸ್, ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಕ್ವಿನೊನಾ ಮುಂತಾದ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಇತರ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಕಾರ್ಬ್ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ. ವಿಭಿನ್ನ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ವಿವಿಧ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ನಿಯಮವೆಂದರೆ ವಿಭಿನ್ನ ಬಣ್ಣಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು.
5 - ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ.
ರನ್ನರ್ಸ್ ತಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಮರೆತುಹೋಗುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ತಮ್ಮ carbs ಸೇವಿಸುವ ತುಂಬಾ ಗಮನ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಕೆಲವು ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಸೇವನೆಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸುಮಾರು 15% ನಷ್ಟು ಮಾಡಬೇಕು. ರನ್ನರ್ಸ್, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳಂತಹ ದೂರದ ಅಂತಹ ತರಬೇತಿ, ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್ಗೆ 5 ರಿಂದ 75 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಳಸಬೇಕು. ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು ಮೀನು, ನೇರ ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ, ಬೀನ್ಸ್, ಬೀಜಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ತರಕಾರಿಗಳು.
ಸಹ ನೋಡಿ: ರನ್ನರ್ಸ್ ವಿಟಮಿನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ಸ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವೇನು?
10 ಥಿಂಗ್ಸ್ ರನ್ನರ್ಸ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು
ಮೂಲಗಳು:
> ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಮೆರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್: ಮೋಟಿವೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಎನರ್ಜೈಸ್ಡ್ ಸ್ಟೇ ಉತ್ತಮ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ
> ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಅಮೇರಿಕನ್ ಆರ್ಥೋಪೆಡಿಕ್ ಸೊಸೈಟಿ (AOSSM) ವೆಬ್ ಸೈಟ್: "ಕ್ರೀಡೆ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್"