ದುರ್ಬಲ ಟಿವಿಎ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ
ನೀವು ವ್ಯತಿರಿಕ್ತ ಉದರದ (ಟಿವಿಎ) ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕೇಳದೆ ಇರಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಡಿಮೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ನಾಯುವಾಗಿದ್ದು, ಅದು ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು. ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಒಂದಾಗಿದೆ. ದುರ್ಬಲ ಟಿವಿಎ ಜನರು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು ಅನೇಕ ಕಾರಣಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ನಿವಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಟಿವಿಎ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಲು ಕೆಲವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು.
ಟಿವಿಎ ಮಸಲ್ಸ್ ರನ್ ಡೀಪ್
ಟಿವಿಎವು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ನಡುವಿನ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ರನ್ಗಳ ಆಳವಾದ ಪದರವಾಗಿದ್ದು, ಹಿಂದಿನಿಂದ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ಟಿವಿಎ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸುತ್ತ ಆಳವಾದ ನೈಸರ್ಗಿಕ "ಕಾರ್ಸೆಟ್" ಅನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಗೋಡೆಗೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗುತ್ತದೆ, ಒಳಾಂಗಗಳ (ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳು) ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಲವಂತದ ಹೊರಹರಿವಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಟಿವಿಎ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯವೆಂದರೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಸ್ಥಿರೀಕರಿಸುವುದು.
ನಿಮ್ಮ ಟಿವಿಎ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು
ಟಿವಿಎ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದುರ್ಬಲವಾಗಿದ್ದರೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಗೋಡೆಯು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೊಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನೆಲುಬಿನಲ್ಲಿ ಸೆಳೆತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (ಆಂತರಿಕ ವಕ್ರತೆ). ಇದು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ನಂತರ ಉಂಟಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಹ ಸಂಬಂಧಿಸಿರಬಹುದು. ದುರ್ಬಲ ಟಿವಿಎ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಳ ಬೆನ್ನುನೋವಿನಿಂದ ಹೊಣೆಯಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನವು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಹೋರಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಈ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿ ಹೇಗೆ (ಟಿವಿಎ)
ಸುಧಾರಿತ ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರೀಕರಣಕ್ಕಾಗಿ ಟಿವಿಎ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಎರಡು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.
- ಬ್ರೇಸಿಂಗ್
ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡುವುದು ಟಿವಿಎದ ಸಮಮಾಪನ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಚಲನೆ ಇಲ್ಲದೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಹೊಡೆತಕ್ಕೆ ನೀವು ಸಿದ್ಧಗೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಅಥವಾ ಭಾರೀ ವಸ್ತುವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳದೆ ಅಥವಾ ವಿಸ್ತರಿಸದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಟಿವಿಎವನ್ನು ಬ್ರೇಸಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು, ನೀವು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 6 ರಿಂದ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಸಮಮಾಪನ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಿರಿ. ಬಿಡುಗಡೆ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಹಾಲೋಯಿಂಗ್
ಹಾಲೋಯಿಂಗ್ ಟಿವಿಎ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಒಂದು ವಿಧಾನವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ ಅದು ನೀವು ಹೊಟ್ಟೆಯೊಳಗೆ ಹೀರುವಂತೆ ಮತ್ತು ಕುಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಗುತ್ತಿಗೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಈ ಚಳುವಳಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, 6 ರಿಂದ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸಂಕುಚಿತ ಸ್ಥಿತಿಯ ಐಸೋಮೆಟ್ರಿಕ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಬಿಡುಗಡೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಟಿವಿಎ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಬ್ರೇಸಿಂಗ್
ಹಾದುಹೋಗುವಿಕೆಗಿಂತ ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವಲ್ಲಿ ಬ್ರೇಸಿಂಗ್ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಸಂಕೋಚನದಲ್ಲೂ, ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಟಿವಿಎ ಗಳಲ್ಲಿಯೂ. ಎಳೆದುಕಟ್ಟುವಿಕೆ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹೊತ್ತುಕೊಂಡು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು (ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಹಾಳಾಗದಂತೆ) ಮತ್ತು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಉಸಿರಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವುದು. ಕುಳಿತಾಗ, ನಡೆದಾಡುವಾಗ ಅಥವಾ ಮಲಗಿರುವಾಗ ನೀವು ಬ್ರೇಸಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬ್ರೇಸಿಂಗ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.
ಟಿವಿಎ ಮಸಲ್ಸ್ಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಟಿವಿಎ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಎಲ್ಲಾ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ಗೆ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ನೀವು ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಬಹುದು:
- ಹಲಗೆ
- ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
- ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಕ್ಯಾಪ್ಟನ್ಸ್ ಚೇರ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಲಂಬ ಲೆಗ್ ಕ್ರಂಚ್
- ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್
- ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ (ಮೂಲಭೂತ) ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕ್ರಂಚ್
ಮೂಲಗಳು:
ಹಗ್ಗಾರ್ಡ್ ಎ, ಪರ್ಸನ್ ಎಎಲ್. ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ರೋಗಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ಪೈನಲ್ ಸ್ಥಿರೀಕರಣ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ - ಎ ಸಿಸ್ಟಮ್ಯಾಟಿಕ್ ರಿವ್ಯೂ. ಫಿಸಸ್ ಥೆರ್ ರೆವ್ 2007; 12: 233-48.
ಹಾಡ್ಜಸ್ ಪಿಡಬ್ಲ್ಯೂ, ರಿಚರ್ಡ್ಸನ್ ಸಿಎ., ಲೋವರ್ ಲಿಂಬ್ನ ಮೂವ್ಮೆಂಟ್ನ ಅಸೋಸಿಯೇಟೆಡ್ ಜೊತೆ ಲೋ ಬ್ಯಾಕ್ ಪೇಯ್ನ್ ನಲ್ಲಿ ಟ್ರ್ಯಾನ್ಸ್ವರ್ಸಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ನ ವಿಳಂಬಿತ ಪೋಸ್ಟರಲ್ ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಷನ್. ಜೆ ಸ್ಪೈನಲ್ ಡಿಸಾರ್ಡ್. 1998 ಫೆಬ್ರುವರಿ; 11 (1): 46-56.
ನಿಕೋಲಸ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಟ್ರಾಮಾ, ಲೋ ಬ್ಯಾಕ್ ಪೇಯ್ನ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ಸ್ಥಿರೀಕರಣ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].