ಈ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಒಂದಾಗಿದೆ
ಲಂಬ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೆಚ್ಚಳ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕ್ಯಾಪ್ಟನ್ಸ್ ಚೇರ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ನೇತಾಡುವ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೆಚ್ಚಳ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಒಂದು ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ವಿಭಿನ್ನತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ಎರಡು ಸಮಾನಾಂತರ ಬಾರ್ಗಳ ನಡುವೆ ಅಮಾನತ್ತಿನಲ್ಲಿರುವಾಗ ಮೊಣಕಾಲು ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಲಂಬವಾದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೆಚ್ಚಳವು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಎರಡನೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ.
ಸ್ಯಾನ್ ಡಿಯೆಗೊ ಸ್ಟೇಟ್ ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿಯ ಅಧ್ಯಯನವು 13 ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಇದು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬಲಪಡಿಸುವದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ನಾಯು ಉತ್ತೇಜನೆಗೆ (EMG ಯೊಂದಿಗೆ ಮಾಪನ) ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್, ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ಕಲಾಕೃತಿಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾನ ಪಡೆದಿದೆ.
ವರ್ಟಿಕಲ್ ನೀ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
- ಸಮಾನಾಂತರ ಬಾರ್ಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಮಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ಯಾಡ್ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಮತ್ತೆ ಅದ್ದು / ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಯಂತ್ರ (ಕೆಳಗೆ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ) ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಸಮಾನಾಂತರ ಬಾರ್ಗಳ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಕೈ ಹಿಡಿತಗಳು ಇರಬೇಕು, ಮತ್ತು ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಲು ಪಾದದ ಬಾರ್ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೂಗಾಡಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತರಲು ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿರಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಿಡಬೇಡಿ-ಅವುಗಳನ್ನು ಬಿಡಿಬಿಡಿ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಲಾಭವನ್ನು ನೀವು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ!
ಮಸ್ಕಲ್ಡ್ ವರ್ಕ್ಡ್
ನೀವು ಸಿಕ್ಕದ ಆರು ಪ್ಯಾಕ್ ABS ನಂತರ, ಲಂಬವಾದ ಮೊಣಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಳ ಸೇರಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ದಾರಿಯುದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಆರು-ಪ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಸ್ವತಃ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ - ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಆರು-ಪ್ಯಾಕ್ ಹೊಂದಿರುವ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಕಡಿಮೆ ದೇಹ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದುವುದು ಹೆಚ್ಚು, ಆದರೆ ಇದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಅದರ ಭಾಗವಾಗಿದೆ-ಆದರೆ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಲಂಬ ಮೊಣಕಾಲಿನ ವರ್ಧಕ ಕಾರ್ಯಗಳು ನೀವು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವಂತಹವುಗಳು: ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಸ್.
ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಬೆನ್ನುಹುರಿ ಡೊಂಕುಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ಎದೆಯನ್ನು ಎಳೆಯುವ, ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದ ಮೂಲಕ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.
ಆದರೆ ಅದು ಎಲ್ಲಾ ಲಂಬವಾದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಲಸದ ಕೆಲಸವಲ್ಲ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ flexors ಗುರಿ. ನಿಮ್ಮ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರೀಕರಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತರುವ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಗಳು.
ನೀ ರೈಸ್ ಯಂತ್ರ
ಲಂಬವಾದ ಮೊಣಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಳವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿರುವ ಅದ್ದು ಅಥವಾ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಬ್ಯಾಕ್ ಪ್ಯಾಡ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳು ಒಂದು ಆರಾಮದಾಯಕ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸಮಾನಾಂತರ ಬಾರ್ಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಪ್ಯಾಡ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಜಿಮ್ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವ "ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ" ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ನಾಯಕನ ಕುರ್ಚಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನೀವು ಆರೋಗ್ಯ ಕ್ಲಬ್ಗಳಲ್ಲಿ ಲಂಬ ಮೊಣಕಾಲು ಸಂಗ್ರಹ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾಣಬಹುದು, ಅಥವಾ ಮನೆ ಬಳಕೆಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಒಂದು ಅಂಗಡಿಗೆ.
ಲಂಬ ಮೊಣಕಾಲಿನ ರೈಸ್ನ ಬದಲಾವಣೆಗಳು
ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ತೂಕದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಸವಾಲು ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ಲಂಬವಾದ ಮೊಣಕಾಲು ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ನೀವು ಬದಲಿಸಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆಗೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಿರುವಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ನಡುವಿನ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಇದು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸದೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನೀವು ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.