ಕ್ಯಾಪ್ಟನ್ ಚೇರ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಹಾಕುವುದು

ಕ್ಯಾಪ್ಟನ್ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಸ್ಟೇಷನ್ ಅನ್ನು ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಅನೇಕ ಜಿಮ್ಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಫ್ರೇಮ್. ನೀವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿದಾಗ ಎರಡು ಕುರ್ಚಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್), ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಗಳು (iliopsoas) ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ obliques - ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಚಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬಾರ್ನಿಂದ ನೇತಾಡುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ನೇತಾಡುವ ಲೆಗ್ ರೈಡ್ ಮಾಡಬಹುದು.

ತೂಕ ತರಬೇತಿಯ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ದಯವಿಟ್ಟು ಹರಿಕಾರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಿ.

1 - ಆರಂಭದ ಪೊಸಿಷನ್

1. ಕುರ್ಚಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ಮೇಲೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ನಾಯಕನ ಕುರ್ಚಿ ಚೌಕಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ನಿಂತು. ನಿಮ್ಮ ಮಾದರಿಯು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ಗಳನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ.
2. ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗಿನ ದೃಢವಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹತೂಕದ ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
3. ಲೆಗ್ ಏರಿಕೆಗೆ ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಮಿಡ್ರಿಯಫ್ನಲ್ಲಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ.

2 - ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು

1. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೊರಹೊಮ್ಮುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿಹಿಡಿಯಿರಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಬೇಡ. ಮುಂದಿನ ಲೆಗ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ.
2. ನೀವು ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ (ಚಿತ್ರವನ್ನು ನೋಡಿ), ಅಥವಾ ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.
3. ಕಂಟ್ರೋಲ್ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಆವೇಗವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿಲ್ಲ. ಅಂತಹ ಬಾಹ್ಯ ಚಲನೆಯು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
4. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನದನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಮಾಡಿ.
5. ಒಂದೇ ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಬಹು ಹೆಚ್ಚಳ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿ 8 ರಿಂದ 10 ಏರಿಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. 10 ಏರಿಕೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಗುರಿಯಿರಿಸಿ.
6. ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಕಮಾನು ಮಾಡಬೇಡಿ.

ಬದಲಾವಣೆಗಳು

• ನೇರವಾದ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ.
• ಕ್ಯಾಪ್ಟನ್ನ ಚೇರ್ ಒದೆತಗಳು: ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತನಕ ನೇರ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಒಂದು ಬೀಸು ಕಿಕ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಬಾಲೆಯನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳದೆ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ.
• ಕ್ಯಾಪ್ಟನ್ನ ಚೇರ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೋನದಲ್ಲಿ ತಂದು, ಓರೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಮಾಡಿ.

ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು

• ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಉಪಕರಣಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಹಾಗಾಗಿ ಇದನ್ನು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಅವರು ಸ್ಥಿರ ಸಾಧನಗಳಲ್ಲಿ ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಇದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.
• ಬ್ಯಾಕ್ಅಪ್ ಬೆಂಬಲವಿಲ್ಲದೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟ.

ಕ್ಯಾಪ್ಟನ್ನ ಚೇರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆಯೇ?

ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಎಸಿಇ) 2001 ರಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ಪ್ರಾಯೋಜಿಸಿದೆ, ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಅಳೆಯಲು. ಈ ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ಸ್ಯಾನ್ ಡಿಯಾಗೋ ಸ್ಟೇಟ್ ಯೂನಿವರ್ಟಿಯಾದ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ ಪ್ರಯೋಗಾಲಯದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಯಿತು ಮತ್ತು ಪೀಟರ್ ಫ್ರಾನ್ಸಿಸ್, ಪಿ.ಹೆಚ್.ಡಿ. ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಮೋಗ್ರಫಿಯ ಮೂಲಕ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವರು ಸ್ನಾಯು ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಪನ ಮಾಡಿದರು.

ಕ್ಯಾಪ್ಟನ್ ಕುರ್ಚಿಯು ಓರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು 13 ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಯಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಪ್ರತಿ ರೀತಿಯ ಅಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಮಾರಾಟವಾದ ಅಬ್ ರಾಕರ್ ಮತ್ತು ಅಬ್ ರೋಲರ್ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಸೋಲಿಸಿತು. ಕೆಲವು ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸ್ನಾಯು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯ ಸ್ಕೋರ್ ಡಬಲ್ ಆಗಿತ್ತು.

> ಮೂಲ:

> ಅಮೆರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಅಬ್ಡೋಮಿನಲ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸ್ಟಡಿ, 2001.