ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹ ಪ್ರಗತಿ - ಮುಂದುವರಿದ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಕ

ಈ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಪ್ರಗತಿ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಹರಿಕಾರ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ ಆವೃತ್ತಿಗಳಿಗೆ ಹೇಗೆ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸುವುದು ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ರೂಪದಲ್ಲಿ 2 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಸ್ವರೂಪದೊಂದಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ಮುಂದಿನ ಪ್ರಗತಿಗೆ ಸರಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಿರಿ ಎಂಬುದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುತ್ತದೆ.

ಈ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಬಳಸಲು ನೀವು ವಿವಿಧ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ (ಉದಾ., ಬಿಗಿನರ್ ಕಾಲಮ್ನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು), ಒಂದು ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು (16 ರೆಪ್ಸ್ವರೆಗೆ) ಅಥವಾ 1-3 ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು 10-16 ರೆಪ್ಗಳ ಸೆಟ್ಗಳು. ನೀವು ವಿವಿಧ ಹಂತಗಳಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು, ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್, ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆ, ಇತ್ಯಾದಿ). ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು ಅಥವಾ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.

1 - ಪುಷ್ಅಪ್ ಪ್ರಗತಿ

ಬಿಗಿನರ್: ಪುಶ್ಅಪ್ಸ್ ಆನ್ ಮೀಸ್
ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಆವೃತ್ತಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಮಧ್ಯಂತರ: ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
ನೆಲದಿಂದ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವು ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಕುಸಿತವಿಲ್ಲದೇ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಸುಧಾರಿತ: ಚೆಂಡನ್ನು ಪುಶ್ಅಪ್ಗಳು
ಅಸ್ಥಿರವಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಇದನ್ನು ಮುಂದುವರೆದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.

2 - ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್ ಪ್ರೋಗ್ರೆಷನ್

ಬಿಗಿನರ್: ನೆಲದ / ಹಂತದ ಮೇಲೆ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್
ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ನೆಲದ ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಚೆಸ್ಟ್ ಪತ್ರಿಕಾ ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ಸ್ಥಿರವಾದ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಮಧ್ಯಂತರ: ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್
ಚೆಂಡುಗೆ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಈ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಅಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಎದೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.

ಸುಧಾರಿತ: ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಒನ್-ಆರ್ಮ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್
ಚೆಂಡನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಕೆಲಸವನ್ನು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ. ಇಂಕ್ಲೈನ್ ​​ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಗತಿಯಾಗಿದೆ.

3 - ಚೆಸ್ಟ್ ಫ್ಲೈ ಪ್ರೋಗ್ರೆಷನ್

ಆರಂಭಿಕ: ಹಂತ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚೆಸ್ಟ್ ಫ್ಲೈ
ಎದೆ ಎದೆಯ ಹೊರಗಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಶ್ರೇಷ್ಠ ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನೀವು ಮೊಣಕೈ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಮಧ್ಯಂತರ: ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಚೆಸ್ಟ್ ಫ್ಲೈ
ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಎದೆ ಹಾರವನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಎಂದರೆ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಸುಧಾರಿತ: ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಒನ್ ಆರ್ಮ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಫ್ಲೈ
ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಒಂದು ಸವಾಲಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಅಸ್ಥಿರ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿದ್ದಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು. ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆ: ಇಂಕ್ಲೈನ್ ​​ಫ್ಲೈ.

4 - ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಪ್ರೋಗ್ರೆಷನ್

ಬಿಗಿನರ್: ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
ಮೂಲ ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಕೆಳಮಟ್ಟದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸರಳ, ಸರಳ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ

ಮಧ್ಯಂತರ: ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಣೆ, ಮೇಲ್ & ಕೆಳ
ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೆಲದಿಂದ ಎದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎರಡೂ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಅಡ್ವಾನ್ಸ್ಡ್: ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಆನ್ ಬಾಲ್
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು ಅಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು, ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ತೀವ್ರತೆ.

5 - ಲ್ಯಾಟ್ ಪ್ರೋಗ್ರೆಷನ್

ಬಿಗಿನರ್: ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ W / ಬ್ಯಾಂಡ್
ಇದು ಹಿಂದಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನಿನ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

ಮಧ್ಯಂತರ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು
ಸಾಲು ಸಹ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಗುರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸವಾಲು ಇದು ಸೊಂಟದ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಷ್ಟ.

ಅಡ್ವಾನ್ಸ್ಡ್: ಒನ್-ಆರ್ಮ್ಡ್ ರೋ ಆನ್ ಒನ್ ಲೆಗ್
ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವುದು ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ತುಂಬಾ ಸವಾಲಿನಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಡೆಸುವಿಕೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸೊಂಟ ಚದರವನ್ನು ಇರಿಸಿ.

6 - ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಪ್ರೋಗ್ರೆಷನ್

ಬಿಗಿನರ್: ಕುಳಿತು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್
ಈ ಕ್ರಮವು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕುಳಿತಿರುವ ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಮಧ್ಯಂತರ: ಓವರ್ ಲೆಡ್ ಒನ್ ಒನ್ ಲೆಗ್
ಒಂದು ಸಮತೋಲನ ಸವಾಲಿಗೆ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಂಡು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ ಮಾಡಿ.

ಸುಧಾರಿತ: ಭುಜದ ಪುಷ್ಅಪ್
ಭುಜದ ಪುಷ್ಅಪ್ ಎಂಬುದು ಭುಜಗಳ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಂತ ಸುಧಾರಿತ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಈ ಚಲನೆಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾದಾಗ ಮಾತ್ರ ಅದನ್ನು ಮಾಡಿ. ಸುಲಭವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ: ಒನ್-ಆರ್ಮ್ ಪ್ರೆಸ್.

7 - ಟ್ರೈಪ್ಸ್ ಪ್ರಗತಿ

ಆರಂಭಿಕ: ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆ - ಬ್ಯಾಂಡ್
ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ಈ ಆವೃತ್ತಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ತೋಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಸುಕಿ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ

ಮಧ್ಯಂತರ: ಚೇರ್ ತುಂಡುಗಳು
ತುದಿಗಳು ಟ್ರೆಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳ ಒಂದು ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಇರುವಂತೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕುರ್ಚಿಗೆ / ಹಂತಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇಡಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನೀವು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಭುಜ ಅಥವಾ ಮಣಿಕಟ್ಟು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ಸುಧಾರಿತ: ಬಾಲ್ ಡಿಪ್ಸ್
ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಬದಲಾಗಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೊಂದರೆ ನೀಡುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಕಠಿಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವು ರಾಜಿಯಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಈ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೂಲಕ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆಯಲು ಬಯಸಬಹುದು.

8 - ಬೈಸ್ಪ್ ಪ್ರೋಗ್ರೆಷನ್

ಬಿಗಿನರ್: ಬೈಸ್ಪ್ ಸುರುಳಿ
ಪ್ರಮಾಣಿತ ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್ಗಿಂತ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡುವುದರ ಬದಲು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು, ಕೇಬಲ್ಗಳು ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ಮಧ್ಯಂತರ: ಒಸ್ ಲೆಗ್ನಲ್ಲಿ ಬೈಸ್ಪ್ ಸುರುಳಿ
ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಾಗಿದ ಜೊತೆಗೆ ಸರಿದೂಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸುಧಾರಿತ: ಪ್ರೀಚರ್ ಕರ್ಲ್
ಬಿಸೆಪ್ ಸುರುಳಿಗಳಿಗೆ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಬೋಧಕ ಸುರುಳಿಯಾಗಿರುವಂತೆ ಚಲಿಸುವ ಕೋನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು.