ದಿ 8 ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ

ಬಲವಾದ ತೋಳುಗಳು ನೀವು ಪ್ರತಿ ದಿನ ಮಾಡುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಚಲನೆಗೆ ಮುಖ್ಯವಾದುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಭಾರಿ ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡುವವರಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನೀವು ಏನನ್ನಾದರೂ ತಳ್ಳುವಾಗ-ಬಾಗಿಲು, ಸುತ್ತಾಡಿಕೊಂಡುಬರುವವನು, ಹುಲ್ಲುಗಾವಲು ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್, ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರುವಿರಿ.

ಪ್ರಬಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಅನೇಕರು ಸುಂದರಾಕೃತಿಯ, ತೋಳಿನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಾವು ನಿಲ್ಲಿಸಿದ ನಂತರವೂ ನಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಗಳು ಬೀಸುತ್ತಿರುವಾಗ ನಮಗೆ ಬಹುಪಾಲು ಇಷ್ಟವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಬಲವಾದ, ದೃಢವಾದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಪ್ರತಿ ಕೋನದಿಂದ ಆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು.

ಹೆಸರೇ ಸೂಚಿಸುವಂತೆ, ಮೂರು ವಿಭಿನ್ನ ತಲೆಗಳನ್ನು-ಉದ್ದನೆಯ ತಲೆ, ಪಾರ್ಶ್ವದ ತಲೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ತಲೆ ಹೊಂದಿದೆ. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ಎಲ್ಲಾ ತಲೆಗಳು ಒಪ್ಪಂದ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಚಲನೆಗಳು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ವಿವಿಧ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತವೆ.

ಅಲ್ಲದೆ, ಕೆಲವು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇತರರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುತ್ತವೆ, ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನಾವು ತಿಳಿದಿರುವ ಏನಾದರೂ.

ಎಸಿಇ-ನಿಯೋಜಿತ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಸಂಶೋಧಕರು ಎಎಮ್ಜಿ ವಿದ್ಯುದ್ವಾರಗಳನ್ನು ತಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಗಳಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ ಎಂಟು ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ರೆಕಾರ್ಡ್ ಸ್ನಾಯು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೈಗೊಂಡರು.

ಈ ಮಾಹಿತಿಯೊಂದಿಗೆ, ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅವರು ಶ್ರೇಣೀಕರಿಸಿದರು.

ಈ ಅಧ್ಯಯನವು 8 ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದೆ, ಆದರೆ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಆ ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಎಲ್ಲಾ ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಬಯಕೆ. ಅಗ್ರ 4 ಚಲನೆಗಳು:

• ತ್ರಿಕೋಣದ ಪುಷ್ಅಪ್ - ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ತಲೆಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು, ಕೆಳಗೆ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ, ಅದು ಅದಕ್ಕಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್ಗಳು - ಈ ಕ್ರಮವು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ಹೆಡ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ಗುರಿಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ತ್ರಿಕೋನ ಪುಶ್ಅಪ್ನಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಅಲ್ಲ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದು ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬಳಕೆದಾರ-ಸ್ನೇಹಿಯಾಗಿರಬಹುದು.
• ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು - ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ನೀವು ಟ್ರೇಸ್ಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ದೀರ್ಘ ತಲೆಯ ಮಹತ್ವವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಒಂದು ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ.
• ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಶ್ಡೌನ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಪಾರ್ಶ್ವ ತಲೆಗೆ ಒತ್ತಿ, ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ.

1 - ತ್ರಿಕೋಣದ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು

ತ್ರಿಕೋನ ಪುಷ್ಅಪ್ ಬಹುಶಃ ಈ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿನ ಕಠಿಣ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ಅತ್ಯುನ್ನತ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಬಲವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಈ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ

1. ಬೆರಳಿನ ಹರಡುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಥಂಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೇರವಾಗಿ ಎದೆಯ ಕೆಳಗೆ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ತ್ರಿಕೋನ ಆಕಾರವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
2. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ (ಗಟ್ಟಿಯಾದ) ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾದ ಆವೃತ್ತಿಗೆ ಇರಿಸಿ.
3. ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಫ್ಲಾಟ್ ಇದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿರುವಂತೆ ಎಬಿಎಸ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಅಥವಾ ಎದೆಯ ಮಡೆಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ತನಕ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಆ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಿಂದಿರಿ ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
4. ಚಳುವಳಿಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಭುಜಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತವೆ.
5. ಮುಂಡವನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತೆ 8-16 ರೆಪ್ಗಳ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2 - ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್ಗಳು

ಕಿಕ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎರಡನೆಯ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ತ್ರಿಕೋನ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳ ಹಿಂದೆ ಅಲ್ಲ, ಸುಮಾರು 88% ನಷ್ಟು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಗೆ ಬರುತ್ತದೆ.

ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವ ಮೂಲಕ, ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸರಿಸಲು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು. ಮೇಲ್ಬಾಗದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಭುಜವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಈ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ, ಮುಂದೋಳಿನ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಕೆಳಗೆ ಬೀಳುತ್ತವೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಉತ್ತಮ ರೂಪವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಹೇಗೆ

1. ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಿ, ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ತೊಡೆಯ ಮೇಲಿನ ಬಲ ಮುಂದೋಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
2. ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮುಂಡದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
3. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ತೋಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಒತ್ತುವಂತೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು.
4. ಮುಂದೋಳೆಯನ್ನು ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 8-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತೋಳಿನ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಗಮನಹರಿಸಿ.

3 - ಸ್ನಾನ

ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿಭಾಯಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಮೂರನೇ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಕಠಿಣವಾದದ್ದು.

ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಸುಲಭವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಿಸಲು ಕೀಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಹತ್ತಿರ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಭುಜಗಳನ್ನು ತೊಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತವೆ. ನೀವು ಭುಜಗಳನ್ನು ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿಸುತ್ತೀರೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.

ಹೇಗೆ

1. ಹಾಯಿಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾದ (ಗಟ್ಟಿಯಾದ) ವಿಸ್ತರಿಸಿರುವ ಕೈಯಿಂದ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿದು, ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹತ್ತಿರ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ತನಕ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ABS ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. 8-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. ನೀವು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

4 - ಓವರ್ಹೆಡ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆ

ಓವರ್ಹೆಡ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ನಾಲ್ಕನೆಯ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಸುಮಾರು 76% ರಷ್ಟು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಗೆ ಬರುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೀಲಿಯು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ಕಿವಿಗಳ ಮುಂದೆ ಶಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಬಾಲೆಯನ್ನು ಆರ್ಕೈವ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ನೀವು ABS ಗೆ ಒಪ್ಪಂದ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ತೋರಿಸಿದಂತೆ, ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವಂತೆ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇದನ್ನು ನಂಬಿ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲ, ನೀವು ಕುಳಿತಾಗ ಈ ಕ್ರಮವು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಚೆಂಡು ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿಯ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ

1. ಕುರ್ಚಿ, ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಯಲ್ಲಿಯೂ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಅದನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
2. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಕೊಂಡು ಕಿವಿಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಟ್ರೈಸ್ಗಳನ್ನು ಗುತ್ತಿಗೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 8-16 ರೆಪ್ಗಳ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಇರುವ ABS ಅನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಬಾಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು.

5 - ರೋಪ್ ಪುಷ್ಡೌನ್

ಹಗ್ಗದ ಲಗತ್ತನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹಗ್ಗ ಪುಶ್ಡೌನ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಐದನೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ, ಸುಮಾರು 74% ರಷ್ಟು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಚಲನೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಟ್ರೇಸ್ಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಂಕಿಯಂತೆ ಬೆಂಕಿಯನ್ನು ಹರಡುವುದು ಇದರ ಉದ್ದೇಶವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಳಸಬಹುದು. ಬಾಗಿಲಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಲಗತ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಕೆಳಗೆ ಸಡಿಲವಾದ ಗಂಟು ಹಾಕಿ.

ಹೇಗೆ

1. ಹಗ್ಗದ ಲಗತ್ತನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ, ಗಂಟು ಹಾಕಿದ ತುದಿಗಳ ಬಳಿ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡು, ನೀವು ಟ್ರಿಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಗುತ್ತಿಗೆಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಹರಡಿಸಿ.
3. ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು 8-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

6 - ಬಾರ್ ಪುಷ್ಡೌನ್

ಬಾರ್ ಪುಶ್ಡೌನ್ ಹಗ್ಗ ಪುಷ್ಡೌನ್ ಹೋಲುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಸುಮಾರು 67% ರಷ್ಟು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಣ್ಣ ಪಟ್ಟಿಯ ಬಾಂಧವ್ಯವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಪೋಲ್ ಅಥವಾ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ಗಳ ಮೂಲಕ ಥ್ರೆಡ್ ಮಾಡಿದ ಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ತೂಕವನ್ನು ತಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಈ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖ. ನೀವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಿದ್ದರೆ (ಕುತ್ತಿಗೆ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದು), ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಮುಂದೆ ಬರಬಹುದು, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಹೇಗೆ

1. ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳವರೆಗೆ ಬಾಗಿಸಿ.
2. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನೀವು ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಂತೆ ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಗುತ್ತಿಗೆ ಮಾಡಿ.
3. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಚಲಿಸದೆಯೇ ಎದೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು 8-16 ರೆಪ್ಗಳ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

7 - ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸುಳ್ಳುಗಳು ಸುಳ್ಳು (ಸ್ಕಲ್ ಕ್ರೂಷರ್ಸ್)

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು (ಅಥವಾ ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಲೆಬುರುಡೆಯ ಕ್ರೂಷರ್ಗಳನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ), ಆಶ್ಚರ್ಯಕರ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಏಳು ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತಾರೆ, ಸುಮಾರು 62% ನಷ್ಟು ಸ್ನಾಯು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ.

ಇದು ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ, ನೀವು ಈ ಹಿಂದೆ ಮಾಡಿದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಷ್ಟು ಸವಾಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ.

ಅದು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ನೀವು ಮಾಡಬಾರದು ಎಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಉನ್ನತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಒಂದು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ಹೇಗೆ

1. ಬೆಂಚ್, ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ-ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕೈಗಳಿಂದ ಬೆರಳು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಅಂಗೈಗಳು ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳ ಪಕ್ಕದ ಥಂಬ್ಸ್.
3. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳವರೆಗೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಹೋಗುವುದರ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಬುರುಡೆಯನ್ನು ತಳ್ಳಲು ನೀವು ಬಯಸದ ಭಾಗ ಇದು.
4. ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆಯೇ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ.
5. 8-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

8 - ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ನಿಕಟ ಹಿಡಿತ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಟ್ರೇಸ್ಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ 8 ನೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ, ಸುಮಾರು 62% ನಷ್ಟು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ. ಈ ಕ್ರಮವು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಎದೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿನ ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳು ಏಕೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿರಬಹುದು.

ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಾರದು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನೀವು ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಎದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಎರಡೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಈ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಉದ್ದೇಶಿತ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಹೋಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಮೊದಲು ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬಹುದು.

ಹೇಗೆ

1. ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕೈಯಿಂದ ಒಂದು ಬೆಲ್ಟನ್ನು ಹಿಡಿಯುವ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು.
2. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಮೇಲೆ ಹಾದುಹೋಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
3. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಗುತ್ತಿಗೆ ಮಾಡುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದ ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ.
4. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 8-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

_ಮೂಲ

_{ಬೋಹ್ಲರ್ ಬಿ, ಪೊರ್ಕಾರಿ ಜೆ, ಕ್ಲೈನ್ ​​ಡಿ, ಎಟ್ ಆಲ್. ಎಸಿಇ-ಪ್ರಾಯೋಜಿತ ಸಂಶೋಧನೆ: ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಟ್ರಿಪ್ಸ್ಪ್ಸ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್. ಅಮೆರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸರ್ಟಿಫೈಡ್ ನ್ಯೂಸ್, ಆಗಸ್ಟ್ 2011.}