ಬ್ಯಾಕ್, ನೆಕ್, ಮತ್ತು ಶೋಲ್ಡರ್ಸ್ಗಾಗಿ ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸಮಯವನ್ನು ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ಕಳೆದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಬಿಗಿಯಾದವು, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಹಾನಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ನಿಮಗೆ ತಲೆನೋವು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಭುಜದ ರೋಲ್ಸ್

ಈ ನಿಧಾನ, ಸುಲಭ ಭುಜದ ರೋಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಡಿ-ಒತ್ತಡದ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಗೆ ಅಪ್ಪಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಂಬಾಲಿಸುವುದು. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ದೊಡ್ಡ ವಲಯಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ನಂತರ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇತರ ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ವಲಯಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಾದಷ್ಟು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಭುಜ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಈ ಏರಿಕೆಯು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಹೇಗೆ

ಈ ಒಂದು, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ (ನಿಮ್ಮ ABS ಒಂದು ಆಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಗುತ್ತಿಗೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು) ಮತ್ತು ಅವರು ಅಲ್ಲಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ವೇಳೆ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತಲುಪಲು. 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಉಸಿರಾಡಲು.

ವೈಡ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಈ ಕ್ರಮವು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಬದಿಯ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೊಂಡೊಯ್ಯುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಇದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಿನ್ನಡೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಬಹುದು.

ಹೇಗೆ

ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಕಾಲುಗಳ ಒಳಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ತಂದು, ಕಣಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ, ಕಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಜೆಂಟ್ಲಿ ಕೈಗಳಿಂದ ಎಳೆಯಿರಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ.

ಹ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ನೀವು ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ನಲ್ಲಿ ಟೈಪ್ ಮಾಡಿದರೆ ಅಥವಾ ಸಮಯದ ಪಠ್ಯ ಸಂದೇಶವನ್ನು ಅಥವಾ ಡಂಬ್ ಐಪ್ಯಾಡ್ ಆಟಗಳಲ್ಲಿ ಖರ್ಚು ಮಾಡಿದರೆ ಅದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮಯ ವ್ಯರ್ಥವಾಗುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನೀವು ಆಟವಾಡದಂತೆ ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ - ಅಥವಾ ಬಹುಶಃ ನನಗೆ ಮಾತ್ರ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ - ನಂತರ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ .

ಹೇಗೆ

ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಟೇಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪಾಮ್ ಅನ್ನು ಒಲವು ಮಾಡಿ. ಎಡಗೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬೆರಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ನಾನು ಒಮ್ಮೆ ಈ ಕ್ಲೈಂಟ್ ಅನ್ನು ಕ್ಲೈಂಟ್ ತೋರಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ನನಗೆ ನನ್ನನ್ನು ಕಿಸ್ಸ್ ಎಂದು ಬೆದರಿಕೆ ಹಾಕಿದೆ. ಅದು, ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನಾನು ನೀಡುವ ಸೇವೆಯ ಭಾಗವಲ್ಲ. ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಅದು ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂಬ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಅವರು ತುಂಬಾ ಸಂತಸಗೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.

ಹೇಗೆ

ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಔಟ್ ಮಾಡಿ, ಕೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಸುತ್ತುವ ಮುನ್ನ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸಂತೋಷದಿಂದ ನಿಟ್ಟುಸಿರಿ.

ಕುಳಿತಿರುವ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ನನ್ನ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ನಲ್ಲಿ ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಿದ ನಂತರ, ನನ್ನ ಕುತ್ತಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳೆಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ. ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಎಲ್ಲರೂ ಬೇಟೆಯಾಡುವುದು ಸುಲಭ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಾನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತೇನೆ, ಪ್ರೀತಿ, ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತೇನೆ.

ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ತಲೆಗೆ ನೀವು ಒತ್ತುವ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ನನಗೆ ಗೊತ್ತು, ಅದು ವಿಲಕ್ಷಣವಾಗಿ ತೋರುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಇದು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ

ಎಡಗೈಯನ್ನು ಕೆಳಗಿಳಿದು ದೇಹದಿಂದ ದೂರವಿರಿ, ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ, ನೀವು ಬಲಕ್ಕೆ ತಲೆಯಂತೆ ಬಿಡಿ. ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿರಿ ನಂತರ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಮುಟ್ಟುವಂತೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ತಲೆಗೆ ಒತ್ತಿ, ನಂತರ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.

ಮೇಲಿನ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಇದು ನನ್ನ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಎಲ್ಲಾ ಕಚೇರಿಗಳ ನೆರವಿನಿಂದ ನನ್ನ ನೆಚ್ಚಿನ ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿದೆ. ನೀವು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರುತ್ತವೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಸುಂದರವಾದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ

ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ದೂರವಿರುತ್ತವೆ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒಡೆದುಕೊಂಡು, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿಕೊಂಡು, ನೀವು ತಲೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವಂತೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ದೂರದಿಂದ ಎಳೆಯಿರಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.