ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ಸ್ಗಾಗಿ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹ ವ್ಯಾಪಿಸಿದೆ

ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ಪೋಷಕ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸವಾರಿಯ ನಂತರ ಅದನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸದಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು, ಸೊಂಟಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ಗಳು ಒಳಾಂಗಣ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂಬುದು ನಿಜ. ಆದರೆ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಂದು ನಿಮ್ಮ ತೋಳು, ಎದೆ, ಅಥವಾ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರು. ನಿಮ್ಮ ಸವಾರಿ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸವಾರಿ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ರೈಡ್ ನಂತರ ವಿಸ್ತಾರಗೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವಾಗಿದ್ದಾಗ ತಪ್ಪಿಸುವುದು ತಪ್ಪಾಗುತ್ತದೆ.

ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಕೆಲವು ಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸ್ನಾಯು ನೋವು ತಡೆಗಟ್ಟುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ; ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಸವಾರಿ ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು (ನೆಲದ ಮೇಲೆ) ಪರಿವರ್ತನೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಸರಳತೆ ಮತ್ತು ಅನುಕೂಲಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ಬೈಕ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಸುಲಭ (ಬಹುಕಾರ್ಯಕ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿ ಇದನ್ನು ಯೋಚಿಸಿ!): ಒಂದು ಸೌಮ್ಯವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಪೆಡಲ್ ಮಾಡಲು ಮುಂದುವರಿಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಬರಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಬೈಕು ಹೊರಬಂದಾಗ ರಕ್ತ ಪೂಲ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು , ಕೆಳಗಿನ ಆರು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಒಳಾಂಗಣ ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಪಿಸಿದೆ

ಎದೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕ್ಲಾಸ್ ಮಾಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ತಗ್ಗಿಸದೆ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಿರಿ; 10 ರಿಂದ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಲ್ಲಿ ಏರಿಕೆಯ ಭಾವನೆ, ನಂತರ ಬಿಡುಗಡೆ.

ಭುಜದ ರೋಲ್ಗಳು: ಎರಡೂ ಭುಜಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ದೊಡ್ಡ ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ಸರಿಸಿ. ನಂತರ, ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೂರು ದೊಡ್ಡ ಭುಜದ ರೋಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಮಾಡಿ.

ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ: ಎದೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಒತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮ್ಮ ಗರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತಂದು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವೇ ದೊಡ್ಡ ಕರಡಿ ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳುವುದು. 10 ರಿಂದ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಭುಜದ ಚಾಚುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ತೋಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ತರಲು, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎದೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ; ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾಮ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. 10 ರಿಂದ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಡೆ ಬದಲಿಸಿ.

ಓವರ್ಹೆಡ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಬಳಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಎಡಗೈ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ. 10 ರಿಂದ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹೋಲ್ಡ್, ನಂತರ ಬಿಡುಗಡೆ. ಎಡಗೈಯೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನೆಕ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ: ತಡಿನಲ್ಲಿ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಅಲಂಕರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಹೆಗಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ, ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಿವಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜವನ್ನು ತಲುಪುತ್ತದೆ. ಎರಡೂ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು 5 ರಿಂದ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ನಂತರ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಈ ಚಾಚಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ-ದೇಹದ ವಿಸ್ತಾರಗಳ ಸರಣಿಗಾಗಿ ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಿರಿ!

( ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್-ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.)