ಇದು ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಗೆ ಬಂದಾಗ, ಅದನ್ನು ಮಾಡಿ! ನಾನು ಯಾವತ್ತೂ ಗರ್ಭಿಣಿ ವಾಕರ್ ಆಗಿರಲಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾನು ವಿಷಯದ ಬಗ್ಗೆ ಇತರ ತಜ್ಞರನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ಇಲ್ಲಿ ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ:
"ಬಹುಶಃ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ, ಟೋನ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಮಾರ್ಗ, ತಾಜಾ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಹಾಯಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನೆನಪಿಡಿ: ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ಒಂದು ಸುದೀರ್ಘ, ಅಲಂಕಾರಿಕ ಚಾರಣದ ಬದಲಿಗೆ ದಿನದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಹಲವಾರು ಸಣ್ಣ, ಆಹ್ಲಾದಕರ ರಂಗಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. " ಗೈಡ್ ಫಾರ್ ಎಕ್ಸ್ಪೆಕ್ಟಂಟ್ ಪಾಲರ್ಸ್ .
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ನೀವು ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು?
ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ನಡೆದಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 20 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅಲ್ಲಿಂದ ವಾರದ ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ 30 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ನಿರ್ಮಿಸಿ. ಯುಎಸ್ ಡಿಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ ಆಫ್ ಹೆಲ್ತ್ ಅಂಡ್ ಹ್ಯೂಮನ್ ಸರ್ವಿಸಸ್ನ ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗೆ 2008 ರ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮತ್ತು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ( ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ) ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನಡೆಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೊನೆಯ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ತನಕ ಜನನವಾಗುವವರೆಗೆ ಮುಂದುವರೆಯಬಹುದು.
ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದಾಗ ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೇಗೆ ಕಷ್ಟ ನಿಮ್ಮ ವಾಕ್ ಆಗಬೇಕು?
ಮಿತವಾಗಿ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಪದ, ಆದ್ದರಿಂದ ತೀವ್ರ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಇಲ್ಲ. ರಾಸಾಯನಿಕ ಉಪಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿದ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯು ಭ್ರೂಣಕ್ಕೆ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಪರಿಶ್ರಮ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಲು ನೀವು " ಟಾಸ್ಕ್ ಟೆಸ್ಟ್ " ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು: ಸಣ್ಣ ವಾಕ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯಲು ನೀವು ಹಫ್, ಪಫ್ ಮತ್ತು ಗಾಳಿ ತುಂಬದೆಯೇ ಪೂರ್ಣ ವಾಕ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಒಂದು ನಾಡಿಗೆ 100 ಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಬೀಟ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ. ಇನ್ನಷ್ಟು: ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಏನಾಗುತ್ತದೆ
ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ದೇಹದ ಉಷ್ಣಾಂಶವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಭ್ರೂಣವು ವಿಪರೀತ ಶಾಖವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಹೀಗಾಗಿ ಬಿಸಿನೀರಿನ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ. ಬಿಸಿ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಲ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಪರಿಗಣಿಸಿ.
ಗರ್ಭಿಣಿ ವಾಕರ್ಸ್ಗೆ ಭಂಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ
ಒಳ್ಳೆಯ ವಾಕಿಂಗ್ ಭಂಗಿ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮುಖವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ನೇರವಾಗಿ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ : ಎತ್ತರದ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಎಂಬ ಯೋಚಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಕಮಾನು ಮಾಡಬೇಡಿ.
- ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಇಲ್ಲ ಅಥವಾ ಒಲವು ಮಾಡಬೇಡಿ : ಒಲವು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕಣ್ಣುಗಳು : ಕೆಳಗೆ ಕಾಣಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ ಆದರೆ 20 ಅಡಿಗಿಂತ ಮುಂದಿದೆ.
- ಚಿನ್ ಅಪ್ (ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ) : ಇದು ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ : ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಕುಸಿದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸಕ್
- ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಟಕ್ : ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಬಾಲಿಸುವಿಕೆಯಿಂದ ದೂರವಿರಿಸುತ್ತದೆ.
ಮಲಬದ್ಧತೆ ತಡೆಯಿರಿ
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಬದ್ಧತೆಗೆ ನೀವು ತೊಂದರೆ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ವಾಕಿಂಗ್ ಒಂದು ನೈಸರ್ಗಿಕ, ಔಷಧ-ಮುಕ್ತ ಪರಿಹಾರವಾಗಿದೆ.
ಗರ್ಭಿಣಿ ಪಾದ
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಾಮೂಹಿಕ ವರ್ಗಾವಣೆಗಳ ಕೇಂದ್ರ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಶೂಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಊತವು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿರಬಹುದು, ನೀವು ಆರಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಶೂ ಗಾತ್ರ ಅಥವಾ ಅಗಲವನ್ನು ಹೋಗಬೇಕಾಗಬಹುದು.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಹಾರ್ಮೋನ್ಗಳು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಪಾದದ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದಲ್ಲಿ ಪೊಡಿಯಾಟ್ರಿಕ್ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ತಲೆನೋವು, ನೋವು, ಅಥವಾ ರಕ್ತಸ್ರಾವದಂತಹ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಒದಗಿಸುವವರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.
ಯಾವುದೇ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಸ್ ಇಲ್ಲ
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳು, ನೀವು ನಡೆದು ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಯಾವುದೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಚಾರಿಟಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಕೊಂಡರೆ , ನಿಮ್ಮ ಡೆಲಿವರಿ ನಂತರ ದಿನಾಂಕವನ್ನು ವರ್ಗಾಯಿಸಲು ಕೇಳಿ, ಅಥವಾ ಅರ್ಧ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮ್ಯಾರಥಾನ್ "ಜಸ್ಟ್ ವಾಕಿಂಗ್" ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಷ್ಣಾಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಶರೀರದ ಶಕ್ತಿಯ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ನಿಷ್ಕಾಸಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗು ಅಪಾಯಕ್ಕೊಳಗಾಗಬಹುದು.
ನೀವು ಸುದೀರ್ಘ ಅಂತರವನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅರ್ಧ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ (13 ಮೈಲುಗಳು) ಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ . ಮಗುವಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆಗೆ 200 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಪ್ ನೀರನ್ನು ಪ್ರತಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ವಾಕಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಇಡಿ!
ನಿಮ್ಮ ಆಶಯ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ವಾಕಿಂಗ್ / ಜಾಗಿಂಗ್ ಸುತ್ತಾಡಿಕೊಂಡುಬರುವವನು ಹಾಕಿ. ಹುಟ್ಟಿದ ನಂತರ, ಪ್ರತಿ ಸಂಜೆಯೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು, ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಚಾಟ್ ಮಾಡಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಕುಟುಂಬವಾಗಿ ಒಟ್ಟಾಗಿ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ವೋಕ್ಸ್ಸ್ಪೋರ್ಟ್ ಕ್ಲಬ್ ಆಯೋಜಿಸಿದ್ದ ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ವಾಕಿಂಗ್ ಘಟನೆಗಳು ಉಚಿತ ಅಥವಾ ಅಗ್ಗದ ಕುಟುಂಬ ಮನರಂಜನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಮೂಲಗಳು:
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಎಸಿಒಜಿ ಸಮಿತಿ ಅಭಿಪ್ರಾಯ ಸಂಖ್ಯೆ 267. ಅಬ್ಸಸ್ಟ್ರೀಶಿಯನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮೆನೆಟಿನಿಶಿಯನ್ಸ್ ಅಮೆರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್. ಅಬ್ಸ್ಟೆಟ್ ಗೈನೆಕಾಲ್ 2002; 99: 171-173
2008 ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗೆ ಶಾರೀರಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು, ಕಾಯಿಲೆಯ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಚಾರದ ಕಚೇರಿ, ಯುಎಸ್ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮಾನವ ಸೇವೆಗಳ ಇಲಾಖೆ. 10/7/2008 ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. 10/9/2008 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಗಿದೆ.