ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನೀವು ಏನು ಕುಡಿಯಬೇಕು? ಎಷ್ಟು? ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ? ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮೆಡಿಕಲ್ ಡೈರೆಕ್ಟರ್ಸ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ವಾಹಕ ಮತ್ತು ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಕುಡಿಯುವ ಮತ್ತು ದ್ರವ ಸೇವನೆಗಾಗಿ ಪರಿಷ್ಕೃತ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿತು, ಇದು 2006 ರಲ್ಲಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಸಮಾರಂಭಗಳಲ್ಲಿ 2017 ರವರೆಗೆ ಉಳಿದಿದೆ.
ದೂರ ಪ್ರಯಾಣ ಅಥವಾ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಏನು ಕುಡಿಯಬೇಕು?
30 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಅವರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನೀರಿನಿಂದ ಅಥವಾ ನೀರಿನಿಂದ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯಗಳು ದೇಹವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯವನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವೊಂದು ವಾಲಕರು ಮತ್ತು ರನ್ನರ್ಗಳು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರು) ಈ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುತ್ತಾರೆ . ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅಥವಾ ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಅವರು ಅಭಿನಯಕ್ಕಾಗಿ ಕುಡಿಯಬೇಕು. ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನಡೆಸಲು, ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸದೇ ಉಪ್ಪು ಬದಲಿಸಲು ಕಡಿಮೆ-ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದಾಗಿತ್ತು.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಒಂದು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಅವರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಮನವಿ ಮಾಡುವ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಕುಡಿಯುತ್ತಾರೆ, ತಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸೋಡಿಯಂ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ನೀರು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆಯೇ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದು IMMDA ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ರೇಸ್ ನಿರ್ದೇಶಕರು ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್ ಈವೆಂಟ್ ಅತಿಥಿಗಳು ನೀರು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯವನ್ನು ನೀರಿನ ನಿಲ್ದಾಣಗಳಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿರಬೇಕು. ಉದ್ದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವ ವಾಕರ್ಸ್ ಮತ್ತು ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ಸಲಹೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಲಭ್ಯವಿರುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಮನವಿ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಕುಡಿಯಿರಿ.
ದೂರ ಪ್ರಯಾಣ ಅಥವಾ ಓಟದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕುಡಿಯಬೇಕು?
ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಕುಡಿಯುವಲ್ಲಿ ಅಪಾಯಗಳಿವೆ. ತುಂಬಾ ಕುಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದ ಉಪ್ಪು ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ದ್ರವದ ಮಿತಿಮೀರಿದ ಹೈಪೋನಾಟ್ರೆಮಿಯವನ್ನು ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ತರುವುದು. ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಕುಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಗೊಳ್ಳುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಹವಾಮಾನ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬೇಡಿಕೆಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವುದು, ಬೆವರು ದರ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ಹಲವು ಅಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರದ ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕುಡಿಯುತ್ತಾರೆಯೇ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆಯೇ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. 2% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳವು ತಕ್ಷಣದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಮಾಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಸಮರ್ಥಿಸುವ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ಚಿಹ್ನೆಗಳು ಮತ್ತು ನೀವು ತುಂಬಾ ಕುಡಿಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಗಳು ಹೇಳುತ್ತವೆ.
ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ತರಬೇತಿ ಸಮಯಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕುಡಿಯುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕುಡಿಯಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೇ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಯುತ್ತದೆ.
ಉದ್ದ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಾಯಾರಿಕೆಗೆ ಕುಡಿಯಿರಿ
ಬಾಯಾರಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರದ ಹಳೆಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಅಳಿಸಿಹಾಕಿ. ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಬಂದಾಗ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಬಾಯಾರಿಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ರಕ್ಷಣೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸಾಕ್ಷಿ ಹೇಳುತ್ತದೆ.
- ನೀವು ಬಾಯಾರಿದಾಗ ಕುಡಿಯಿರಿ.
- ನೀವು ಬಾಯಾರಿಕೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಕುಡಿಯಬೇಡಿ.
- ಒಂದು ಘಟನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ನೀರಿನ ನಿಲ್ದಾಣದಲ್ಲೂ ಕುಡಿಯಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಇಲ್ಲವೇ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸಹಚರರು ಕುಡಿಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.
- ನಿಮ್ಮ ದಾಹವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರಿ ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಪ್ಪು ದಾರಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ತಾಲೀಮುಗೆ ಮುಂಚೆಯೂ ಮತ್ತು ನಂತರವೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೂಗುವುದು.
ವಾಕರ್ಸ್ ಮತ್ತು ನಿಧಾನ ರನ್ನರ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಕುಡಿಯುವ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು
ಮೈಲಿಗೆ 1 ಕಪ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ವಾಕರ್ಸ್ ಮತ್ತು ನಿಧಾನ ಓಟಗಾರರಿಗಾಗಿ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ನಿಯಮವಾಗಿದೆ, ಇದು 26.2 ಮೈಲಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅಥವಾ ಮೈಲಿಗೆ 10 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾಗಿದೆ. .
ನಿಮ್ಮ ತೂಕವು ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು 200 ಪೌಂಡುಗಳ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನೀವು 100 ಪೌಂಡುಗಳಷ್ಟು ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಕಪ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಅನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ.
ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ನೀವು ಕುಡಿಯಬೇಕು. ವೇಗದ ಓಟಗಾರನಿಗೆ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ 4 ಲೀಟರ್ ದ್ರವದ ಅಗತ್ಯವಿರುವಾಗ, ಓರ್ವ ವಾಕರ್ ಅಥವಾ ನಿಧಾನ ಓಟಗಾರನಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಈವೆಂಟ್ಗೆ 2.5 ರಿಂದ 3 ಲೀಟರ್ಗಳಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಾರಿಕೆ ನೀವು ತೀವ್ರವಾದ ಶಾಖದಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಅದರಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ತೀವ್ರವಾಗಿರದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಶೀತ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನೀವು 65 ಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಇದ್ದರೆ ಕಿಕ್ ಮಾಡಬಾರದು. ಆ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕಠಿಣವಾಗಿ ಅವಲಂಬಿಸಿರುವ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ಕುಡಿಯುವ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗಬಹುದು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಾರಿಕೆ.
ನಿಮ್ಮ ದ್ರವ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕುವುದು
ಹವಾಮಾನ, ನಿಮ್ಮ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ಬದಲಾಗಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ದ್ರವದ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು IMMDA ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ:
ಒಂದು ಅವರ್ ಟೆಸ್ಟ್
- ವಾಕ್ ಅಥವಾ ರನ್ಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನೀವೇ ನಗ್ನರಾಗಿರಿ.
- ಒಂದು ಅವರ್ ಟೆಸ್ಟ್: ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡುವಂತೆ ಓಕ್ ಅಥವಾ ಓಟ ಅಥವಾ ಪರ್ಯಾಯ ವಾಕಿಂಗ್ / ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಕಾಲ ಓಡುವುದು. ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಬೆವರು ದರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಒಂದು ಗಂಟೆಯನ್ನು IMMDA ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- 1 ಗಂಟೆಯ ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ರನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕುಡಿಯುವ ಎಷ್ಟು, ಔನ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಬರೆಯಿರಿ.
- ನೀವು 1-ಗಂಟೆ ವಾಕ್ ಮುಗಿದ ನಂತರ ನೀವೇ ನಗ್ನರಾಗಿರಿ. ತೂಕದ ಪ್ರಾರಂಭದಿಂದ ಕಳೆಯಿರಿ. ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಔನ್ಸ್ಗೆ ಪರಿವರ್ತಿಸಿ (16 ರಿಂದ ಗುಣಿಸಿ ಪೌಂಡ್ಸ್).
- ಗಂಟೆಯ ಬೆವರು ದರವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು, ಈ ಮೌಲ್ಯಕ್ಕೆ ದ್ರವ ಸೇವಿಸುವ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು (ಹಂತ 3 ರಿಂದ) ಸೇರಿಸಿ.
- ಪ್ರತಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಕುಡಿಯಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು, ಗಂಟೆಯ ಬೆವರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು 4 ರಿಂದ ಭಾಗಿಸಿ. ಇದು ವಾಕ್ / ರನ್ ಪ್ರತಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ದ್ರವ ಸೇವನೆಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಪರೀಕ್ಷಾ ದಿನದ ಹವಾಮಾನ ಮತ್ತು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಿ. ವಿವಿಧ ಹವಾಮಾನ ಮತ್ತು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ದಿನದಂದು ಮತ್ತೆ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆವರು ದರವು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಹೇಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು.
ಒಂದು ಪದದಿಂದ
ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಥವಾ ನಡೆಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತೀವ್ರ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿದೆ. ನೀವು ದ್ರವಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಬಾಯಾರಿಕೆಯಾದಾಗ ನೀವು ಕುಡಿಯಲು ಸಮರ್ಥರಾಗಿದ್ದೀರಿ. ಶುಷ್ಕ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟು ಮಾಡಬೇಡಿ. ನೀವು ಕುಡಿಯಲು ಬಯಸಿದಾಗ ನಿಮಗೆ ಲಭ್ಯವಿರುವ ದ್ರವ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಒಂದು ಜಲಸಂಚಯನ ಪ್ಯಾಕ್ ಧರಿಸಲು ಬುದ್ಧಿವಂತರಾಗಬಹುದು.
> ಮೂಲಗಳು :
> ಹೆವ್-ಬಟ್ಲರ್ ಟಿ, ವೆರ್ಬಾಲಿಸ್ ಜೆ.ಜಿ., ನೊಯೆಕ್ಸ್ ಟಿಡಿ, ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೈದ್ಯಕೀಯ ನಿರ್ದೇಶಕರ ಸಂಘ. ನವೀಕರಿಸಿದ ದ್ರವ ಶಿಫಾರಸು: ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮೆಡಿಕಲ್ ಡೈರೆಕ್ಟರ್ಸ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ (ಐಎಂಎಂಡಿಎ) ನಿಂದ ಪೊಸಿಷನ್ ಸ್ಟೇಟ್ಮೆಂಟ್. ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ , 2006; 16: 283-292)
> ಮಹಾರಾಮ್ ಎಲ್ಜಿ (ಕುರ್ಚಿ), ಹೆವ್ ಟಿ, ಸೈಗಲ್ ಎ, ಅಡ್ನರ್ ಎಮ್, ಆಡಮ್ಸ್ ಬಿ, ಪೂಜಾಲ್ ಪಿ. " ರನ್ನರ್ಸ್ ಅಂಡ್ ವಾಕರ್ಸ್ಗಾಗಿ ಐಎಂಎಂಡಿಎ ಪರಿಷ್ಕೃತ ದ್ರವ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ." IMMDA. 6 ಮೇ 2006. (ಪ್ರಸ್ತುತ 2017 ರ ವೇಳೆಗೆ).