ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಕುಡಿಯುವ ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು

ಜಲಸಂಚಯನ ನಿಯಮಗಳು ಮತ್ತು ವಾಕರ್ಸ್ಗಾಗಿ ಗೇರ್

ಕುಡಿಯುವುದು ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹೋಗಬೇಕು. ನೀವು ನಡೆಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೀರನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಗೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತಲೂ ನೀವು ಕುಡಿಯುವುದಿಲ್ಲ ಎನ್ನುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಮುಂಚೆಯೇ, ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಎಷ್ಟು ಕುಡಿಯಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ.

ಒಂದು ವಾಕ್ ಮೊದಲು ಕುಡಿಯುವುದು

ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

• ನೀವು ನಡೆಯಲು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಕುಡಿಯಿರಿ : ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆಗೆ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನೀರಿನ ಎತ್ತರದ ಗಾಜಿನ (17 ಔನ್ಸ್ ಅಥವಾ 500 ಮಿಲಿಲೀಟರ್) ಕುಡಿಯುವುದರ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆ ತಯಾರಿ. ನೀವು ಜಾಡು ಹಿಡಿಯುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹಾದುಹೋಗಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರದಲ್ಲಿ ಹೊರಹಾಕಲು ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಮಯವನ್ನು ಇದು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

• ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ : ನಿಮ್ಮ ವಾಕ್ನ ಮೊದಲು ಕೆಫಿನ್ ಪಾನೀಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಅವರು ನಿಮಗೆ ದ್ರವವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆ ಮಾಡುವ ಮಾರ್ಗದಲ್ಲಿ ಅನಾನುಕೂಲ ನಿಲ್ಲುವಂತೆ ಮಾಡುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಉದ್ದನೆಯ ವಾಕ್ ಮೊದಲು ಉಪ್ಪು : ದೀರ್ಘ ಹಂತಗಳ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಊಟ ಅಥವಾ ಲಘು ಜೊತೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪ್ಪು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊಂದಿವೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸಮತೋಲನ ಉಳಿಯಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸೋಡಿಯಂ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
• ಹೆಚ್ಚಿನ ನೀರಿಗಾಗಿ ಯೋಜನೆ : ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ನೀರನ್ನು ಒಯ್ಯಿರಿ ಅಥವಾ ನೀರಿಗಾಗಿ ಯೋಜನೆ ನೀಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಹಾದುಹೋಗುವ ಮಾರ್ಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರತಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಒಂದು ಕಪ್ ನೀರನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಪೂರ್ಣ ಕಪ್ ಪಡೆಯಲು ನೀರಿನ ಕಾರಂಜಿ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದೆ ಇರಬಹುದು. ನೀವು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಎಷ್ಟು ನೀರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ವಾಕಿಂಗ್ ವಾಟರ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಚಾರ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ವಾಕ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕುಡಿಯುವುದು ಹೇಗೆ

ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಮೂಲಭೂತ ನಿಯಮವು ಪ್ರತಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ಮೈಲಿಗೆ ಒಂದು ಕಪ್ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಏನು ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ ಕುಡಿಯುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ನೀರು : ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯವರೆಗೆ, ಸರಳ ಅಥವಾ ಸುವಾಸನೆಯ ನೀರು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪಾನೀಯವಾಗಿದೆ.

• ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು ಅಥವಾ ಉಪ್ಪು ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್ ಉದ್ದದ ವಾಕ್ಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ : ನಿಮ್ಮ ವಾಕ್ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಇರುವಾಗ, ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯ ಅಥವಾ ಉಪ್ಪಿನಂಶದ ಆಹಾರಗಳು ದೇಹದಲ್ಲಿ ನೀರಿನ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ಬದಲಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು, ಜೊತೆಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿ.
• ಬಾಯಾರಿಕೆಯಾದಾಗ ಕುಡಿಯಿರಿ : ನಿಮ್ಮ ಮುಂಚೆ ಕುಡಿಯುವ ಹಳೆಯ ನಿಯಮಗಳು 2000 ದ ದಶಕದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಚಿಮ್ಮಿದವು. ವಾಯುವರ್ಸ್ ಮತ್ತು ಓಟಗಾರರು ತಮ್ಮ ಬಾಯಾರಿಕೆ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನಂಬಬೇಕು ಮತ್ತು ಬಾಯಾರಿಕೆಯಾದಾಗ ಕುಡಿಯಬೇಕು ಎಂದು USATF ಮತ್ತು ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೈದ್ಯಕೀಯ ನಿರ್ದೇಶಕರ ಸಂಘವು ಹೇಳುತ್ತದೆ.

• ದೊಡ್ಡದಾದ ಡ್ರಿಂಕ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ : ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೀವು ಒಂದು ಕಪ್ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕುಡಿಯುತ್ತಿದ್ದರೆ ನೀರು ಮತ್ತು ಇತರ ದ್ರವಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ಒಂದು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.
• ಸ್ವೆಟಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಕುಡಿಯುವುದು : ನೀವು ಬೆವರು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾಗ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಾಯಾರಿಕೆ ಸಿಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಬೆವರು ಮಾಡುವಿರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಾಗ ದ್ರವಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಿ.
• ಎತ್ತರದ ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ಹವಾಮಾನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು : ಎತ್ತರಗಳಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚು ಬಿಸಿ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ತೇವಾಂಶವು ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಾರಿಕೆಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಬಾಯಾರಿಕೆ ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯವಾಗಲಿ.
• ನಿಮ್ಮ ನೀರು ಸುವಾಸನೆ ಮಾಡಿ: ನಿಮ್ಮ ನೀರಿನ ರುಚಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕುಡಿಯಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ನೀರಿಗೆ ನಿಂಬೆ ಅಥವಾ ಇತರ ಸುವಾಸನೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು .

ನಿಮ್ಮ ವಾಕ್ ನಂತರ ಕುಡಿಯುವುದು

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದಾಗ, ಪಾನೀಯದೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಿ.

• ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸು: ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆ ನಂತರ, ಮತ್ತೊಂದು ಎತ್ತರವಾದ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿ
• ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯಗಳು: ಸುದೀರ್ಘ ನಡಿಗೆಯಾದ ನಂತರ, ಸರಳ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಮಿತಿಮೀರಿದವು, ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಲವಣಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ತುಂಬಲು ಉಪ್ಪು ಆಹಾರವನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ.

ನಿರ್ಜಲೀಕರಣದ ಚಿಹ್ನೆಗಳು

ನೀವು ಬದಲಿಸುವ ಬದಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ನೀರು ಕಳೆದುಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ಈ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು:

• ತೀವ್ರ ಬಾಯಾರಿಕೆ
• ಗಾಢ ಹಳದಿ ಮೂತ್ರ ಅಥವಾ ಮೂತ್ರವಿಲ್ಲ
• ಆಯಾಸ
• ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ಬೂದುಬಣ್ಣದ ಅಥವಾ ಮೂರ್ಛೆ

• ಒಣ ಚರ್ಮ, ಕಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಬಾಯಿ

ಹೈಪೊನೆಟ್ರೇಮಿಯದ ಚಿಹ್ನೆಗಳು

ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ದ್ರವವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ (ನೀರು ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯ), ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತ ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಜನಾಂಗಗಳಲ್ಲಿ ನಿಧಾನ ಓಟಗಾರರು ಮತ್ತು ವಾಕರ್ಸ್ನ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ.

• ವಾಕರಿಕೆ
• ತಲೆನೋವು
• ಆಯಾಸ
• ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸೆಳೆತ ಮತ್ತು ಸೆಳೆತ

ಶುದ್ಧ, ಶುದ್ಧ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ

ಸರಿಯಾಗಿ ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದ ಉಳಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ರೀತಿಯ ನೀರಿನ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ.

• ಯುಎಸ್ ಅಥವಾ ಕೆನಡಾದಲ್ಲಿ ಪುರಸಭೆಯ ನೀರಿನ ಸರಬರಾಜಿನಿಂದ ನೀರನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
• ಕೆಲವು ವಾಕರ್ಗಳು ಫಿಲ್ಟರ್ ಅಥವಾ ಡಿಸೈನರ್ ನೀರಿನ ರುಚಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಮರುಬಳಕೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಏಕ-ಬಳಕೆಯ ಬಾಟಲಿಗಳನ್ನು ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಣಗಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
• ನೀವು ಫಿಲ್ಟರ್ ಅಥವಾ ಶುದ್ಧೀಕರಿಸದ ಹೊರತು ನೀರನ್ನು ಸರೋವರದಿಂದ ಅಥವಾ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕುಡಿಯಬೇಡಿ. ಅನೇಕ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ, "ಕೆಡದ" ಪರ್ವತದ ತೊರೆಗಳಲ್ಲಿ ಗಿಯರ್ಡಿಯಾ ಲ್ಯಾಂಬ್ಲಿಯಾ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಪ್ಟೊಸ್ಪೊರಿಡಿಯಮ್ನಂತಹ ಅಸಹ್ಯ ಪರಾವಲಂಬಿಗಳು ಇವೆ. ನೀರಿನ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಅಳಿಲುಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಾಣಿಗಳಿಂದ ಕಲುಷಿತಗೊಂಡಿದೆ.

> ಮೂಲಗಳು:

> ನಿರ್ಜಲೀಕರಣ. ಮೆಡ್ಲೈನ್ಪ್ಲಸ್. https://medlineplus.gov/dehydration.html.

> ಹೆವ್-ಬಟ್ಲರ್ ಟಿ, ರೋಸ್ನರ್ ಎಮ್ಹೆಚ್, ಫೋಕ್ಸ್-ಗೊಡೆಕ್ ಎಸ್, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಮೂರನೇ ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ-ಅಸೋಸಿಯೇಟೆಡ್ ಹೈಪೋನಾಟ್ರೆಮಿಯ ಕಾನ್ಸೆನ್ಸಸ್ ಡೆವಲಪ್ಮೆಂಟ್ ಕಾನ್ಫರೆನ್ಸ್, ಕಾರ್ಲ್ಸ್ಬಾದ್, ಕ್ಯಾಲಿಫೋರ್ನಿಯಾ, 2015 ರ ಹೇಳಿಕೆ. ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ . 2015; 25 (4): 303-320. doi: 10.1097 / jsm.0000000000000221.

> ಲೈಪರ್ JB. ಇನ್ವೆಸ್ಟೆಡ್ ಫ್ಲೂಯಿಡ್ಸ್ ಫೇಟ್: ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರಿಕ್ ಎಂಪ್ಟೈಯಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಮಾನವರಲ್ಲಿ ಪಾನೀಯಗಳ ಕರುಳಿನ ಹೀರಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಅಂಶಗಳು. ಪೋಷಣೆ ವಿಮರ್ಶೆಗಳು . 2015; 73 (ಸಪ್ಲ್ 2): 57-72. doi: 10.1093 / nutrit / nuv032.

> ಮಹಾರಾಮ್ ಎಲ್ಜಿ (ಕುರ್ಚಿ), ಹೆವ್ ಟಿ, ಸೈಗಲ್ ಎ, ಅಡ್ನರ್ ಎಮ್, ಆಡಮ್ಸ್ ಬಿ, ಪೂಜಾಲ್ ಪಿ. " ರನ್ನರ್ಸ್ ಅಂಡ್ ವಾಕರ್ಸ್ಗಾಗಿ ಐಎಂಎಂಡಿಎ ಪರಿಷ್ಕೃತ ದ್ರವ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ." IMMDA. 6 ಮೇ 2006. (ಪ್ರಸ್ತುತ 2017 ರ ವೇಳೆಗೆ).