ನೀವು ರನ್ನರ್ ಆಗಿ ಎಷ್ಟು ಸಮಯದಲ್ಲಾದರೂ, ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಸಾಬೀತಾಗಿರುವ ಕೆಲವು ಶ್ರೇಷ್ಠ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕೆಲವು ಪ್ರಯತ್ನ-ಮತ್ತು-ನೈಜ ತತ್ವಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
ನಿಮ್ಮ ರನ್ನಿಂಗ್ ಶೂಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಿ ಮತ್ತು ಅವರಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವಿಶೇಷ ಅಂಗಡಿಗೆ ಹೋಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮತ್ತು ನಡಿಗೆಗೆ ಸರಿಯಾದ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅವರು ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರೆ, ಒಳ್ಳೆಯ ವಿಷಯದೊಂದಿಗೆ ಅವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮಾಡಬೇಡಿ.
ಅವರು ಎಂದಿಗೂ ನಿಲ್ಲಿಸದೆ ಇರುವಂತೆ ಪ್ರಾರ್ಥಿಸು.
ನಿಮ್ಮ ಬೆಲ್ಲಿಯಿಂದ ಉಸಿರಾಡು
ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ ಹೊಲಿಗೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆಳವಾದ ಹೊಟ್ಟೆ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮಾಡಲು, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಎದೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತುಂಬಾ ಆಳವಿಲ್ಲದ ಉಸಿರಾಟ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ
ಏನನ್ನಾದರೂ ಸರಿಯಾಗಿ ಅನಿಸದಿದ್ದಾಗ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ನೀವು ನಿಧಾನಗತಿ, ಆಚಿ ಅಥವಾ ಲಘುವಾದ ಭಾವನೆ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಇದು ಅತಿಯಾದ ಸಂಭವನೀಯ ಗಾಯ, ಅಥವಾ ಸಂಭಾವ್ಯ ಗಾಯ, ಅಥವಾ ಪೋಷಣೆಯ ಕೊರತೆಯ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ. ಅದನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ. ಏನನ್ನಾದರೂ ಸರಿಯಾಗಿ ಭಾವಿಸದಿದ್ದರೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಮುಂದುವರಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ತ್ಯಜಿಸಬೇಡಿ
ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗೆಗೆ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯೋಜನವಿಲ್ಲ, ರಕ್ತವು ಹರಿಯುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆಯೇ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸವು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಚುರುಕಾದ ವಾಕ್ ಅಥವಾ ನಿಧಾನಗತಿಯ ಜೋಗ ಅಥವಾ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್, ಮೊಣಕಾಲು ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು, ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಮೆರವಣಿಗೆ ಅಥವಾ ಬಟ್ ಕಿಕ್ಸ್ ಮುಂತಾದ ಅಭ್ಯಾಸದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿರಬಹುದು.
ನೀವು ಸುತ್ತುವರೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮುಂದುವರೆಸಬೇಡಿ
ಲಿಂಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಓಡಿಹೋಗುತ್ತಿರುವ ಗಾಯದ ದೊಡ್ಡ ಕೆಂಪು ಧ್ವಜವಾಗಿದೆ. ನೀವು ನೋವಿನೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವಿಲ್ಲದೆ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗಾಯವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿಸಬಹುದು, ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ಗಾಯವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ನೀವು ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಅದು ಆಫ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ರನ್ ಸಣ್ಣ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ಕ್ರಾಸ್-ಟ್ರೈನ್ ಅನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ (ನೋವು ರಹಿತವಾಗಿ ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ).
ಸಂಚಾರ ವಿರುದ್ಧ ರನ್.
ಮುಂದುವರಿದ ಕಾರುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ತಿರುಗಬೇಡ. ನೀವು ಡಾರ್ಕ್ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ-ಬೆಳಕಿನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮುಂಬರುವ ಹೆಡ್ಲೈಟ್ಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಬಳಿ ಬರುವದನ್ನು ನೀವು ನೋಡಿದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸುರಕ್ಷಿತರಾಗಿರುತ್ತೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೋಡದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಹೊರಬರಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಕೆಲವು ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ, ಇದು ಆಯ್ಕೆಯ ವಿಷಯವಲ್ಲ - ಓಟಗಾರರು ಮತ್ತು ವಾಕರ್ಸ್ ಸಂಚಾರಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿರುವ ಸಂಚಾರಕ್ಕೆ ಕಾನೂನು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ವೀಕ್ಲಿ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು 10 ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಡಿ
ಮಿತಿಮೀರಿದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೈಲೇಜ್ನಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ವಾರದಿಂದ ವಾರದ 10% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಬಂಪ್ ಮಾಡಬಾರದು. ನೀವು ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಕ್ರಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಬಳಸಿ.
ರನ್ಗಳು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೈಡ್ರೇಟ್
ನೀವು 30 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿರ್ಜಲೀಕರಣದ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಪ್ರಸಕ್ತ ದ್ರವ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿ ಒಣಗಿದಾಗ ನೀವು ಕುಡಿಯಬೇಕು ಮತ್ತು ಕುಡಿಯುವ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಇದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಈಸಿ ರನ್ಗಳಿಗೆ ಸಂವಾದಾತ್ಮಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ
ಸುಲಭವಾದ, ಸಂಭಾಷಣಾ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ರನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು, ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಗಾಳಿಯಾಗದಂತೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಾಕ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡಬೇಕು.
ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಿರಿ
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಬದುಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಸ್ಲೀಪ್ ಮುಖ್ಯವಾದುದು, ಆದರೆ ನಾವು ನಮ್ಮ ದೇಹಗಳನ್ನು ಹಾಕುವ ಬೇಡಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕನಿಷ್ಠ ಏಳು ರಿಂದ ಎಂಟು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ರಾತ್ರಿ ಗುರಿ. ನೀವು ಭಾರಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಗಂಟೆ ಸೇರಿಸಿ. ಆ ನಂತರದ ರನ್ ಎನ್ಎಪಿ ಬಗ್ಗೆ ತಪ್ಪಿತಸ್ಥ ಭಾವನೆ.
ನಿಮ್ಮ ರನ್ನಿಂಗ್ ಶೂಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿ 400 ಮೈಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಅದನ್ನೇ ಬದಲಾಯಿಸಿ
ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೂಟುಗಳು ಒಡೆದು ಹೋಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಧರಿಸಿರುವ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೋವು ಮತ್ತು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಬದಲಿಸಬೇಕಾದ ಚಿಹ್ನೆಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಒಟ್ಟುಗೂಡಬಾರದು
ಅಂದರೆ ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 30 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯು 15 ಮೈಲುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಇರಬಾರದು.
ಸಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘ ಅಥವಾ ಹಾರ್ಡ್ ಎರಡು ದಿನಗಳ ರನ್ ಮಾಡಬೇಡಿ
ಒಂದು ಸಣ್ಣ, ಸುಲಭ-ಗತಿಯ ಓಟದಂತೆ, ಒಂದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನ ಅಥವಾ ಸುಲಭವಾದ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಹಾರ್ಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು.
ನೀವು ಗಾಯಗೊಂಡಾಗ ಕ್ರಾಸ್-ಟ್ರೈನ್
ಒಂದು ಗಾಯವೆಂದರೆ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಾಯಗಳಿಂದಾಗಿ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ನೋವು ಉಂಟುಮಾಡುವವರೆಗೂ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರ್ಯಾಯ ರೂಪಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಈಜು, ಜಲ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ , ವಾಕಿಂಗ್, ಮತ್ತು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಗಳು ಓರ್ವ ಗಾಯದಿಂದ ಮರುಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ತಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗಗಳಾಗಿವೆ.
ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಜೋಡಿಯ ಸಮಯವನ್ನು ಬಲವಾದ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬೇಡಿ
ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಟೋನ್ಡ್ (ಬೃಹತ್ ಅಲ್ಲ) ಪಡೆಯಲು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ರನ್ನರ್ ತಮ್ಮ ಗಾಯದ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ಬಲ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಎಲ್ಲಾ ಓಟಗಾರರು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಕೋರ್ , ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬಾಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ರೇಸ್ ದಿನದಂದು ಹೊಸದು ಏನೂ ಇಲ್ಲ
ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸದಿದ್ದರೆ, ಓಟದ ಸ್ಪರ್ಧೆಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಪ್ರಯೋಗಿಸಬೇಡಿ. ಆ ನಿಯಮವು ಶೂಗಳು, ಬಟ್ಟೆ, ಗೇರ್, ಪೋಷಣೆ, ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನಕ್ಕೆ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಚ್ಚಹೊಸ, ತಂಪಾದ-ಕಾಣುವ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕಿರುಚಿತ್ರಗಳು ಒಳ-ತೊಡೆಯ ಚಾಫಿಂಗ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಓಟದ ಮೂಲಕ ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲ.
ಈ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೊಸ ರನ್ನರ್ ಆಗಿರಲಿ , ಯಶಸ್ವಿ ಓಟಗಾರರ ಉತ್ತಮ ಪದ್ಧತಿಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ 50 ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ರನ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ, ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ರನ್ ಆಗುತ್ತೀರಿ.