ರನ್ನರ್ಗಾಗಿ 10 ಕೋರ್ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾದುದು . ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ರೂಪ ಮತ್ತು ದಕ್ಷತೆಯು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಬಹುದು. ಪ್ಲಸ್, ಟ್ರಿಮ್ಮರ್ನಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ವಿಭಾಗ ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮ ಬೋನಸ್ ಆಗಿದೆ.

ಹತ್ತು ಚಲಿಸುವ ಓಟಗಾರರು ತಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ (ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್) ವ್ಯಾಯಾಮ

ನಿಮ್ಮ ಭುಜ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವಂತೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋರ್ (ಹೊಟ್ಟೆ, ಓರೆ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ) ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹ ವ್ಯಾಯಾಮ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಸ್ಥಿರೀಕರಣಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಳಸುತ್ತೀರಿ.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

1. ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಲು ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಪಾಮ್ ಡೌನ್, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಹಿಂದುಳಿದಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಗಳು, ತಲೆಯನ್ನು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ದೂರದಲ್ಲಿ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ ಚಲನೆಯು ಪೂರ್ಣಗೊಂಡಿದೆ.
3. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ abdominals ಒಪ್ಪಂದ.
5. 3-5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
6. ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
7. ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು 5-10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸುಧಾರಿತ ಸಲಹೆಗಳು:

• ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನಂತೆ ಮಾಡಲು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು "ಎಕ್ಸ್" ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಇಡಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ದೂರ ಕೋನಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
• ತೊಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಇತರ ವಿಧಾನಗಳು ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯವರೆಗೆ ಕೊನೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡುವುದು.

ಇನ್ನಷ್ಟು

ವಿರುದ್ಧ ಕೈ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ವಿರುದ್ಧ ತೋಳು ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ವರ್ಧಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಚಾಪೆಯಲ್ಲಿ ಆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತೀರಿ.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯ ವಿಶ್ರಮದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತುವಂತೆ, ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟವು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟವು. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ದೊಡ್ಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು.
2. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಎರಡು ಲೆಗ್ಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ನಂತರ ಎರಡು ಎಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
3. ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಬಳಸಿ, ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4. ಒಟ್ಟು 10 ರೆಪ್ಸ್ಗಳನ್ನು (ಪ್ರತಿ ತೋಳು / ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ) ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು 10 ರೆಪ್ಸ್ಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಿ.

ವಿ-ಸಿಟ್ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ವಿ-ಸಿಟ್ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್, ಮೇಲ್ಭಾಗ, ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಎಬಿಎಸ್, ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

1. ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಅಬ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಒಪ್ಪಂದ ಮಾಡಿಕೊಂಡಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
3. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಮತೋಲನ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದು ನೋಡಿ. ನೀವು ಮುಂದುವರಿದಂತೆ ನೀವು ಮುಂದೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
5. ಈ ಚಳುವಳಿಯನ್ನು 5-6 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಇನ್ನಷ್ಟು

ಹಿಪ್ ಬ್ರಿಜ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಹಿಪ್ ಸೇತುವೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಬಲಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಿಸು.
2. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸೆಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಎದೆಗೆ ನೇರವಾದ ರೇಖೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ಸೀಲಿಂಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ಮಿಸಿದಾಗ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಗಳು ಹಾಳಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ನೀವು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರೆ, ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕೆಳಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹಿಪ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ವೇರಿಯೇಷನ್: ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಪ್ ಸೇತುವೆಗಳನ್ನು ಕೂಡ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಮೂಲ ಹಿಪ್ ಸೇತುವೆಯು ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾದಾಗ, ನೀವು ಒಂದೇ ಲೆಗ್ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

ಇನ್ನಷ್ಟು

ಏಕ ಲೆಗ್ ಸೇತುವೆ

ಒಂದು ಲೆಗ್ ಸೇತುವೆಯು ಮೂಲ ಹಿಪ್ ಸೇತುವೆಯಂತೆಯೇ ಅದೇ ಸ್ಥಾನದ ಮೇಲೆ ಆಧಾರಿತವಾಗಿದೆ ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಾಗಿತ್ತು.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಿಸು.
2. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸೆಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.
3. ನೇರವಾಗಿ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿ, ನಂತರ ಹಿಪ್ ವಿರುದ್ಧ ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ಮಿಸಿದಾಗ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
5. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಇನ್ನಷ್ಟು

ಫ್ರಂಟ್ ಪ್ಲಾಂಕ್

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಮುಂಭಾಗದ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು ಇಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲಿದೆ:

1. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಪಾಮ್ ಡೌನ್ ಅಥವಾ ಥಂಬ್ಸ್ ಅಪ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಯಾವುದಾದರೂ ಸ್ಥಾನವು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ನೀವು ಪುಶ್ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇರಿಸಬಹುದು.
3. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ನಡುವಿನ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ಬಟ್ ಏರಿಕೆಯಾಗಲು ಅನುಮತಿಸಬೇಡಿ.
4. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ನೀವು ಹಲಗೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುವಂತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು.

ಆರಂಭಿಕ: ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಬೆಂಬಲಿತವಾಗಿದೆ.

ಮುಂದುವರಿದ: ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಡುವಳಿ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮತ್ತೊಂದು 15 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನೀವು ಮುಂಭಾಗದ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವಾಗ ನೀವು ಒಂದು ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಇನ್ನಷ್ಟು

ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ನೀವು ಬಲವಾದ ಚಲಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಆ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಪಾರ್ಶ್ವ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಡೆ ಇಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮುಂದೋಳಿನ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳು ಇನ್ನೊಂದರ ಮೇಲೆ ಒಂದನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸುತ್ತವೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಂದ ಕಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ನೀವು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಭಂಗಿ ಹೊಂದಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ABS ಮತ್ತು glutes ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.
5. ನೀವು ಹಲಗೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುವಂತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು.
6. ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಆರಂಭಿಕ: ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ಮುಂದುವರಿದ: ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಡುವಳಿ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮತ್ತೊಂದು 15 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಬಹುದು. ಕ್ರಮೇಣ 5 ರಿಂದ 10 ಎಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಕಾಲು ಹಿಡಿಯಲು ಕೆಲಸ.

ಇನ್ನಷ್ಟು

ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್

ಪಕ್ಷಿ ನಾಯಿ (ಅಥವಾ ಪರ್ಯಾಯ ಲೆಗ್ ಮತ್ತು ಆರ್ಮ್) ನಿಮ್ಮ abdominals, ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ, ಬಟ್, ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಬಲಗೊಳಿಸಿ. ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.
3. ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಇತರಕ್ಕಿಂತ ಹಿಪ್ ಡ್ರಾಪ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಿಡದೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದಿರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಂಡವನ್ನು ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
4. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಬೆಳೆದೊಡನೆ ನೀವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಎದುರು ತೋಳನ್ನು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ಎದುರಿಸಿರಿ (ಫೋಟೋ ನೋಡಿ).
5. 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಮತ್ತು ಆರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
6. ಇತರ ಲೆಗ್ ಮತ್ತು ಆರ್ಮ್ಗೆ ಬದಲಿಸಿ.
7. ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ / ಆರ್ಮ್ನಲ್ಲಿ 8 ರಿಂದ 12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಸೆಕೆಂಡ್ಗೆ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
8. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು 10 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಬಿಲ್ಡ್.

ಇನ್ನಷ್ಟು

ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್

ಬೈಸಿಕಲ್ (ಅಥವಾ ಮೊಣಕೈ-ಮೊಣಕಾಲು ತಿರುಚುವ ಅಗಿ) ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಯಮಿತ ಕ್ರಾನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೇಸರಗೊಂಡಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಲು ಇದು ಒಂದು ಮೋಜಿನ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ (ಯೋಗ ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಟವೆಲ್ನಲ್ಲಿ), ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈ ಸುರುಳಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಧ್ಯಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರುವ.
3. ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.
5. ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ತಡೆರಹಿತ ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ನೀವು ಮುಂದುವರೆಯಲು 90-120 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್

ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕೋರ್ ಬಲಪಡಿಸುವ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ನೋಡಿ:

1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ (ಯೋಗ ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಟವೆಲ್ನಲ್ಲಿ), ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ಒಂದು ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ, ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಂದು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ಹಾಕಿ.
3. ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ತನಕ ರಂಧ್ರ ಮಾಡಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಅಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
5. ಒಂದು ನಿಮಿಷ ನಿರೋಧಕವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.