ವಸಿಸ್ಥಾಸನ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಪೋಸ್ ಮತ್ತು ಮಾರ್ಪಾಟುಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ಕೆಲವು ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳು ನೀವು ಬಲವನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುವಂತಹ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಇತರರು ಈ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಆವರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ ಜನರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲೆಸೆಯುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಎರಡೂ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲ ನಿಂತಿರುವ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಸಮತೋಲನಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗಿನ ಸ್ಲೈಡ್ಗಳಲ್ಲಿನ ವೈವಿಧ್ಯತೆಗಳನ್ನು ನೋಡುವಲ್ಲಿ ನಾವು ಆಳವಾಗಿ ಹೋಗುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ, ಮೂಲಭೂತ ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೋಡೋಣ.

1 - ಮೂಲ ಸೈಡ್ ಹಲಗೆ - ವಸಿಸ್ಥಾಸನ

ಮಾದರಿ ಭಂಗಿ: ಆರ್ಮ್ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್

ಬೆನಿಫಿಟ್ಸ್: ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಸೂಚನೆಗಳು

1. ಪ್ಲಾಂಕ್ ಭಂಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ . ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಛಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಚೆಂಡಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಹೊರ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ರೋಲ್ ಮಾಡಿ.

2. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಎಡಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಿ.

3. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹಿಪ್ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಲಾದ. ಎರಡೂ ಸೊಂಟಗಳು ಹಾಳಾಗಲು ಬಯಸುವ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧಿಸಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ಎತ್ತಿಹಿಡಿಯಿರಿ.

4. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಬೆರಳ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

5. ಹಲವಾರು ಉಸಿರಾಟದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಪಾದವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಭಂಗಿ ಮಾಡಿ.

2 - ಬೆಂಬಲಿತ ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್

ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪೇರಿಸಿ ಅಥವಾ ನೆಲದಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕುವಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಒಂದು ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಉತ್ತರವಾಗಿರಬಹುದು. ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಾಗಿದ ಕಾಲು ನೀವು ತುದಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಲು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಕಿಕ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಆಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಸೂಚನೆಗಳು

1. ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿಯಿಂದ , ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಚಾಪೆಗೆ ಅರ್ಧ ದಾರಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿ.

2. ಹೊರ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ರೋಲ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತರಿ.

3. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಎರಡೂ ಅಡಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ.

4. ಎಡಗೈಗೆ ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ತರುತ್ತಿರಿ.

5. ಹಲವಾರು ಉಸಿರುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ನಾಯಿ ಕೆಳಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲು ಮುಂದೆ ಭಂಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3 - ಮುಂದೋಳಿನ ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್

ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ನೋವು ಇರುವ ಜನರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹಲಗೆ ತೂಕದ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಒಂದು ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಭಂಗಿನ ಮುಂದೋಳಿನ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸೂಚನೆಗಳು

1. ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಡಾಲ್ಫಿನ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬರುವ ಮಹಡಿಗೆ ಎರಡೂ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ತೆರೆಯಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ.

2. ಇನ್ನೂ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹಲಗೆಗೆ ಬದಲಿಸಿ.

3. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈ ಮೇಲೆ ಪಿವೋಟ್, ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮುಂದೋಳಿನ ಸಮಾನಾಂತರ ತಿರುಗಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಹೊರ ಅಂಚಿಗೆ ಬನ್ನಿ.

4. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಭುಜವನ್ನು ಕುಸಿದು ಹಾಕಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಬಲವಾಗಿ ಒತ್ತಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನೋಡಿ.

5. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ಟ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ.

6. ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ನೇರವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಮುಂದೋಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಹಿಂಬಾಲಿಸು. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಹೊರ ಅಂಚಿಗೆ ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಚಾವಣಿಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಬಲಗೈ ತೆರೆಯಿರಿ.

7. ನೀವು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಬಂದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು.

4 - ಟ್ರೀ ಲೆಗ್ಸ್ನ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ನಿಮ್ಮ ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆಯಂತೆ ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಓಂಫ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮುಂದಿನ ನಾಲ್ಕು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ನಿಮಗೆ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನೀಡಲು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ಸೂಚನೆಗಳು

1. ಎಡಗೈಯಿಂದ ಪಾರ್ಶ್ವ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

2. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಒಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಸ್ಲೈಡ್.

3. ನಿಮ್ಮ ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ದೂರದವರೆಗೆ ಬರದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕರುದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಮರದ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಇರಿಸಿ.

4. ಬಲ ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯುವುದನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂತ್ಯಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.

5. ಎರಡೂ ಕಡೆ ಮಾಡಿ.

5 - ಹಾಫ್ ಲೋಟಸ್ ಲೆಗ್ಸ್ನ ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್

ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತೆರೆಯುವ ಬಂಧದೊಂದಿಗೆ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕಮಲ.

ಸೂಚನೆಗಳು

1. ಮರದ ಕಾಲುಗಳಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತರಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ತುದಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಕ್ರೀಸ್ಗೆ ಒತ್ತಿ, ಕೇವಲ ಅರ್ಧ ಕಮಲದ ಮರದಂತೆ .

2. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ಒತ್ತಿರಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹಿಪ್ಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ.

3. ಬೈಂಡ್ ಐಚ್ಛಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದರೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ತೆರೆಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ.

4. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ತಲುಪಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ದೊಡ್ಡ ಟೋ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಹಿಪ್ನ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಹಾವು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ.

5. ಇಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ನೆಲವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಆಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತಿದೆಯೆಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಸರಿ, ಅಥವಾ ನೀವು ಆ ಪಾದದ ಹೊರ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಬಹುದು.

6 ಎರಡೂ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

6 - ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಎತ್ತರಿಸಿದ

ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಸ್ಥಿರತೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಪೂರ್ಣ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಗೆ ಹೋಗುವುದು.

ಸೂಚನೆಗಳು

1. ಪಾರ್ಶ್ವ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

2. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಯಾವುದೇ ಮೊತ್ತವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಇದು ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳು, ಒಂದು ಕಾಲು, ಅಥವಾ ಇಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ಹಲವಾರು ಅಡಿಗಳಾಗಿರಬಹುದು. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

3. ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ನಡುವನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.

4. ಸಮತೋಲನ ಟ್ರಿಕಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ ವೇಳೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗೈ ಕೆಳಗೆ ನೋಡಲು ಸರಿ.

5. ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಮಾಡಿ ...

ಕೊನೆಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ತೆರಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಪೂರ್ಣ ವಾಸಿಸ್ಥಾಣ!

7 - ಫುಲ್ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ - ಪೂರ್ಣ ವಾಸಿಸ್ಥಾಸನ

ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಲೆಗ್ ಎತ್ತರವನ್ನು ನೀವು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ನ ಪೂರ್ಣ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಗಾಗಿ ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಬಹುದು.

ಸೂಚನೆಗಳು

1. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಲೆಗ್ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲುಗೈ ದೊಡ್ಡ ಟೋ ಮೇಲೆ ಯೋಗಿ ಟೋ ಲಾಕ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

3. ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರದ ತೋಳು ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ನೇರವಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ಗುರಿ ಮಾಡಿ.

4. ದಿಟ್ಟಿಸಿ ನೋಡುವುದನ್ನು, ಎದೆಯ ತೆರೆದ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.

5. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯಿಂದ ಹೊರಟು ಹೋಗಿ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಭಂಗಿ ಮಾಡಿ.