ಮಹಿಳೆಯರು ತೂಕದಿಂದ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯಬೇಕಾದರೆ

ದಶಕಗಳ ಹಿಂದಿನ ಒಂದೆರಡು ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಯರು ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಕೋಣೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. ಮಹಿಳಾ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿಯ ಲಾಭಗಳು ಕಡಿಮೆ ಅಂದಾಜು ಮಾಡಬಾರದು. ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ವಾಧೀನಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಒಂದೆನಿಸುವುದಿಲ್ಲವಾದರೂ, ಮಹಿಳೆಯರು ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ, ಹೆಚ್ಚಿದ ಶಕ್ತಿ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆ.

ಮಹಿಳೆಯರು ತೂಕದಿಂದ ಬೃಹತ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ

ಬಲವಾದ ಮಹಿಳೆಯರ ಸ್ಲಿಮ್ ಮಿರಿಮ್ ನೆಲ್ಸನ್ ಉತ್ತಮ ಮಾರಾಟವಾದ ಪುಸ್ತಕವಾಗಿತ್ತು ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ತೂಕ ತರಬೇತಿ ತರಬೇತಿ ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟ , ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಳ ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸಮಕಾಲೀನ ಸಮಸ್ಯೆ ಮಾಡಲು ಮೊದಲ ಅಧಿಕಾರಿಗಳು ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಆಕ್ರಮಣ ವಿರುದ್ಧ ಮತ್ತು ಇತರ ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿ-ಸಂಬಂಧಿತ ತೊಂದರೆಗಳು.

ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ, ಈ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಪುರುಷರು ಪುರುಷ ಲೈಂಗಿಕ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ನಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲ್ಪಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇನ್ನೂ ಪುರುಷರು ಸಹ ವಯಸ್ಸಿನ ಸಂಬಂಧಿತ ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಷ್ಟ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಸೇರಿದಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಒಂದು ಪರಿಹಾರವಾಗಿದೆ.

ಮಹಿಳೆಯರು ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡಿದ್ದರೂ ಸಹ - ಹೆಣ್ಣು ಲೈಂಗಿಕ ಡ್ರೈವಿಗೆ ಅದು ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿದೆ - ಅವರು ಪುರುಷರಂತೆ ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ಪಾದಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಮಹಿಳೆಯರು ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಉತ್ತೇಜನದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಬೇರೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಯರು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಇನ್ನೂ ತೂಕ ಸುಧಾರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮೂಲಕ ಮೂಳೆ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವುದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಾತ್ರದ ಉತ್ಪನ್ನವಲ್ಲ - ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಇನ್ನೂ ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಒಂದು ಕಾರಣ ಮತ್ತು ನೀವು ಸ್ಟೀರಾಯ್ಡ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದ ಹೊರತು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉಂಟಾಗದಿದ್ದರೂ ಸಹ ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಆ ಅಂಶದ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಶಾರೀರಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಸ್ತನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ವಿರುದ್ಧ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ

ಸ್ತನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆ.

ಅಮೇರಿಕನ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಸೊಸೈಟಿಯು ಜನವರಿ 2007 ರ ವರದಿಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ವರದಿ ಮಾಡಿದೆ. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಸ್ತನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ನ ವಿರುದ್ಧ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಯಶಃ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ನ ವಾಪಸಾತಿಯನ್ನೂ ಸಹ ವರದಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ, ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಸ್ಲಿಮ್ ಮಾಡುವಿಕೆಯು, ಸ್ತನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಆನುವಂಶಿಕ ಕುಟುಂಬದ ಅಪಾಯದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನೀವು ತಕ್ಷಣದ ಕುಟುಂಬದಲ್ಲಿ ಸ್ತನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯವು ಒಂದೇ ಆಗಿರಬಹುದು.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಸ್ತನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಒಳಗಾಗುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಯಾವುದೇ ದುಷ್ಪರಿಣಾಮಗಳಿಲ್ಲದೆ ಜೀವನದ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಸ್ತನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ನಿಮ್ಮ ಅಪಾಯವನ್ನು ಪುನಃ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಅಮೇರಿಕನ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಸೊಸೈಟಿ ಹೇಳಬೇಕಾದದ್ದು ಹೀಗಿದೆ:

ನರ್ಸ್ ಆರೋಗ್ಯ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ 3,000 ಸ್ತನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಬದುಕುಳಿದವರು ಸ್ತನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಅಪಾಯ, ಸ್ತನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮರಣ, ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ-ಕಾರಣ ಸಾವುಗಳ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿ 26% ರಿಂದ 40% ನಷ್ಟು ಕಡಿತದೊಂದಿಗೆ ನಂತರದ-ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ತೋರಿಸಿದ್ದಾರೆ. ವಾರಕ್ಕೆ 3 ರಿಂದ 5 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವವರಿಗೆ ಮತ್ತಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ 1 ರಿಂದ 3 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಮೆನೋಪಾಸ್ ನಲ್ಲಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿ

ಋತುಬಂಧ ತನಕ ಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್ ನ ಸಮೃದ್ಧ ಪೂರೈಕೆಯಿಂದ ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ನಂತಹ ವಿವಿಧ ತೊಂದರೆಗಳಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ರಕ್ಷಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ಸ್ತ್ರೀ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಕ್ಷೀಣಿಸುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ, ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ವಾಚನಗೋಷ್ಠಿಗಳು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಹೋಗಬಹುದು, ಮೂಳೆಯ ಸಾಂದ್ರತೆ ಕ್ಷೀಣಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು.

ನೀವು ಕೆಲವು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಮತ್ತು ತೂಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಇದು ಒಳ್ಳೆಯ ಸಮಯ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮಹಿಳೆಯರ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಮೆನೋಪಾಸ್ ಅಥವಾ ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಅನೇಕ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿತ ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ವಿಮರ್ಶೆಯು ಕಂಡು ಬಂದಿದೆ. (ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡ್ 2004; 34 (11): 753-78.)

ವಿವರಿಸಿದ ತರಬೇತಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೇಹತೂಕದ ಸಂರಕ್ಷಣೆ, ಅಥವಾ ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸಂರಕ್ಷಿಸಲು ಸಾಧ್ಯತೆ, BMD (ಮೂಳೆ ಖನಿಜ ಸಾಂದ್ರತೆ) ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸೀಮಿತ ಸಾಕ್ಷ್ಯಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಮ್ಯತೆ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ರಕ್ತದೊತ್ತಡ) ಮತ್ತು ಡಿಸ್ಲಿಪಿಡೇಮಿಯಾವನ್ನು (ರಕ್ತದ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು) ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಸಲು ಅಥವಾ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ಆಗಲು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ನಿಯಮಿತ ವಾಕಿಂಗ್ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಈ ವಿಮರ್ಶೆ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ತರಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಯತ್ನವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಸಾಧಾರಣ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಿಂದ ಆರಂಭಗೊಂಡು ಯಶಸ್ಸಿನ ಕೀಲಿಯೆಂದು ಅದು ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಸಂಗತಿ. ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್: ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಮಾಡಿ.

_{ಮೂಲಗಳು:}

_{ಕುಶಿ ಎಲ್ಹೆಚ್, ಬೈಯರ್ಸ್ ಟಿ, ಡೋಯ್ಲ್ ಸಿ, ಬಂಡೇರಾ ಇವಿ. ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗಾಗಿ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಅಮೆರಿಕನ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಸೊಸೈಟಿ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು. CA ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಜೆ ಕ್ಲಿನ್ 2006; 56: 254-281.}

_{ಓಹಿರಾ ಟಿ, ಷ್ಮಿತ್ಜ್ ಕೆಹೆಚ್, ಅಹ್ಮದ್ ಆರ್ಎಲ್, ಯೀ ಡಿ. ಇತ್ತೀಚಿನ ಸ್ತನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಬದುಕುಳಿದವರಲ್ಲಿ ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಕುರಿತ ತೂಕ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಗಳು: ಸ್ತನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಸರ್ವೈವರ್ಸ್ (ಡಬ್ಲ್ಯೂಟಿಬಿಎಸ್) ಅಧ್ಯಯನಕ್ಕಾಗಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿ. ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ . 2006 ಮೇ 1; 106 (9): 2076-83.}

_{ಆಸ್ಕೈನೆನ್ ಟಿಎಮ್, ಕುಕ್ಕೊನೆನ್-ಹರ್ಜುಲಾ ಕೆ, ಮಿಲುನ್ಪಾಲೊ ಎಸ್. ಋತುಬಂಧಕ್ಕೊಳಗಾದ ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಯಾದೃಚ್ಛಿಕ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಪ್ರಯೋಗಗಳ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವಿಮರ್ಶೆ. ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡ್ . 2004; 34 (11): 753-78.}