ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಮೂಲಭೂತ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು
ನೀವು ತೂಕದ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಸತಿದ್ದರೆ, ಕೆಳಗೆ ಮೂಲ ತತ್ವಗಳ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಸಾರಾಂಶವಾಗಿದೆ.
ನೀವು ಈ ಪ್ರೈಮರ್ ಅನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿದಾಗ ನೀವು ಈ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಲೇಖನಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು, ಇದು ನಿಮಗೆ ಘನ ಜ್ಞಾನದ ಫೌಂಡೇಶನ್ ಅನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
- ಹತ್ತು ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು . ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು.
- ರೈಲು, ಮನೆ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ಗೆ ಎಲ್ಲಿದೆ . ಎರಡು ಆಯ್ಕೆಗಳ ಅನುಕೂಲಗಳು ಮತ್ತು ಅನನುಕೂಲಗಳು.
- ಆ ಮೊದಲ ತೂಕಗಳ ಸೆಷನ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ . ತೂಕ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ತಯಾರಾಗುತ್ತಿರುವ ಸಲಹೆಗಳು.
- ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ . ತೂಕ ತರಬೇತಿಯ ಹೆಚ್ಚು ತಾಂತ್ರಿಕ ತತ್ವಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಆಸಕ್ತಿ ಇರುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ.
ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳು ಸರಳವಾಗಿದೆ ಆದರೆ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಒಲಂಪಿಕ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು, ಕ್ಲೀನ್ ಮತ್ತು ಎಳೆತ ಮತ್ತು ಸ್ನ್ಯಾಚ್ಗಳೆಲ್ಲವೂ ನಿಮ್ಮ ಇಚ್ಛೆಗೆ ಹೋದರೆ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಗಾಯದಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ನೀವು ಯಾವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆವೃತ್ತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ತುಂಬಾ ಚೆನ್ನಾಗಿಲ್ಲವೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಂತೆ, ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೋಗಿ, ನಂತರ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ. ಒಂದು ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಲಿಫ್ಟರ್ ಹೇಳಲು ಕೇಳಿದಂತೆ: "ಅದರೊಂದಿಗೆ ಪಡೆಯಿರಿ: ಡಾರ್ನ್ ತೂಕ ಎತ್ತುವ!"
ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಎಂದರೇನು?
ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಎಂದರೆ ದೇಹದ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ಬಾಹ್ಯ ತೂಕ, ದೇಹ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧ ಅಥವಾ ಇತರ ಸಾಧನಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗೊಳಿಸಲು ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ತೂಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು 'ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ' ಮತ್ತು ' ಬಲ ತರಬೇತಿ ' ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ತೂಕ ತರಬೇತಿಯ ಲಾಭಗಳು ಯಾವುವು?
ತೂಕ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಬಲ ತರಬೇತಿಯು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮೀರಿದ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮಾಧ್ಯಮದ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬಹುದು:
- ತೂಕ ನಷ್ಟ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ಪ್ರದರ್ಶನ ಅಥವಾ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಆಕಾರಗೊಳಿಸಿ.
- ಫುಟ್ಬಾಲ್, ಬೇಸ್ಬಾಲ್, ಹಾಕಿ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಕ್ತಿ ಮತ್ತು ತಂಡದ ಕ್ರೀಡಾ ಕ್ರೀಡೆಗಳಂತಹ ಬೃಹತ್, ಶಕ್ತಿ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕ್ರೀಡಾ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ.
- ಒಲಿಂಪಿಕ್ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಪವರ್ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಕ್ರೀಡಾಕೂಟದಲ್ಲಿ ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ತೂಕ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನೀವು ತಯಾರಿಸಿ.
- ಮಧುಮೇಹ, ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್, ಮತ್ತು ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆ ಮುಂತಾದ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ತಡೆಯಿರಿ.
- ನಾವು ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಯೇ, ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ, ಸ್ಟ್ರೋಕ್, ಹಿಪ್ ಬದಲಿ, ಮತ್ತು ಸಂಧಿವಾತದಂತಹ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಅನಾರೋಗ್ಯದ ಅಥವಾ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳ ಚೇತರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು.
- ಆಕಸ್ಮಿಕ ಮತ್ತು ಆಸ್ಪತ್ರೆಗೆ ಸೇರಿದ ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಭೌತಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ.
- ಸೇವೆ ಮತ್ತು ಯುದ್ಧ ಸಿದ್ಧತೆಗಾಗಿ ಸೈನಿಕರನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಯಾವುದೇ ಇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ತಯಾರಿಸಿ.
ನನ್ನ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಎಲ್ಲಿ ನಾನು ಮಾಡಬೇಕು?
ನೀವು ಜಿಮ್ನಾಷಿಯಂ, ಆರೋಗ್ಯ ಕ್ಲಬ್ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸೆಂಟರ್ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಕೆಲವು ಕೆಲಸದ ಸ್ಥಳಗಳು ತಾಲೀಮು ಜಿಮ್ಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ರಜೆಯ ರೆಸಾರ್ಟ್ಗಳು ಸಹ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂಲ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಕೆಲವರು ತಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತೂಕ ಮತ್ತು ಉಪಕರಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಿಧಾನಕ್ಕೂ ಅನುಕೂಲಗಳು ಮತ್ತು ಅನಾನುಕೂಲಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು.
ಆದರೂ, ಇತರರು ತೆರೆದ ವಾಯು ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಉದ್ಯಾನವನಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಷೇತ್ರಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ಯೂಬ್ಗಳಂತಹ ಪೋರ್ಟಬಲ್ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಾನು ಯಾವ ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೆ?
ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಸ್ಲಿಪ್ ಅಲ್ಲದ ಏಕೈಕ, ನೀರಿನ ಬಾಟಲ್, ಟವೆಲ್ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತವಾದ ಬಟ್ಟೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಘನ ಜೋಡಿಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ಹೋಮ್ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ , ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸಲಕರಣೆಗಳು ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ತೂಕ ಬೆಂಚ್ ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು; dumbbells - ಬಹುಶಃ ಕೇವಲ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ವಿಭಿನ್ನ ತೂಕ; ಏರೋಬಿಕ್ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಹಂತ; ನೆಲದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಯೋಗ ಚಾಪೆ, ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬಾಲ್, ಇದು ಗಾಳಿ ತುಂಬಬಹುದಾದ ಚೆಂಡಿನಾಗಿದ್ದು, ದೇಹದ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಸಿದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯ ಗಣನೀಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ತೋಳು ಮತ್ತು ಎದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ದೇಹದ ಸ್ವಂತ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಪುಷ್ಅಪ್ ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಚಿನ್ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸಿಯುಪ್ಗಳು ಇತರ ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ.
ಜಿಮ್ಸ್ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕೇಂದ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವ ಸಲಕರಣೆ ಲಭ್ಯವಿದೆ?
ಜಿಮ್ಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಚಿತ ತೂಕ, ಯಂತ್ರಗಳು, ಕುರ್ಚಿಗಳ, ಬೆಂಚುಗಳು, ಚೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.
ಮುಕ್ತ ತೂಕವು ಒಂದು ಕೊಠಡಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಯಂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಉಪಕರಣಗಳಿಂದ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಬಳಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಅಲ್ಲ. ಇದು ಕ್ಲಬ್ ಅನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ಉಚಿತ ತೂಕವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಪ್ಲೇಟ್ ತೂಕಗಳ ಬಾರ್ಗಳು, ಪ್ರಾಯಶಃ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ರಾಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪಂಜರಗಳಂತಹ ಸಹಾಯಕ ಉಪಕರಣಗಳ ಕೆಲವು ಇತರ ತುಣುಕುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ.
ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ಗಳು, ಸ್ಟೆಪ್ ಮೆಷಿನ್ಗಳು, ಅಡ್ಡ ತರಬೇತುದಾರರು, ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರಗಳು , ಕೇಬಲ್ ತೂಕಗಳು , ಪುಲ್ಡೌನ್ ಯಂತ್ರಗಳು, ನೆರವಿನ ಅದ್ದು ಯಂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಮಲ್ಟಿ-ಜಿಮ್ಸ್ ಮೊದಲಾದ ಯಂತ್ರಗಳು ಕೆಲವನ್ನು ಹೆಸರಿಸಲು, ಜಾಗತಿಕ ತಾಪಮಾನಕ್ಕಿಂತಲೂ ವಿನ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯದಲ್ಲಿ ವೇಗವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅಲಂಕಾರಿಕ ವಿದ್ಯುನ್ಮಾನ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ವೈಪ್ ಕಾರ್ಡ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವಿಷಯಗಳು ಕೆಲವು ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ.
ನನಗೆ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತಿದಾರ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೇ?
ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತಿದಾರ (ಪಿಟಿ) ನೇಮಕ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಆದರೆ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಅರ್ಹತೆ ಹೊಂದಿದ್ದಾನೆ ಮತ್ತು ಗುಣಮಟ್ಟದ ಕೆಲಸದ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ದಾಖಲೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರೆಂದು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಪಿಟಿ ಯನ್ನು ಖಾಸಗಿಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ನೀವು ಗಂಟೆಯ ದರಕ್ಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರನ್ನು ನೇಮಿಸಬಹುದು. ಅನೇಕ ಜಿಮ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಟ ಒಂದು ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸದಸ್ಯತ್ವದೊಂದಿಗೆ ನಡೆದಾಡುವುದು ಸೇರಿದೆ, ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ತೂಕಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಒಂದು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಸೈನ್ ಅಪ್ ಮಾಡುವುದಕ್ಕೂ ಮುನ್ನ ನೀವು ಯಾವುದೇ ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಜಿಮ್ನೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಬೇಕು.
ಹೈಸ್ಕೂಲ್, ಕಾಲೇಜು ಮತ್ತು ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿ ಜಿಮ್ಗಳು, ತರಬೇತುದಾರರು ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರರು ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಪರಿಣತಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಪರಿಚಯವಾಗಬಹುದು.
ನಾನು ಹೇಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬೇಕು ಮತ್ತು ತಣ್ಣಗಾಗಬೇಕು?
ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಅಪ್ ಹತ್ತು ಹದಿನೈದು ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಳಕಿನ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾವುದೇ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ಮುಖ್ಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕೆಲವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಉತ್ತಮ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ.
ತಂಪಾದ ಕೆಳಗೆ ಸ್ನಾಯು ಮೊದಲಾದವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಬೆಳಕಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ, ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ನಿಧಾನವಾದ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕೂಲ್; ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಒಂದು ನಿಧಾನಗತಿಯ ಜೋಗ, ಈಜುಗಾರರಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಈಜುತ್ತವೆ.
'ಸೆಟ್ಸ್' ಮತ್ತು 'ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು' ಯಾವುವು?
ಇದು ಸರಳವಾದ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪರಿಚಿತರಾಗಿರಬೇಕು ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಎಲ್ಲಾ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ.
ಪುನರಾವರ್ತನೆಯು ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಳುವಳಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 'ಪ್ರತಿನಿಧಿ' ಎಂದು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೆಲದಿಂದ ಸೊಂಟದವರೆಗೆ ಒಂದು ಬ್ಯಾರೆಲ್ನ ಒಂದು ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತೆ ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಾಗಿದೆ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಯು ಒಂದೇ ಆಗಿರುವಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಚಿತ್ರವಾಗಿ ಧ್ವನಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿ, ಬರಲು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನದು. ತೂಕವಿಲ್ಲದೆಯೇ ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತವೆ. ಎರಡು ಸಿಟ್ಅಪ್ಗಳು ಎರಡು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಾಗಿವೆ.
ಒಂದು ಸೆಟ್ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಗುಂಪು ಮತ್ತು ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬ್ರೇಕ್ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾಗಿದೆ: ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಆರು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ಎರಡು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಆರು ಮಾಡಿ. ನೀವು ಆರು ಬಾರಿ ಮೂರು ಬಾರಿ ಈ ಚಕ್ರವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿದರೆ ನೀವು ಆರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ. ಇದನ್ನು ಹೀಗೆ ಬರೆಯಲಾಗಿದೆ:
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ 3 ಎಕ್ಸ್ 6, ಅಥವಾ 3 ಸೆಟ್ 6 ರೆಪ್ಸ್.
ಆರ್ಎಮ್ ಅರ್ಥವೇನು?
ಆರ್ ಇಪಾಸಿಷನ್ ಎಮ್ ಆಕ್ಸಿಮಂ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಫಲವಾದಾಗ ಅಥವಾ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಟೈರ್ ಆಗುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆಯೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಲ್ಲ ಗರಿಷ್ಠ ಲೋಡ್ ಆಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 15 ಪೌಂಡುಗಳ (ಸುಮಾರು 7 ಕಿಲೊಗಳಷ್ಟು) ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಹತ್ತು ಬಾಗಿದ ತೋಳು ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನೀವು ಬಾಗಿಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇದನ್ನು ಹೀಗೆ ಬರೆಯಲಾಗಿದೆ: ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್ - 10 ಆರ್ಎಮ್ - 15 ಪೌಂಡ್ಗಳು.
1RM ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದದ್ದು. ಕೇವಲ ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ನೀವು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ 1 ಆರ್ಎಂ 25 ಪೌಂಡ್ (ಸುಮಾರು 11 ಕಿಲೊ) ಆಗಿರಬಹುದು ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ 10 ಆರ್ಎಂ 15 ಪೌಂಡ್ ಮಾತ್ರ.
'ಉತ್ತಮ ಫಾರ್ಮ್' ಎಂದರೇನು?
ಸೂಕ್ತ ರೂಪದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಎಂದರೆ ದಕ್ಷ ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ಗಾಯದಿಂದ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುವಂತೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೆರಳಿನಿಂದ ನೆರಳಿನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ನೆಲೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಮಂಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ದೃಢವಾಗಿ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಒಳಕ್ಕೆ ಕುಸಿದಿದೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಸಂಯುಕ್ತ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವುವು?
ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಜಂಟಿ ಮತ್ತು ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗುಂಪನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸುತ್ತವೆ. ಏಕೀಕರಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಒಂದು ಜಂಟಿ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿವೆ; ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪ್ರಮಾಣಿತ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್ ಒಂದು ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಕಾಲುಗಳು, ಹಿಂಭಾಗ, ಗ್ಲುಟಲ್ಸ್ (ಬಟ್) ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಕೀಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ . ಒಂದು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸಹ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
'ಸ್ಪಾಟ್ಟಿಂಗ್' ಎಂದರೇನು
ಸ್ಪಾಟ್ಟಿಂಗ್ ಎನ್ನುವುದು ಸುರಕ್ಷತೆ ಅಥವಾ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಸ್ನೇಹಿತರಿಗೆ ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರನ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ನೆರವಾಗುವುದು. ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಗುರುತಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಹಾನಿ ಉಂಟುಮಾಡುವಂತೆ ಅಥವಾ ಉತ್ತಮ ರೂಪವನ್ನು ಸೂಚಿಸಲು ಬೆದರಿಕೆಯುಂಟಾಗುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಒಂದು ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಸಹಾಯವಾಗಬಹುದು. ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಬ್ಬ ಬೇಹುಗಾರನ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ನಾನು ಹೇಗೆ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು?
ಕೆಲವು ಮುಂದುವರಿದ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತಿರುವಾಗ ನೀವು ತಳ್ಳಲು, ಎತ್ತುವ ಅಥವಾ ಎಳೆಯಲು ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ತೂಕವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯುವುದು ಸುಲಭ - ದೀರ್ಘಾವಧಿಯವರೆಗೆ ಅಲ್ಲ - ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಬಗ್ಗೆ ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಜ್ಞಾಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಮುಂದಿನ ಹೆಜ್ಜೆ
ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಂತೆಯೇ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಬದ್ಧತೆಯೊಂದಿಗೆ ತೂಕ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಜ್ಞಾನ, ಸಂಕೀರ್ಣತೆ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಪರಿಣತಿಗೆ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಈ ಲೇಖನದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಲೇಖನಗಳನ್ನು ಓದಿ ಅಥವಾ ಈ ಸೈಟ್ನಲ್ಲಿ ಇತರ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಬ್ರೌಸ್ ಮಾಡಿ. ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು, ಅದನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಮನೆ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಬಹುದು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.