ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಯಾವುದೇ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಮುಂಚೆಯೇ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಪಾದದ ಬೆನ್ನು ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಗಾಯಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಎಲ್ಲರೂ ಕಲಿಯಲು ಪಾದದ ಅಭ್ಯಾಸದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಕೆಳಗಿನ ಮೂರು ಸುಲಭ ಪಾದದ ಅಭ್ಯಾಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
ಸರಿಯಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು:
- ಸುಧಾರಿತ ಒಟ್ಟಾರೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವು ಮತ್ತು ಪರಿಚಲನೆ
- ಸುಧಾರಿತ ನರಸ್ನಾಯುಕ ನಿಯಂತ್ರಣ
- ಚಳುವಳಿಯ ಸುಧಾರಿತ ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಶ್ರೇಣಿ
- ಕಡಿಮೆ ಗಾಯದ ಅಪಾಯ
ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಲು ಹೋದರೆ, ಸರಿಯಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಅವಶ್ಯಕ. ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಹೇಗೆ ಕಲಿಯಲು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರು ಭೌತಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರಾಗಿದ್ದಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಿಟಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಮಟ್ಟದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಮಾಡಲು ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೂಚಿಸಬಹುದು.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಈ ಅಥವಾ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಚಿಕಿತ್ಸಕರು ಈ ಪಾದದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತೋರಿಸಬಹುದು.
ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಒಂದು ಟವಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ.
- ಕಣಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೃದುವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಟವಲ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
- 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ.
- ಐದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಟವೆಲ್ ಕರು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯೆಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮಗ್ರ ವಿಸ್ತರಣಾ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಭಾಗವಾಗಿರಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಪಾದ, ನೋವು, ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಿದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ಹಿಮ್ಮಡಿ ತಲೆಕೆಳಗು
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಆದಷ್ಟು ಬೇಗ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಆಂತರಿಕವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ.
- 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ.
- ಐದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ತಿರುಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಮಾನು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಒಡ್ಡುತ್ತಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
ಇದು ಸಂಭವಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ.
ಹಿಮ್ಮಡಿ ಎವರ್ಷನ್
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಆದಷ್ಟು ಬೇಗ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
- 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ.
- ಐದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಹಿಮ್ಮಡಿ ಪ್ಲಾಂಟರ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಯಾನ್ ಮತ್ತು ಡೋರ್ಸಿ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಯಾನ್
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಅಪ್ಪಳಿಸಿ.
- ಮೂರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
- ಮೂರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- 10 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಮೂಲಕ ಸರಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ.
ಹಿಮ್ಮಡಿ ಆಲ್ಫಾಬೆಟ್
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ.
- ಪೂರ್ಣ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲು ಹಾಸಿಗೆಯ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮತ್ತು ಪಾದವನ್ನು ತೂಗಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ವರ್ಣಮಾಲೆಯ ಅಕ್ಷರಗಳನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ.
- ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಇದನ್ನು ಎ ಟು ಝಡ್ ಆಗಿ ಮಾಡಿ, ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳು ಸರಿಯಾಗಿ ಚಲಿಸುವಲ್ಲಿ ಪಾದದ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ದೈನಂದಿನ ಮಾಡಬಹುದಾಗಿದೆ. ಅವರು ಪಾದದ ಉಳುಕು, ಮುರಿದ ಪಾದದ, ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಫ್ಯಾಸಿಟಿಸ್, ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಕೆಳಗಿನ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರ ಗಾಯದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ರಿಹ್ಯಾಬ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಭಾಗವಾಗಿರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಯಿಲೆ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಿಮ್ಮ ಭೌತಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ನಿಮಗೆ ಕಲಿಸಬಹುದು.
ಇದರಿಂದ ಒಂದು ಪದ
ಕ್ರೀಡಾ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಸರಿಯಾದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೋಗಲು ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.