ನೀ ಮಡಿಕೆಗಳು ಮೂಲಭೂತ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮ. ಅನೇಕ ಇತರ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು - ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಮರ್ಥ ಚಳುವಳಿ ಮಾದರಿಗಳು - ಮೊಣಕಾಲು ಮಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಕಲಿಸುವ ಚಳುವಳಿ ತತ್ವಗಳ ಮೇಲೆ ನಿರ್ಮಿಸಿ. ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ಥಿರತೆ, ಕೋರ್ನಿಂದ ಚಲಿಸುವುದು, ಉದ್ದವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದೆ ಚಲಿಸುವುದು ಮೊಣಕಾಲು ಪಟ್ಟು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಾವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ. ಸೊಂಟದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ತೊಂದರೆಯಿಲ್ಲದೆ ಹಿಪ್ ಜಂಟಿಗೆ ಆಳವಾದ ಪದರವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲು ಕಲಿಯುವುದು, ವಾಕಿಂಗ್, ಮೆಟ್ಟಿಲು ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಬಾಗುವುದು ಮುಂತಾದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೈನಂದಿನ ಚಳುವಳಿ ಮಾದರಿಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ಮಂಡಿಯ ಮಡಿಕೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನೋವು ನಿವಾರಣೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಬಳಸಲಾಗುವ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿವೆ.
ಮಂಡಿ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮ ಪಟ್ಟು
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ. ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಹಾಗೆ ಮಾಡುವಾಗ, ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಹೋಗಿ ನಿಮ್ಮ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ.
ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಚೆಕ್ :- ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ದೀರ್ಘ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೊಂದಿದೆ
- ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ಬಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ತೆರೆದಿರುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಂದ.
- ನಿಮ್ಮ ರಿಬ್ಕೇಜ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ - ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕಮಾನಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
- ಹಿಪ್ ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.
- ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು. ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದೊಳಗೆ ಪ್ರಯಾಣಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ನೆಲದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅವರು ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿರಬೇಕು, ಮತ್ತು ನೀವು ತೊಡಗಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಇದು ವಿಪರೀತ ಬಲವಾದ ನಡೆಸುವಿಕೆಯಲ್ಲ ಮತ್ತು ಇದು ಸೊಂಟದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
- ಒಂದು ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಳಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಈ ಕ್ರಮದ ಭಾಗವಾಗಲಿವೆ, ಆದರೆ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಪ್ ಜಾಯಿಂಟ್ನಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಸ್ನ ಗಾಢತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ಹಿಪ್ ಲೆಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಬರಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.
- ಬಿಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನೀವು ಹಾಗೆ ಮಾಡುವಾಗ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಬಳಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ತೊಡೆಯು ಹಿಡಿಯಲು ಬಿಡಬೇಡಿ.
- ಮೊಣಕಾಲು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 3 ಪಟ್ಟು ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ, ನಂತರ ಇತರ ಲೆಗ್ಗೆ ಬದಲಿಸಿ.
ಸಲಹೆಗಳು
- Pilates imprinting ಒಂದು ತಾಲೀಮು ಆರಂಭಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮಡಿಕೆಗಳಿಗೆ ಮುದ್ರಣದಿಂದ ಚಲಿಸುವಿಕೆಯು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಗತಿಯಾಗಿದೆ.
- ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮಡಿಕೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಾಡುವ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಎಷ್ಟು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಿರಿ ಎಂಬ ಪ್ರಯೋಗವಾಗಿ ಬಳಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
- ಮೊಣಕಾಲು ಮಡಿಕೆಗಳಿಂದ ಕಲಿಸಿದ ಚಳುವಳಿ ತತ್ವಗಳ ಮೇಲೆ ಏಕೈಕ ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆ , ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ, ಬೈಸಿಕಲ್ನಂತಹ ಅನೇಕ Pilates ಚಾಪ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು . ನೀವು ಈಗ ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.
ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು
- ಚಾಪ ಅಥವಾ ಪ್ಯಾಡ್ ಮೇಲ್ಮೈ