ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಯೋಗವು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವುದನ್ನು ಬಿಂಬಿಸುತ್ತದೆ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಬೆನ್ನಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಚಲಿಸುವ ಮೂರು ಸ್ನಾಯುಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ಜನರು ಅದನ್ನು ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ಎಂದು ಕರೆಯುವ ಉತ್ಪ್ರೇಕ್ಷೆಯಲ್ಲ ಎಂದು ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.
ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಬಿಗಿತದೊಂದಿಗೆ ಅಂತ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಇದು ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರಕ್ಕೆ ಕೆಳಗೆ ಬರುತ್ತದೆ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು, ನೃತ್ಯ ಮತ್ತು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ನಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಆರಂಭಗೊಂಡು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ತಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ. ಪ್ರೌಢಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿನ ಸಮಯವು ಸುತ್ತುವ ಹೊತ್ತಿಗೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕುಳಿತು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ (ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳಿಗೆ ಕೆಟ್ಟದು) ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಚಾಚುವುದು (ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು) ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು (ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳಿಗೆ ಕೆಟ್ಟದು) ಖರ್ಚು ಮಾಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ಬಹಳ ಬೇಗ, ನೀವು ಬೆನ್ನು ನೋವು ಅಥವಾ ಸಿಯಾಟಿಕಾದಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ಇವೆರಡೂ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿರುತ್ತವೆ.
ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ನಮ್ಯತೆ ಸುಧಾರಣೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ, ಆದರೆ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ನಿಧಾನಗತಿಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ತಳಿ ನಿಮ್ಮ ಬಯಕೆಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಏನು ಒತ್ತಾಯ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಸೂಕ್ತವಾದದ್ದಾಗ, ಸೂಕ್ತ ಮತ್ತು ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತೀರಿ.
ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ ಪ್ರಾರಂಭದಿಂದಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರೆದಿದೆ. ಪ್ರಾರಂಭಿಕರ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ ಖಂಡಿತವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ. ಮುಂದುವರಿದ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಚಲನಶೀಲತೆ ಹೊಂದಿರುವ ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರತಿ ಭಂಗಿಗೆ ಪೂರ್ಣ ಸೂಚನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಓದಿ.
1 - ರಿಕ್ಲಿಂಕ್ಡ್ ಬಿಗ್ ಟೋ ಪೋಸ್ - ಸುಪ್ತಾ ಪಡುಂಗುಸ್ಥಹಾಸನ
ನಾವು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹರಡುವಿಕೆಯು ಅತ್ಯಂತ ಶಾಂತ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.
ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಒಂದು ಪಟ್ಟಿ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಉಪಯುಕ್ತ ಪ್ರಾಪ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಪೋಸ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರವನ್ನು ಮುಚ್ಚಲು ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಅಧಿಕೃತ ಯೋಗ ಪಟ್ಟಿ ಇದ್ದರೆ, ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ. ಯಾವುದೇ ಬೆಲ್ಟ್, ಸ್ಕಾರ್ಫ್ ಅಥವಾ ಟವೆಲ್ ಇಲ್ಲಿಯೇ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
2 - ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ - ಉತ್ತನಾಸನ
ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಗಾಢವಾಗಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯು ನಿಮಗೆ ಒಂದು ಕೈ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಕೆಲವು ಜನರು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೃದುವಾದ ಅನಾನುಕೂಲತೆಯನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವುದು ಅವರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ನೋವುಂಟುಮಾಡಿದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಸರಿ ಎಂದು ಕೆಲವು ಶಿಕ್ಷಕರು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅದು ನಿಜ, ಆದರೆ ಇದು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನು ನೋವಿನಿಂದಾಗಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮತ್ತೊಂದು ಭಂಗಿ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ. ಚಾಪೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಗ್ಗಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದು ತಪ್ಪು ದಾರಿಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು ಈ ಭಂಗಿಗೆ ಗುರಿಯಲ್ಲ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೆಲವನ್ನು ತಲುಪಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತೂಗಾಡಿಸಿ ಅಥವಾ ಇಡಬೇಕು.
3 - ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ವೈಡ್ ಲೆಗ್ಡ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್ - ಪ್ರಾಸರಿತ ಪಟೋತ್ತನಾಸಾನ
ಮುಂದೆ ಕಾಲು ನಿಂತಿರುವ ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ದೂರವಿರಲು ಕಾಸ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೀಪಿಂಗ್ ಉತ್ತಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಪಡೆಯುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸುಲಭ, ಆದರೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
ಪೂರ್ಣ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಎಸೆತಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಫ್ಲಾಟ್ ಬ್ಯಾಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಳಗೆ ಬರುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಮುಂಭಾಗದ ಪದರದ ಚಾಲಕನಾಗಿ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ.
4 - ಡೌನ್ವರ್ಡ್ ಫೇಸಿಂಗ್ ಡಾಗ್ - ಆಡೋ ಮುಖಾ ಶ್ವಾನಾಸಾನ
ಕೆಳಮುಖವಾದ ನಾಯಿ ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹಲವು ಭಾಗಗಳಿಗೆ ಭಯಭೀತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮಚ್ಚೆಗೆ ಚಾಪಿಗೆ ಸಿಲುಕುವಿಕೆಯು ಈ ಭಂಗಿಗೆ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂಬ ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆ ಇಲ್ಲಿದೆ. ಆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ, ಕೆಲವರು ತಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ತಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಅದನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ!
ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಬದಲಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಆದರೆ ನೆರಳಿನ ನೆಲದ ಮೇಲಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಕರುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
5 - ಮೊಣಕಾಲಿನ ಭಂಗಿ - ಜನು ಸಿರ್ಸಸಾನ
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಜಾನು ಸಿರ್ಸಾಸಾನಾದಲ್ಲಿದ್ದಂತೆ, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಉತ್ತಮವಾದ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಏರಿಕೆಯು ಸುಲಭವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತೃತ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ತಿರುಗಿಸಲು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುವುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಹಾನಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಾಗಿದ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ರಾಪ್ನ ಒಂದು ಅಂಚನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ದೃಢವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನೇರ ಮತ್ತು ನೋವು ರಹಿತವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಮಾತ್ರ ದೂರದ ಕಡೆಗೆ ಬನ್ನಿ. ಇದು ಬಹಳ ಆಳವಾಗಿರಬಾರದು, ಆದರೆ ಅದು ಸರಿಯಾಗಿದೆ.
6 - ಕುಳಿತಿರುವ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್ - ಪಸ್ಚಿಮೊಟಾನಸಾನ
ಇದು ಉಟ್ಟನಾಸನ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದೆ (ಮೇಲೆ ನೋಡಿ). ಇದು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಮುಖವಾಗುವ ಬದಲು ಎಳೆತಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದ ಮತ್ತು ನೇರ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವು ಎಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಅದು ಅಷ್ಟು ತಿಳಿದಿಲ್ಲ. ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸುತ್ತುವಂತೆ ಚಿತ್ರಿಸುವುದರಿಂದ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮುಂಡದ ಸರಿಯಾದ ಪರಿಭ್ರಮಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
7 - ವೈಡ್ ಕಾಲ್ಡ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಫಾಲ್ಡ್ - ಅಪ್ವಿಸ್ತ್ ಕೊನಾಸಾನಾ
ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗಿನ ಜನರಿಗೆ, ಅಪ್ವಿಸ್ತ್ಕಾ ಕೋನಾಸಾನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಸವಾಲು, ಮುಂದೆ ಬಾಗುವಲ್ಲಿ ಮನಸ್ಸಿಲ್ಲ. ಅದು ನಿಜವಾಗಿದ್ದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಂತಿದೆ. ಈ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಜಾಗವನ್ನು ಹುಡುಕಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸೀಟಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಡಚಲ್ಪಟ್ಟ ಹೊದಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲವು ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ತರುವುದು. ಇದು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಯಾವುದೇ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ.
8 - ಪಿರಮಿಡ್ ಭಂಗಿ - ಪಾರ್ಸ್ವೊಟ್ಟೊನಾಸಾನ
ಈ ರೀತಿಯ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೈಪರ್ಸೆಕ್ಟಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಕಾಣಿಸದಿದ್ದರೂ, ಸ್ವಲ್ಪ ಮೃದುತ್ವವನ್ನುಂಟುಮಾಡುವ ಸೂಕ್ಷ್ಮಜೀವಿ, ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಜಂಟಿ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾದ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.
ನಿರ್ಬಂಧಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಇಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಸ್ನೇಹಿತರು. ಯಾವ ಎತ್ತರವು ಸೂಕ್ತವಾದುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಿ. ಪಾದಗಳು ಇಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು ಮೂರು ಅಡಿಗಳು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಅಗತ್ಯವಿರುವಷ್ಟು ಚಾಪೆಯ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸಬಹುದು.
9 - ತ್ರಿಕೋನ ಮಂಡಿಸಿ - ಟ್ರೈಕೊನಾಸನ
ಪಿರಮಿಡ್ನಲ್ಲಿರುವಂತೆ (ಮೇಲೆ), ತ್ರಿಕೋನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲು, ಮೊಣಕಾಲ, ನೆಲ, ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಸೀಲಿಂಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತೆರೆಯಲು ಅನುಮತಿಸುವ ಒಂದುದನ್ನು ಆರಿಸಿ.
ಪಿರಮಿಡ್ಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಕಾಲುಗಳು ಮುಂಭಾಗದ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಕಡೆಗೆ ಮತ್ತಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಮಿಡ್ಲೈನ್ ಕಡೆಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿರುತ್ತವೆ (ಅಂದರೆ, ಬದಿಗಳಿಂದ ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುತ್ತವೆ). ಇದು ಇಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
10 - ಹಾಫ್ ಮೂನ್ ಭಂಗಿ - ಆರ್ಧ ಚಂದ್ರಸಾನಾ
ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಜೋಡಿಸಿದ ನಂತರ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಂಭಾವ್ಯವಾಗಿ ತೆರೆಯಬಹುದು ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಸೇರಿಸಿದ ಎತ್ತರವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ಬದಲಾಗಿ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವ ಕಾರಣ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ಒಂದು ಬ್ಲಾಕ್ ಸಹ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
11 - ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್
ಈ ಭಂಗಿಯು ಅರ್ಧ ಚಂದ್ರನಂತೆ (ಮೇಲಿನ) ಒಂದೇ ರೂಪವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಎರಡೂ ಸೊಂಟಗಳು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತೋರದೆ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಎಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹೋಗಬಹುದು ಎಂಬುದು ಅಷ್ಟು ವಿಷಯವಲ್ಲ. ನೆಲಕ್ಕೆ ಗುರಿಯಾಗುವ ಹೆಡ್ಲೈಟ್ಗಳಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಪಾಯಿಂಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವಲ್ಲಿ ಗಮನಹರಿಸಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ನಿಂತಿರುವ ಲೆಗ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಅನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಆದರೆ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯಬಹುದು ಎಂದು ಸರಿಯಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
12 - ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ - ಸ್ಕಂದಾಸಾನಾ
ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬಾಗುವುದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ hamstrings ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗವಲ್ಲ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಮೂರು ಇವೆ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಪಡೆಯಲು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಚಲನೆಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಸ್ಕಂದಾಸಾನಾ ಒಳಗಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತೆ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಹೋಗಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ. ನೀವು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಪೂರ್ಣ ಚಿಂತನೆಯಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲದಿರುವ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ. ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ನೀವು ಏರಿಕೆಯ ಭಾವನೆ, ನೀವು ಲಾಭದಾಯಕವಾಗಿದ್ದೀರಿ.
13 - ಪರಿವರ್ತನೀಯ ತ್ರಿಕೋನ - ಪರಿವಿಟ್ಟಾ ಟ್ರೈಕೊನಾಸನ
ಇದನ್ನು ಸುತ್ತುತ್ತಿರುವ ತ್ರಿಕೋನವೆಂದು ಕರೆಯಲಾಗಿದ್ದರೂ, ಈ ಭಂಗಿನ ಮೂಲವು ಪಿರಮಿಡ್ ಭಂಗಿಗೆ (ಮೇಲೆ ನೋಡಿ) ಹತ್ತಿರವಿದೆ. ಕಾಲುಗಳ ಸೆಟ್ ಒಂದೇ ಆಗಿದೆ, ಕಡಿಮೆ (ದಕ್ಷಿಣದಿಂದ ಉತ್ತರಕ್ಕೆ) ಆದರೆ ವಿಶಾಲ (ಪೂರ್ವದಿಂದ ಪಶ್ಚಿಮಕ್ಕೆ) ತ್ರಿಕೋನಕ್ಕಿಂತ ನಿಲುವು. ಅಲ್ಲದೆ, ಸೊಂಟದ ಸ್ಥಾನವು ಪಿರಮಿಡ್ನಂತೆಯೇ ಇದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಸ್ಯಾಕ್ರಮ್ ಫ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
ಈ ಭಂಗಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅನುಭವಿ ಯೋಗ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳಿಗೆ ತುಂಬಾ ಸವಾಲಿನದಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ಒಂದು ಬ್ಲಾಕ್ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಒಳಭಾಗಕ್ಕೆ ಕೈಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ ಎರಡೂ ನಿಮ್ಮ ಜಾನುವಾರುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳು.
14 - ಆರ್ಧ ಚಂದ್ರಸಾಣ - ಪರಿವರ್ತಾ ಅರ್ಧ ಚಂದ್ರಸಾಣವನ್ನು ಸುತ್ತುವರೆದಿದೆ
ಸುತ್ತುವರಿದ ಆರ್ಧ ಚಂದ್ರಸಾಣವು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ನಿಂದ (ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೋಡಿ) ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ತಲುಪುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಗಳು ಎರಡೂ ಕಡೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಕೈ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬ್ಲಾಕ್ ಬಹುತೇಕ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತುವ ಕಾಲಿನ ಎತ್ತರವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅದು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
15 - ವಿಷ್ಣುವಿನ ನಿದ್ದೆ - ಅನಂತಸಾನ
ಈ ಭಂಗಿಯು ಯಾವಾಗಲೂ ಇರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಭಾಗವನ್ನು ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿದರೆ, ಸಮತೋಲನವು ನಿಜವಾದ ಸವಾಲಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸುತ್ತದೆ. ಲೆಗ್ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಬಳಸಿ. ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ.
16 - ದೊಡ್ಡ ಟೋ ಪೋಸ್ ನಿಂತ - ಉಥಿತಾ ಹಸ್ತ ಪಡುಂಗಸ್ಥಾಶಣ
ಈ ಪುಟದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುಪ್ತಾ ಪಾದಂಗುಸ್ಥಾಸನವನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ? ನೀವು ಅದನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ತಿರುಗಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಅದೇ ಸ್ಥಾನದ ಈ ನಿಂತಿರುವ ಆವೃತ್ತಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವಾಗ ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಾಗಿತ್ತು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಇರುವ ಪಟ್ಟಿಯು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತ.
ಸವಾಲಿನ ಅತಿದೊಡ್ಡ ಜೋಡಣೆಯೆಂದರೆ ಇದು ತುಂಬಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡದೆಯೇ ಭಂಗಿ ಮಾಡುವುದು, ಇದು ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ನ ತೂಕವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಇಚ್ಛೆ. ಈ ರೀತಿ ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು ಗೋಡೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
17 - ಹೆರನ್ ಪೋಸ್ - ಕ್ರುನ್ಚಾಸಾನಾ
ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಳೆಗಳ ಮೇಲೆ ನೀವು ಹಾಳಾದರೆ ಅದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಭಂಗಿಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಕುಸಿಯಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ಜೋಡಣೆಗಾಗಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಳೆಗಳ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಬಳಸಿ.
18 - ಪ್ಯಾರಡೈಸ್ ಬರ್ಡ್ - ಸ್ವರ್ಗ ದ್ವಿದಾಸಾನ
ಸ್ವರ್ಗದ ಹಕ್ಕಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿಗೆ ನೇರವಾಗುವುದು, ಇದು ಈಗಾಗಲೇ ಕುತೂಹಲಕಾರಿ ಸರಣಿಗಳ ಕೇಕ್ನ ಮೇಲೆ ಐಸಿಂಗ್ ಆಗಿದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೊದಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಲುಪುತ್ತದೆ. ಓಪನ್ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು ಅಂತಿಮ ಸ್ಪರ್ಶಕ್ಕೆ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅದ್ಭುತವಾದ ಏರಿಕೆಯನ್ನೂ ನೀಡುತ್ತದೆ.
19 - ಫುಲ್ ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ - ವಸಿಸ್ಟಾಸನಾ
ನಿಮ್ಮ ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆಗೆ ಅನಾಟಾಸನಾ (ಮೇಲಿನ) ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣವಾದ ವಾಸಿಸ್ಥಾಸನ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ಎಲ್ಲಾ ಮುಂದುವರಿದ ಭಂಗಿಗಳಂತೆ, ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. ಈ ರೀತಿಯ ಭಂಗಿಗಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯ ಅಂಶಗಳು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಬರಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದು ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮಾಡುವುದು ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಮುಖ್ಯ ಶಕ್ತಿ, ಸಮತೋಲನ, ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ.
20 - ಮಂಕಿ ಪೋಸ್ - ಹನುಮಾನಾಸನ
ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಅಂತಿಮವಾದ ಭಂಗಿ? ಖಂಡಿತವಾಗಿ ವಿಭಜಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೆ, ನೀವು ಈ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ ಕೆಲಸವನ್ನು ಧಾರಾಳವಾಗಿ ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ. ನೀವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಅಡಿಯಲ್ಲಿರುವ ಒಂದು ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಭಂಗಿಗಳಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ!