ಲೋಕಸ್ಟ್ ಮಂಡಿಸಿ - ಸಲಾಭಾಸನ

ಮಾದರಿ ಭಂಗಿ : ಬ್ಯಾಕ್ಬೆಂಡ್, ಹೃದಯ ಆರಂಭಿಕ

ಬೆನಿಫಿಟ್ಸ್ : ಹಿಂದೆ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಎದೆಯ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ

ಸೂಚನೆಗಳು:

1. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗು. ಪ್ಯಾಡಿಂಗ್ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಹೊದಿಕೆ ಇರಿಸುವುದರಿಂದ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಹರಿವಿನಿಂದ ಭಂಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬಹುದು.

2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ.

ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

3. ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ತಯಾರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಚಾಪೆಗೆ ತರಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ

4. ಒಂದು ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ, ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಎದೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಎಲ್ಲಾ ಹತ್ತು ಬೆರಳುಗಳ ಮೂಲಕ ತಲುಪಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಥಂಬ್ಸ್ ತೋರಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.

5. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯುತ್ತವೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಟೈಲ್ ಬೋನ್ ಎಲ್ಲೋ ಇರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.

6. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲದೆ ಅದನ್ನು ಮುಚ್ಚಿಬಿಡುವುದಿಲ್ಲ.

7. ಇದು ಮೂರು ರಿಂದ ಐದು breaths ಗೆ ಭಂಗಿ. ಒಂದು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ರಂದು, ನೆಲಕ್ಕೆ ಕೆಳಗೆ ಬಿಡುಗಡೆ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆನ್ನೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.

ಇದು ಮೂರು ಸುತ್ತುಗಳ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಹೋಗುವುದಕ್ಕೆ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಎರಡು ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚು ಭಂಗಿಯಾಗಬಹುದು, ಕೆಳಗೆ ವಿವರಿಸಲಾದ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಸಲಹೆಗಳು:

1. ನೀವು ಎದೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತುವಂತಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಕಂಬಳಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಇದರಂತೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಮತ್ತೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು.

2. ನೀವು ಪಾಲುದಾರರನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಭಂಗಿ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಪಾದಗಳು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಲಂಗರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಎತ್ತುವಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯಪಡುತ್ತೀರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಒತ್ತುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆಯೆಂದು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ.

ಸುಧಾರಿತ ಸಲಹೆಗಳು:

1. ನೀವು ಭಂಗಿಗೆ ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಜೋಡಿಸಿ. ನೀವು ಎತ್ತುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂಬಾಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂಬಾಲಿಸು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

2. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಎತ್ತರವನ್ನು ಇರಿಸಿ.

3. ಸುಧಾರಿತ ಸವಾಲುಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕಠಿಣ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

4. ನೀವು ಭಂಗಿ ಹೊಂದಿರುವ ಸಮಯವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಹತ್ತು breaths ವರೆಗೆ ಕೆಲಸ, ನೀವು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಜೋಡಣೆ ಸಮಗ್ರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಂಡು ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು.