ಕಡಿಮೆ ಸೋಡಿಯಂ ಚೀಸ್ ಚಿಕನ್, ಬ್ರೊಕೊಲಿ, ಮತ್ತು ವೈಲ್ಡ್ ರೈಸ್ ಶಾಖರೋಧ ಪಾತ್ರೆ

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಹೈಲೈಟ್ಸ್ (ಸೇವೆಗಾಗಿ)

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು - 218

ಫ್ಯಾಟ್ - 8 ಜಿ

ಕಾರ್ಬ್ಸ್ - 22 ಗ್ರಾಂ

ಪ್ರೋಟೀನ್ - 17 ಗ್ರಾಂ

ಒಟ್ಟು ಸಮಯ 45 ನಿಮಿಷ
ಪ್ರೆಪ್ 15 ನಿಮಿಷ , ಕುಕ್ 30 ನಿಮಿಷ
ಸರ್ವಿಂಗ್ಸ್ 9 ಬಾರಿಯ (1 ಕಪ್ ಪ್ರತಿ)

ಆರೋಗ್ಯಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳಿಂದ ವಿವಿಧ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯ ಅಥವಾ ಪಿಷ್ಟ, ಮತ್ತು ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಊಟವನ್ನು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಈ ಅಂಶಗಳು ದಿನವಿಡೀ ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸುವುದು ಸುಲಭ, ಆದರೆ ಕ್ಯಾಸೆರೊಲ್ಗಳಂತಹ ಮಿಶ್ರ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಉತ್ತಮವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಾ ಎಂದು ಹೇಳಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಚೀಸೀ ಚಿಕನ್, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಮತ್ತು ಕಾಡು ಅಕ್ಕಿ ಶಾಖರೋಧ ಪಾತ್ರೆ ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ನೇರ ಪ್ರೊಟೀನ್, ಮತ್ತು ಡೈರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ. ಇದು ಒಂದು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ರುಚಿಕರವಾದ ಊಟವಾಗಿದೆ, ಅದು ಎಲ್ಲ ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬವು ಪ್ರೀತಿಸುವ ಒಂದು!

ಈ ಸೂತ್ರವು ಆರಾಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಅಭಿರುಚಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಇದು ಫೈಬರ್-ಶ್ರೀಮಂತ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತುಂಬಿದೆ. ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಉಳಿದ ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಕಾಡು ಅಕ್ಕಿ ತಯಾರಿಸುವುದು ಇನ್ನೂ ಸುಲಭ.

ಪದಾರ್ಥಗಳು

• 12 ಔನ್ಸ್ ಮೂಳೆಗಳಿಲ್ಲದ, ಚರ್ಮರಹಿತ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ
• 1/4 ಟೀಚಮಚ ಸಮುದ್ರ ಉಪ್ಪು
• 3/4 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಹೊಸದಾಗಿ ಕಪ್ಪು ಮೆಣಸು, ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ
• 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಆಲಿವ್ ತೈಲ, ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ
• 1/2 ಮಧ್ಯಮ ಹಳದಿ ಈರುಳ್ಳಿ, ಚೌಕವಾಗಿ
• 2 ಲವಂಗ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಮೃದುಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ
• 3 ಕಪ್ಗಳು ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಹೂವುಗಳು
• 1 ಚಮಚ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟು ಅಥವಾ ಎಲ್ಲಾ ಉದ್ದೇಶದ ಹಿಟ್ಟು
• 1 1/2 ಕಪ್ ಹಾಲು ಕೆನೆ
• 3/4 ಕಪ್ ಚೂಪಾದ ಚೆಡ್ಡಾರ್ ಚೀಸ್, ತಾಜಾವಾಗಿ ತುರಿದ, ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ
• 2 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಧಾನ್ಯದ ಕಾಳು ಅಕ್ಕಿ ಮಿಶ್ರಣ
• ಅಡುಗೆ ಸಿಂಪಡಣೆ
• 1/4 ಕಪ್ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಪಾಂಕೋ ಬ್ರೆಡ್

ತಯಾರಿ

1. 350 ಎಫ್ ಗೆ ಶಾಖ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ. 1/2-ಇಂಚು ಘನಗಳು ಆಗಿ ಚಿಕನ್ ಕತ್ತರಿಸಿ. ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು 1/4 ಟೀಚಮಚ ಮೆಣಸಿನೊಂದಿಗೆ ಸೀಸನ್.

2. ದೊಡ್ಡ ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ, 1/2 ಚಮಚವನ್ನು ಮಧ್ಯಮ ತಾಪದ ಮೇಲೆ ಎಣ್ಣೆ ಹಾಕಿ. ಚಿಕನ್ ಅನ್ನು ಬೇಯಿಸುವವರೆಗೂ ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಅಡುಗೆ ಸೇರಿಸಿ, ಸ್ಫೂರ್ತಿದಾಯಕ ಮಾಡಿ. ದೊಡ್ಡ ಬಟ್ಟಲಿಗೆ ಚಿಕನ್ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ.

3. ಅದೇ ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಂದು 1/2 ಚಮಚ ತೈಲವನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ. ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಈರುಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಸೇರಿಸಿ. ಈರುಳ್ಳಿ ಮೃದು ಮತ್ತು ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಹಸಿರು ತನಕ ಸ್ಫೂರ್ತಿದಾಯಕ, ಕುಕ್. ಚಿಕನ್ ಜೊತೆ ಬೌಲ್ ಆಗಿ ಸುರಿಯಿರಿ.

1. ಶಾಖವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಚಮಚ ತೈಲವನ್ನು ಬಾಣಲೆಗೆ ಸೇರಿಸಿ. ಎಣ್ಣೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಟ್ಟು ಸಿಂಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಪೇಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಾಲು ಸೇರಿಸಿ, ಸಂಯೋಜಿಸಲು whisking. ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಉಳಿದಿರುವ 1/2 ಟೀ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಯಲ್ಲಿ ಬೆರೆಸಿ. ಶಾಖದಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ.

2. ದೊಡ್ಡ ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಕೋಸುಗಡ್ಡೆಗೆ ಅಕ್ಕಿ ಸೇರಿಸಿ. ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಮೂಡಲು. ಜ್ಯೂಸ್ಲಿ ಚೀಸ್ ಸಾಸ್ನಲ್ಲಿ ಬೆರೆಸಿ.

3. ಅಡುಗೆ ಸ್ಪ್ರೇನೊಂದಿಗೆ 9x9-ಇಂಚಿನ ಅಡಿಗೆ ಭಕ್ಷ್ಯವನ್ನು ಸಿಂಪಡಿಸಿ. ಅಕ್ಕಿ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಅಡಿಗೆ ಭಕ್ಷ್ಯವಾಗಿ ಹರಡಿ. ಉಳಿದ 1/4 ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ರೆಡ್ ತುಂಡುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಿಂಪಡಿಸಿ.

4. 15 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೇಯಿಸಿ, ಅಥವಾ ಚೀಸ್ ಕರಗಿಸಿ ತನಕ ಶಾಖರೋಧ ಪಾತ್ರೆ ಬಬ್ಲಿ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ

ಘಟಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯಗಳು

ನಿಮಗೆ ಧಾನ್ಯದ ಕಾಳು ಅಕ್ಕಿ ದೊರೆಯದಿದ್ದಲ್ಲಿ ಬದಲಿಗೆ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಬಳಸಿ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಯ್ಕೆಗಾಗಿ, ಚಿಕನ್ ಅನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.

ಕ್ಯಾರೆಟ್ಗಳು, ಹೂಕೋಸು, ಪಾಲಕ, ಕಾರ್ನ್ ಅಥವಾ ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್ಗಳಂತಹ ಯಾವುದೇ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಅಡುಗೆ ಮತ್ತು ಸೇವೆಗಳ ಸಲಹೆಗಳು

ಊಟಕ್ಕೆ ಈ ಶಾಖರೋಧ ಪಾತ್ರೆ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು, ಹಾಳಾಗುವವರೆಗೆ 350 ಎಫ್ ನಲ್ಲಿ ಹಾಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತರಕಾರಿಗಳಿಗೆ ಸಲಾಡ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.