ವಿಲಕ್ಷಣ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಬಲಪಡಿಸುವುದು

ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜೆ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಗಾಯಗಳು:

• ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜೆ
• ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜೆ ಛಿದ್ರ
• ಕರುವಿನ ಎಳೆಯುವಿಕೆ ಅಥವಾ ತಳಿಗಳು

ನೀವು ಬಲವಾದ ಮುಂಚೂಣಿಯ ಪುಶ್-ಆಫ್ಗಳನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗೆ ಗಾಯಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅಕಿಲ್ಸ್ ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆ

• ಕರುವಿನ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು
• ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್

ಅಕಿಲ್ಸ್, ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಸೊಲಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಲಕ್ಷಣ ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆಯು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ ಸ್ಟ್ರೈನ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕೆಲವು ತಜ್ಞರು ನಂಬಿದ್ದಾರೆ. ವಿಲಕ್ಷಣ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರಿನ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಅಥವಾ ಸಮಮಾಪನ ಸಂಕೋಚನಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಲಕ್ಷಣ ಸ್ನಾಯು ಸಂಕೋಚನಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯು ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಇದು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಲಕ್ಷಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹರಡುವಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು-ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಘಟಕದ ಅನುಗುಣವಾದ ಉದ್ದವು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಕೆಲವರು ವಾದಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಪಾದದ ಜಂಟಿ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಗಾಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ವಿಲಕ್ಷಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನವು ಬಲಪಡಿಸುವ ಅಥವಾ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಅಂಶದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ನಾವು ಖಚಿತವಾಗಿ ತಿಳಿದಿರದಿದ್ದರೂ, ಈ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕರು ಗಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯಮಾಡಿದರೆ, ಅದು ಗೋಯಿಂಗ್ಗೆ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜೆ ವಿಲಕ್ಷಣ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ

• ಶಾಂತವಾದ ಸ್ಥಿರ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ವಾಕಿಂಗ್, ಅಥವಾ ಹಲವಾರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಳಾಂತರಗೊಂಡು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು.
• ನಿಮ್ಮ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸಬಹುದು.
• ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹಂತದ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಚೆಂಡುಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಿಂದ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಂತೆ (ಮೇಲಿನ ಮೊದಲ ಫೋಟೋವನ್ನು ನೋಡಿ).

• ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು (ಇದು ವಿಲಕ್ಷಣ ಸಂಕೋಚನ ಹಂತ) ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕೇವಲ ಹಂತದ ಕೆಳಗೆ ಇರುವವರೆಗೆ (ಮೇಲಿನ ಎರಡನೇ ಫೋಟೋವನ್ನು ನೋಡಿ).
• ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭದ (ಉನ್ನತ) ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ಗೆ 10-15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಲಪಡಿಸುವ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಇದನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಗಮನಿಸಿ: ಅಧ್ಯಯನದ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 15 ಕಾಲುಗಳ ಪುನರಾವರ್ತಿತವನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ, ವಾರಕ್ಕೆ 7 ದಿನಗಳು 12 ವಾರದವರೆಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಆಧರಿಸಿವೆ.

_ಮೂಲ

_{ಜೆ.ಡಿ. ರೀಸ್, ಎಎಮ್ ವಿಲ್ಸನ್ ಮತ್ತು ಆರ್ಎಲ್ ವೊಲ್ಮನ್. ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳ ನಿರ್ವಹಣೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ತುತ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಗಳು. ರೂಮ್ಯಾಟಾಲಜಿ ಅಡ್ವಾನ್ಸ್ ಅಕ್ಸೆಸ್ ಮೂಲತಃ ಫೆಬ್ರುವರಿ 20, 2006 ರಂದು ಆನ್ಲೈನ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾಯಿತು, ರುಮಾಟಾಲಜಿ 2006 45 (5): 508-521; doi: 10.1093 / ರುಮಾಟಾಲಜಿ / kel046.}