ತೀವ್ರತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ - ನೀವು ಎಷ್ಟು ಶ್ರಮವಹಿಸಬೇಕು?

ವ್ಯಾಯಾಮ ತೀವ್ರತೆಯು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, FITT ಪ್ರಿನ್ಸಿಪಲ್ನ ಒಂದು ಭಾಗ, ಒಂದು ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ವಾಡಿಕೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ತೋರಿಸುವ ಒಂದು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಸೂತ್ರಗಳು.

ದಿ ಬೇಸಿಕ್ಸ್ ಆಫ್ ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ

ತೀವ್ರತೆಯು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದ್ದು, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ತೀವ್ರತೆಗೆ ಒಳಗಾದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬಲವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕ, ದೇಹ ಕೊಬ್ಬು ಶೇಕಡಾವಾರು, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಮತ್ತು ಬಲಗಳಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ನೀವು ನೋಡುತ್ತೀರಿ.

ತೀವ್ರತೆ ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಇದು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾದ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೂ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬ ಅರ್ಥವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತೀವ್ರತೆಯ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಹೇಗೆ

ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ. ಕೆಳಗೆ ನನ್ನ ಮೆಚ್ಚಿನವುಗಳು ಕೆಲವು.

ಹಾರ್ಟ್ ರೇಟ್

ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಹಾರ್ಟ್ ರೇಟ್ (ಎಮ್ಹೆಚ್ಆರ್) ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಇದು ತೀವ್ರವಾದ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ತೀವ್ರತೆಯ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸರಳವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಈ ವಿಧಾನಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಕಾರ್ವೊನೆನ್ ಫಾರ್ಮುಲಾ ಅಥವಾ ಆನ್ಲೈನ್ ​​ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಹಾರ್ಟ್ ರೇಟ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ನಂತಹ ಸೂತ್ರವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ - ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಒಳಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯ .

ಇಲ್ಲಿರುವ ನ್ಯೂನತೆಗಳು THR ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಬಳಸಲಾಗುವ ಸೂತ್ರಗಳು ಪರಿಪೂರ್ಣತೆಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 12 ಬೀಟ್ಗಳಷ್ಟು ದೂರವಿರಬಹುದು.

ಇನ್ನೂ, ಇದು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ಒಂದು ಸ್ಥಳವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಚರ್ಚೆ ಪರೀಕ್ಷೆ

ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಇದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾದ ಪರೀಕ್ಷೆ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಪ್ರಶಾಂತರಾಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಗಮನ ಕೊಡುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾತನಾಡಬಹುದಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬೆಳಕಿನ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಇದು ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಮಾತನಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದು ಸ್ವಲ್ಪ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮಿತವಾದ ವಲಯಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತಿರುವಿರಿ.

ನೀವು ಕಿರು ವಾಕ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಮಾತನಾಡಬಹುದಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯೇ ಇರಬೇಕೆಂದು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

ನೀವು ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕೆಲವು ಉಸಿರಾಟದ ಅಥವಾ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು, ಅಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡುವಿಕೆಯು ಪ್ರಶ್ನೆಯಿಂದ ಹೊರಗಿದೆ.

ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ

ನಿಮ್ಮ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ RPE, ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಷ್ಟು ಕಷ್ಟ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನೋಡಬಹುದಾದ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಸ್ಕೇಲ್ ಬರ್ಗ್ ಸ್ಕೇಲ್ ಆಫ್ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ , ಇದು 0-20 ರಿಂದ ಹಿಡಿದು ಬರುತ್ತದೆ.

ನನ್ನ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಿಗಾಗಿ ನಾನು 1-10 ಅಳತೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ, ಅದು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗುತ್ತದೆ.

ಪರಿಶೀಲನೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವೇ ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಇದರ ಉದ್ದೇಶವಾಗಿದೆ. ನೀವು ತುಂಬಾ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು 3 ಅಥವಾ 4 ಹಂತದಲ್ಲಿರಬಹುದು. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಆದರೆ ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮ ಆರಾಮ ವಲಯದಲ್ಲಿಯೇ ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ಹಂತ 5. ನೀವು ಬೆವರು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ಉಸಿರು, ನೀವು ಹಂತ 8 ಅಥವಾ 9 ನಲ್ಲಿರಬಹುದು.

ನೀವು ಎಷ್ಟು ಶ್ರಮವಹಿಸಬೇಕು?

ಆ ಪ್ರಶ್ನೆಯು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಉತ್ತರಿಸಲು ಅಸಾಧ್ಯ, ಆದರೆ ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಿರುವೆಂದರೆ ನೀವು ವಿವಿಧ ತೀವ್ರತೆಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ - ಕಡಿಮೆ, ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಹೈ, ವಾರದುದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಅದನ್ನು ಮೀರಿಸದೆ ಅಥವಾ ಅದರಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸದೆ ನೀವು ಸವಾಲು ಮಾಡುವಿರಿ.

ಮಾದರಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

> ಮೂಲ

> ಅಮೆರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ACE ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಕೈಪಿಡಿ, 5 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಸ್ಯಾನ್ ಡೈಗೊ: ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ, 2014.