ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದು ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗಬಹುದು. ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ (ACSM) ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ:

• ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಕ್ಕಾಗಿ : ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂವತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳು, ವಾರಕ್ಕೆ ಐದು ದಿನಗಳು ಅಥವಾ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ತೀವ್ರವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ, ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ದಿನಗಳು
• ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ : ವಾರಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ದಿನಗಳ ಚಟುವಟಿಕೆ 60-90 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ

ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಸೂತ್ರಗಳು ವಿವರವಾಗಿ ವಿವರಿಸದಿದ್ದರೆ, ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಹೇಗೆ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಗಳು , ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಮಯಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಎನ್ನುವುದು .

ನೀವು ನಿಧಾನವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ (ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ 'ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ವಲಯ'ದಲ್ಲಿ ಇರುವಾಗ), ನೀವು ಅಪಾಯದ ಬೇಸರವನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಿಧಾನ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಶ್ರಮವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಹಲವಾರು ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಕೆಲಸಗಳು ಬರ್ನ್ಔಟ್ , ಅತಿಯಾದ ಅಥವಾ ಗಾಯಗಳಾಗಬಹುದು .

ಸುಸಂಗತವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ಕೀಲಿಯು ಪ್ರತಿ ವಾರ ಎಲ್ಲಾ ಮಟ್ಟಗಳ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು, ಹೀಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವು ಸ್ಥಬ್ದವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಔಟ್ಔಟ್ಗಳನ್ನು ಮ್ಯಾಪ್ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಮೂರು ವಿಭಿನ್ನ ತೀವ್ರತೆ ವಲಯಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ಮಿತಿಮೀರಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಅಹಿತಕರ ತೀವ್ರತೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುವ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಕಡಿಮೆ-ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು, ಮಧ್ಯಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

ತೀವ್ರವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಧ್ಯಮಗೊಳಿಸಲು ಕಡಿಮೆ

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದ 60-70% ಅಥವಾ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಚಾರ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಹಂತ 4-5 ರ ನಡುವೆ ಇರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾತನಾಡಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗಳು:

• ನಿಧಾನ ಬೈಕು
• ನಡೆದಾಡುವುದು
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ಈಜುತ್ತವೆ

• ಬೆಳಕಿನ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ

ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದ 70-80% ಅಥವಾ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಚಾರ್ಟ್ನಲ್ಲಿ 5-7 ಹಂತದ ನಡುವೆ ಇರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಇನ್ನೂ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗಳು:

• ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್
• ಏರೋಬಿಕ್ಸ್, ಜುಂಬಾ ಅಥವಾ ಇತರ ರೀತಿಯ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಹಂತ
• ಲೈಟ್ ಜಾಗಿಂಗ್

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದ 80-90% ಅಥವಾ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಚಾರ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹಂತ 8-9 ರ ನಡುವೆ ಇರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮಾತನಾಡುವಲ್ಲಿ ಕಷ್ಟ ಇರಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗಳು:

• ಹಾರುವ ಹಗ್ಗ
• ರನ್ನಿಂಗ್ / ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್
• ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ
• ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ
• ತಬಾಟ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು

ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ನೀವು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಅಥವಾ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಚಾರ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ನಿಯತಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು

ವಾರಕ್ಕೆ ಆರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ವ್ಯಕ್ತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೆ ಹೃದಯದ ಕೆಲಸದ ಮಾದರಿ ವಾರವನ್ನು ವಿವರಿಸುವ ಒಂದು ಚಾರ್ಟ್ ಕೆಳಗೆ ಇದೆ. ವಿಶಿಷ್ಟ ವಾರದೊಳಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದರ ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ, ಸಮಯ ನಿರ್ಬಂಧಗಳು ಮತ್ತು ಆದ್ಯತೆಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ.

ಮರೆಯಬೇಡಿ:

• ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಈ ಹಂತದವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ, ವಯಸ್ಸು, ಲಿಂಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ . ಹರಿಕಾರ ಹೃದಯದ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು .
• ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ತಂಪಾಗಿಸಿ
• ಹೈಡ್ರೇಟೆಡ್ ಸ್ಟೇ
• ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ಟ್ರೆಚ್