ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ, ಈ 12 ವಾರಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ:
- ಕಾರ್ಡಿಯೋ , ಬಲ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು
- ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಮೂಲ ಪೋಷಣೆ ಸಲಹೆಗಳು
- ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆಯ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಆಯೋಜಿಸಲು ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್ಗಳು
- ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಉತ್ಸುಕರಾಗಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಪ್ರೇರಕ ಸಲಹೆಗಳು
- ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಉಪಕರಣಗಳು.
ಅದು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾದರೆ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ಓದುತ್ತಲೇ ಇರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಹಂತ
ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಮುಚ್ಚುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಹಂತವು ಪ್ರತಿದಿನ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ಬದ್ಧರಾಗುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಬೇರೆ ಏನು ನಡೆಯುತ್ತಿದೆಯಾದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇದು ಅರ್ಹವಾದ ಆದ್ಯತೆಯನ್ನು ನೀಡಿ.
ಅದನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಾರದ ಯಾವುದೇ ಅಪಾಯಿಂಟ್ಮೆಂಟ್ನಂತೆ ಅದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಮತ್ತು, ನೀವು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವ್ಯಾಗನ್ ಅನ್ನು ಬಿದ್ದುದನ್ನು ನೋಡಿದರೆ, ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ. ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ನೀವು ಆಳವಾದ ಡಿಗ್ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹುಡುಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತಾಲೀಮು ಜರ್ನಲ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ನೀವು ಮೊದಲು ಯಾವತ್ತೂ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಆರಂಭದ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಕಾರ್ನರ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ನೀವು ಕಷ್ಟಕರ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ಇನ್ನಷ್ಟು ವಿಚಾರಗಳಿಗಾಗಿ ನನ್ನ ತಾಲೀಮು ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ.
ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು:
- ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು ಅಥವಾ ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಔಷಧಿಗಳ ಮೇಲೆದ್ದರೆ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ಅಳತೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅವುಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ . ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರತಿ 4 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಮರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
- ನೀವು ಕೆಲಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, ಊಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕೆಲಸದ ನಂತರ) ನಿರ್ಧರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಜರ್ನಲ್ನಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ
- ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ವಾರದವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಊಟವನ್ನು ಯೋಜನೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತಯಾರು ಮಾಡಿ
- ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತರು, ಕುಟುಂಬ ಮತ್ತು ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ನೀವು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸಂಪನ್ಮೂಲವನ್ನು ಬಳಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲ ಸಾಧನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ವಾರದ ಅಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೀವು ಗೌರವಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ಎಲ್ಲ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪಡೆಯದಿದ್ದರೂ ಸಹ
- ನೀವು ಎಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ಔಟ್ ಲಾಗ್ ಬಳಸಿ .
ಇದು ಅನುಸರಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅಲ್ಲ - ಪ್ರೊಗ್ರಾಮ್ ಯಾವುದೇ ಸುಲಭವಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಕೆಲವು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಮಾಡದೆ ಇರುವ ಇತರರು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಅದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮಗಾಗಿ ಸರಿಯಾದದ್ದನ್ನು ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನಾನು ನಿಮಗೆ ನೀಡುವ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವೂ ಕೇವಲ ಸಲಹೆಯೆಂದರೆ, ಗಣಿ ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಪ್ರಾರಂಭಿಕೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಬೂಟುಗಳು, ಬಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಉಪಕರಣದೊಂದಿಗೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವುದು. ನೀವು ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ಅಳತೆಗಳನ್ನು (ತೂಕ, ಅಳತೆಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ) ಪಡೆಯಲು ಸಹ ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ 4 ವಾರಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ 4 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಕೆಳಗಿನ ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್ ಎಲ್ಲಾ ಹೃದಯ, ಶಕ್ತಿ, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ 2-3 ಮೂಲಭೂತ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು, 3 ಕೋರ್ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು 2 ದಿನಗಳ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಸೇರಿವೆ. ಪ್ರತಿ ವಾರ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ತೆರಳಲು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ನಿರ್ಮಿಸಲು.
ನೀವು ದಣಿದ, ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಅಥವಾ ದಣಿವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ.
ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಇತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಾದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ನೀವು ಬದಲಿಯಾಗಿ ಬದಲಿಸಬಹುದು.
ವಾರ 1 | ವಾರ 2 | ವಾರ 3 | ವಾರ 4 |
ಸೋಮ - 1 ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ~ ಬೀಗ್ ಅಂತರಗಳು~ ಬೆಗ್ ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ~ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಮಾಡಿ ~ ಲೋವರ್ ದೇಹ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ | ಸೋಮ - 1 ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ~ 25 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು~ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಆಯ್ಕೆ ~ ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ | ಸೋಮ - 1 ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ~ 25 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು~ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಆಯ್ಕೆ ~ ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ | ಸೋಮ - 1 ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ~ 25-ಮಿನಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ~ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಆಯ್ಕೆ ~ ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ |
ಕರಾರು~ ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ - 1 ಸೆಟ್~ ಬಿಗಿನರ್ ಆಬ್ಸ್ | ಕರಾರು~ ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ - 2 ಸೆಟ್~ ಬಿಗಿನರ್ ಆಬ್ಸ್ | ಕರಾರು~ ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಬಲ -2 ಸೆಟ್~ ಕೋರ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ / ಸ್ಟ್ರೆಚ್ | ಕರಾರು~ ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಬಲ -2 ಸೆಟ್~ ಕೋರ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ / ಸ್ಟ್ರೆಚ್ |
ಬುಧ - 1 ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ~ 20-ಮಿನಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ~ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಆಯ್ಕೆ ~ ಲೋವರ್ ದೇಹ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ | ಬುಧ - 1 ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ~ 20-ಮಿನ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು~ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಆಯ್ಕೆ ~ ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ | ಬುಧ - 1 ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ~ 1-3 ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಆರಿಸಿ~ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಆಯ್ಕೆ ~ ಲೋವರ್ ದೇಹ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ | ಬುಧ - 1 ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ~ 1-3 ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಆರಿಸಿ~ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಆಯ್ಕೆ ~ ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ |
ಗುರು~ ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ - 1 ಸೆಟ್~ ಬಿಗಿನರ್ ಆಬ್ಸ್ | ಗುರುಸಕ್ರಿಯ ಉಳಿದ | ಗುರುಸಕ್ರಿಯ ಉಳಿದ | ಗುರು~ ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಬಲ -2 ಸೆಟ್ |
ಶುಕ್ರ - 1 ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ~ ಬೀಗ್ ಅಂತರಗಳು~ ಬೆಗ್ ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ~ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಮಾಡಿ ~ ಲೋವರ್ ದೇಹ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ | ಶುಕ್ರ - 1 ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ~ 20-ಮಿನಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ~ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಆಯ್ಕೆ ~ ಲೋವರ್ ದೇಹ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ | ಶುಕ್ರ - 1 ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ~ 25-ನಿಮಿಷ ಕಾರ್ಡಿಯೋ~ 10-ಮಿನಿ ಬ್ಲಾಸ್ಟ್ -2.5 ಬಾರಿ ~ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಆಯ್ಕೆ ~ ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ | ಶುಕ್ರ - 1 ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ~ ಬೀಗ್ ಅಂತರಗಳು~ ಬೆಗ್ ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ~ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಮಾಡಿ ~ ಲೋವರ್ ದೇಹ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ |
ಶನಿಬಿಗಿನರ್ ಅಬ್ಸ್ | ಶನಿಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ - 1 ಸೆಟ್ | ಶನಿಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ - 2 ಸೆಟ್ | ಶನಿ |
ಸನ್ಉಳಿದ | ಸನ್ಉಳಿದ | ಸನ್10 ನಿಮಿಷ ವಾಕ್ | ಸನ್15 ನಿಮಿಷ ವಾಕ್ |
ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ 4 ವಾರಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಾವು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ರಾಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಹೊಸ ಶಕ್ತಿ, ಹೃದಯ, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಪಡೆದಿರುವಿರಿ. ಯಾವಾಗಲೂ ಹಾಗೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ದಿನಗಳನ್ನು ಬೇಕಾದಾಗ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಈ ಕೆಲಸದ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಮುಕ್ತವಾಗಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕೊನೆಯ 4 ವಾರಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಕೊನೆಯ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳು ಹೊಸ, ಉದ್ದವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು, ಹೊಸ ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹೊಸ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಹೊಸ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಮಟ್ಟದ ದೇಹ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹೊಸ ಕ್ಯಾಲ್ಕುರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸಮಯವನ್ನು ಉಳಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾದ ಹೊಸ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು.