ಕಡಿಮೆ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತಾಲೀಮು

ಈ ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗ್ಲೂಟ್ಸ್, ಸೊಂಟ, ತೊಡೆಯ, ABS, ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತ್ರಿಕೋನ-ಸೆಟ್ಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೂ ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ 4 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಮೂರು ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹ ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ಒಂದು ಕೋರ್ ಚಲನೆ ಸೇರಿದಂತೆ.

ಸಮತೋಲನ, ತ್ರಾಣ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಗಳನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುವ ನಿಧಾನ, ಭಾರಿ ತರಬೇತಿ, ವೇಗದ-ಗತಿಯ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಸೇರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತಂತ್ರಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಕಾರರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ.

ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು

ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.

ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ

ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ , ಬಾರ್ಬೆಲ್, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು , ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ .

ಲೋವರ್ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು

• ಬೆಳಕು ಹೃದಯದ 5-5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್, ಇತ್ಯಾದಿ.)
• ಚಿಕ್ಕದಾದ ತಾಲೀಮು ಅಥವಾ 2-3 ಸಮಯಗಳವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ
• ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
• ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ

1 - ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು - ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಜೊತೆ ಪಲ್ಟಿಂಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇವಲ ಮಧ್ಯಮ ಭಾರದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು 3 ನಿಧಾನವಾದ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. 4 ^ನೇ ನಾಡಿನಲ್ಲಿ ಎದ್ದು ನಿಂತು ಭಾರವನ್ನು ತೂರಿಸಿ. ಸರಣಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 12 ರೆಪ್ಸ್.

2 - ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ 1 - ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್

ಭುಜದ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಭಾರವಾದ ಬೆಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗಿರುವ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೀಪಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಎಮ್ಬಿಎಸ್ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಬ್ಯಾಕ್ಅಪ್ ಒತ್ತಿರಿ ಮತ್ತು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3 - ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ 1 - ಹೋವರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನಾಲ್ಕು ಎಣಿಕೆಗಳಿಗಾಗಿ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತೆ ಒತ್ತಿರಿ. 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4 - ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ 1 - ಪಿರಮಿಡ್ ಹಲಗೆಗಳು

ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮುಂದೋಳುಗಳಲ್ಲಿ (ಒಂದು ಮೇಲಿನಿಂದ 'ವಿ' ನಂತೆ) ಉಳಿಯುವಾಗ ಮೇಲ್ಛಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ನೆರಳಿನಿಂದ ಒತ್ತುತ್ತಾರೆ. ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹೋಲ್ಡ್, ನಿಮ್ಮ ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಕೈಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಕೆಲವು ಎಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ನಾಯಿಗೆ ಒತ್ತಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ನೆರಳನ್ನು ಎದೆ ಮತ್ತು ಎದೆಗಳನ್ನು ಕೈಯಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಲಗೆಗೆ ಮರಳಿ ಬನ್ನಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು 3-4 ಬಾರಿ ಇಡೀ ಸರಣಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಟ್ರಿ-ಸೆಟ್ 1 ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ

5 - ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ 2 - ಫ್ರಂಟ್ ಮತ್ತು ರಿವರ್ಸ್ ಮುಳ್ಳು

ಮಧ್ಯಮ ಭಾರದ ಭಾರಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮುಂದೆ ಒಂದು ಮುಳ್ಳುಗಿಡಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಹಿಪ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣವೇ ಅದೇ ಲೆಗ್ನೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ತಿವಿತಕ್ಕೆ ಮರಳಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. 10 ರೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

6 - ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ 2 - ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಲುಂಗೆಸ್

ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಭಾರವಾದ ಬೆಲ್ಬೆಲ್ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಒಡಕು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ABS ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಕೀಪಿಂಗ್, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮುಳ್ಳುಗಿಡಿಸಿ, ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಟೋ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮೊಣಕಾಲು ಮುಟ್ಟದೆ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

7 - ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ 2 - ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್

ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆಯ ಮುಂದೆ 3 ಅಡಿಗಳಷ್ಟು ನಿಂತು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಇರಿಸಿ. ಮುಂಭಾಗದ ಲೆಗ್ನಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ನಿಲ್ಲುವಂತೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

8 - ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ 2 - ನೀ ಬೆಂಡ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಿ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ, ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ. ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ದಾಟಿಸಿ, ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನನ್ನು ಎದೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮತ್ತೆ ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ಣ ಹಲಗೆಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (1 ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬೆಂಡ್ ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲುಗಳು).

ಟ್ರಿ-ಸೆಟ್ 2 ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ

9 - ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ 3 - ಹಂತ ಹಂತಗಳು

ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ ಅಥವಾ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಬಲ ಕಾಲು ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲಿನ ಹಾರಾಟದ ಎರಡನೇ ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ. ಒಂದು ಚಮಚಕ್ಕೆ ತದನಂತರ ಬಲ ಪಾದದ ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೇಲೆ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು, ಸ್ಟೆಪ್ ಮಾಡಿ. ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಂದು, ಬದಲು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

10 - ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ 3 - ಸೈಡ್ ಸ್ಟೆಪ್ ಅಪ್ಸ್

ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ, ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿ, ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಒಳಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಬದಿಗೆ ಸ್ವಿಚ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

11 - ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ 3 - ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್

ಎಡ ಪಾದದಡಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಗದದ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿ ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಭಾರೀ ತೂಕದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲ ಕಾಲಿನ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ, ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕಡೆಗೆ ಇರಿಸಿ, ಲೆಗ್ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಂಡಾಗ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ನೀವು ನಿಂತಿರುವಂತೆ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ತದನಂತರ ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳು.

12 - ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ 3 - ಬಾಲ್ ಎಕ್ಸ್ಚೇಂಜ್

ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಇಲ್ಲದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ, ಕೈಯಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ಚೆಂಡನ್ನು 12 ರೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಟ್ರಿ-ಸೆಟ್ 3 ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ

13 - ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ 4 - ಬೆಂಟ್ ನೀ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತನಕ ಕೆಳಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದ್ದುನಿಂತು. ಅದೇ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ, ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ಎದ್ದುನಿಂತು, ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆ.

14 - ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ 4 - ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್

ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭಾರವಾದ ಬೆಲ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ ಬೆಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮತ್ತೆ ಫ್ಲಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ, ಭುಜಗಳು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಮತ್ತು ABS ನಲ್ಲಿ, ಸೊಂಟದಿಂದ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹದಿಂದ ತುದಿ ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ glutes ಹಿಸುಕಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 12 reps.

15 - ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ 4 - ಒನ್-ಲೆಗ್ಡ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ (ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿ) ಹಿಪ್ ಲೆವೆಲ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಬಲವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ. ಬದಿಗೆ ತಿರುಗುವ ಮೊದಲು ಬಲ ಹಿಡಿದ ಲೆಗ್ನ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸುವಂತೆ ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಲು ಕಾಲು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

16 - ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ 4 - ಪ್ರೆಸ್ ಅಪ್ಸ್

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ, ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತರಲು. 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.