ಮುಂಬರುವ 10 ಕೆ, ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅಥವಾ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವುದೇ ತರಬೇತಿಯಿಲ್ಲದೆಯೇ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು. ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತಿಲ್ಲವಾದರೂ ಸಹ ಸ್ನೇಹಿತ ಅಥವಾ ಕುಟುಂಬದ ಸದಸ್ಯರು ಅವರನ್ನು ಸೇರಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಯಾವುದೇ ತರಬೇತಿಯಿಲ್ಲದೆ ಎಷ್ಟು ದೂರ ಹೋಗಬಹುದು?
ನೀವು ಮಧುಮೇಹ, ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಮೂಳೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವ್ಯಕ್ತಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ನೀವು ಬಹುಶಃ 5 ರಿಂದ 7 ಮೈಲಿಗಳಷ್ಟು ನಡೆಯಬಹುದು.
ಇದು ಸುಮಾರು 9 ರಿಂದ 11 ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಅಥವಾ ಸುಮಾರು ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಒಂದು ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಈ ಅಂಕಿ-ಅಂಶವು 10K (6.2-ಮೈಲಿ) ವೋಕ್ಸ್ಸ್ಪೋರ್ಟ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಘಟನೆಗಳನ್ನು ಆಯೋಜಿಸುವ ವಾಕಿಂಗ್ ಕ್ಲಬ್ಗಳ ಅನುಭವದಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ. ಲೆಕ್ಕವಿಲ್ಲದಷ್ಟು ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದ ವಾಕರ್ಗಳು ಬಂದು 10 ಕಿಲೋಮೀಟರ್ (6.2-ಮೈಲಿ) ವೋಕ್ಸ್ಸ್ಪೋರ್ಟ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಘಟನೆಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಅವರು ಸ್ನೇಹಿತರು ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಆನಂದಿಸುವ ಕುಟುಂಬದ ಸದಸ್ಯರು ಮತ್ತು ಸೇರಲು ಸೇರುತ್ತಾರೆ. ಈ ಜನರು ಗುಳ್ಳೆಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವವರನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಯಾವುದೇ ಕೆಟ್ಟ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಲ್ಲದೆ ಬದುಕುಳಿಯುತ್ತಾರೆ.
ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಲು ತರಬೇತಿ
ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಆರು ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿರುವ ಹರಿಕಾರ ವಾಕರ್ಗಳಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ದೂರವಿದೆ. ಚಿಕ್ಕದಾದ ವಾಕ್ನಡಿಗೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
- ಒಮ್ಮೆ-ಒಂದು-ವರ್ಷದ ಚಾರಿಟಿ ವಾಕ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಬದುಕುವುದು : ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಎಂದಿಗೂ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಚಾರಿಟಿ ನಡಿಗೆಗೆ ಸೈನ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ, ಅದು ನಿಮಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ತಯಾರು ಮಾಡಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಅವಿವೇಕ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬಹುದು.
- 10 ಕೆ ವಲ್ಕ್ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ಇದು ಜನಪ್ರಿಯ ವಿನೋದ ರನ್ ದೂರ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ವೋಕ್ಸ್ಸ್ಪೋರ್ಟ್ ವಾಕ್ ದೂರ. ಕೆಲವು ವಾರಗಳ ನಂತರ, ಈ ದೂರವನ್ನು ಉತ್ತಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಆನಂದಿಸಲು ನೀವು ರಚಿಸಬಹುದು.
- ಒಂದು 5 ಕೆ ವಲ್ಕ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ಇದು ಚಾರಿಟಿ ಹಂತಗಳಿಗೆ ಜನಪ್ರಿಯವಾದ ಅಂತರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು 5 ಕೆ (3.1 ಮೈಲಿಗಳು) ನಡಿಗೆಗೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮಾತ್ರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ವಾಕಿಂಗ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ
15 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಥವಾ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಗೆ ಪ್ರತಿ ದಿನ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಅಲ್ಲಿಂದ ಬೆಳೆಸುವುದು ಬುದ್ಧಿವಂತವಾಗಿದೆ. ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ವಾಕಿಂಗ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ವಾರಕ್ಕೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಅವಧಿಯವರೆಗೆ ಐದು ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯುವಾಗ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ತೊಂದರೆಗಳಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ವಾರದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ವಾರದ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಅಲ್ಲಿಂದ, ಪ್ರತಿ ವಾರದ ಉದ್ದವಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಸೆಶನ್ನಿಗೆ 15-30 ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಸಮಯವನ್ನು ನೀವು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು.
ತರಬೇತಿ ಇಲ್ಲದೆ ನಡೆಯಲು ಎಷ್ಟು ದೂರವಿದೆ?
ಹಿಂದಿನ ಕಾಲುದಾರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಕಠಿಣಗೊಳಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುವುದರಿಂದ ಅವರ ಪಾದಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು 10 ಅಥವಾ 12 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಗುಳ್ಳೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ನೀವು 6 ಮೈಲುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಡೆಯಲು ಹೋದರೆ, ಪ್ರತಿ ವಾರಕ್ಕೆ 1 ಮೈಲಿ ಅಥವಾ ಎರಡು ಮೈಲಿಗಳಷ್ಟು ಉದ್ದದ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೂರ ಅಥವಾ ಶ್ರಮವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 10 ಶೇಕಡ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು. ಇದು ಗಾಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ನಿಮ್ಮ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ಅರ್ಧ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮತ್ತು ಒಂಬತ್ತು ತಿಂಗಳ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಮೂರು ತಿಂಗಳ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಗಂಭೀರವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸದ ಹೊರತು ಒಬ್ಬ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅಥವಾ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಬಾರದು.
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅಥವಾ ಅರ್ಧ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿಯು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬೇಸ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ನಂತರ ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಸುದೀರ್ಘ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಎರಡು ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಆ ದೂರವನ್ನು 1 ಮೈಲಿ ಅಥವಾ 2 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಶಕ್ತಿ ತಿಂಡಿ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗಾಗಿ ಎಚ್ಚರಿಕೆ
ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ತಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಪೂರೈಕೆದಾರರೊಂದಿಗೆ ತಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಬಳಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಚರ್ಚಿಸಬೇಕು. ಇದು ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟದ ಕಾಳಜಿ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಕಾಳಜಿಗೆ ಎರಡೂ ನಿಜ. ಲೂಬ್ರಿಕಂಟ್ಗಳು, ಪ್ಯಾಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬೆವರು-ವಿಕಿಂಗ್ ಸಾಕ್ಸ್ಗಳ ಬಳಕೆಯ ಮೂಲಕ ಗುಳ್ಳೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಧುಮೇಹ ವ್ಯಾಯಾಮ ಶಿಫಾರಸು ಇದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.
ಒಂದು ಪದದಿಂದ
ಮಾನವರು ವಾಕಿಂಗ್ಗಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಿದ್ದರು, ಮತ್ತು ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಸಕ್ರಿಯ ವ್ಯಕ್ತಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಹೆದರುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ನೀವು ಈವೆಂಟ್ನಲ್ಲಿ ಸೇರಲು ಆಹ್ವಾನಿಸಿದರೆ, ನೀವು ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಕೇಳಲಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆಯೆಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ನಂತರ ನೀವು ಕೆಲವು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಮಾಡಬಹುದು.