ಒಂದು ಸಮತೋಲಿತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಸರ್ವಿಂಗ್ಸ್
ನೀವು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ, ಇದನ್ನು 1200 ಅಥವಾ 1500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಸಲು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಆಹಾರ ಗುಂಪಿನಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಬಾರಿಯ ಬಾರಿಯ ಸೇವೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುವ ಒಂದು ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಇದರ ಬಗೆಗಿನ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಡಿಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ ಆಫ್ ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರ್ ಆಹಾರ ಪಿರಮಿಡ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನೇಕ ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದೆ.
ಪಿರಮಿಡ್ನ್ನು ನನ್ನ ಪ್ಲೇಟ್ ಶಿಫಾರಸ್ಸುಗಳಿಗೆ ಬದಲಿಸಲಾಯಿತು ಆದರೆ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಆಹಾರದಿಂದ ನೀವು ದೂರವಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಇನ್ನೂ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಗುರಿಗಳು
ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಉರಿಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಾದವರು ದಿನಕ್ಕೆ 1600 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ವ್ಯಯಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಸಕ್ರಿಯ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ 2800 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಬರೆಯಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಗುರಿಗಾಗಿ ಯಾವ ಸಂಖ್ಯೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ದಿನನಿತ್ಯದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವೆಚ್ಚ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ನೋಡದಿದ್ದರೆ, ಪಿರಮಿಡ್ ಅನ್ನು ಇನ್ನೂ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿ ಬಳಸುವಾಗ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸೇವೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ದಿ ಪಿರಮಿಡ್ ಡಯಟ್
ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಮೆರಿಕನ್ನರ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಯುಎಸ್ಡಿಎ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಾಗಿದೆ.
- 0 ರಿಂದ 3 ಬಾರಿ (ಮಿತವಾಗಿ ಬಳಸಿ) ಕೊಬ್ಬು, ತೈಲಗಳು, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು
- 2 ರಿಂದ 3 ಬಾರಿ (6 ರಿಂದ 9 ಔನ್ಸ್) ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಇತರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು (ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ)
- 2 ರಿಂದ 3 ಬಾರಿ ಡೈರಿ
- 2 ರಿಂದ 4 ಬಾರಿ ಹಣ್ಣುಗಳು
- 3 ರಿಂದ 5 ಬಾರಿ ತರಕಾರಿಗಳು
- 6 ರಿಂದ 11 ಬಾರಿ ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳಂತಹ ಸ್ಟಾರ್ಸ್ಗಳು
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಆಹಾರ ಸಮೂಹಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಆಹಾರ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಈ ಆಹಾರಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆ ಸಾಧನಗಳಾಗಿವೆ . ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು ಕಡಿಮೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ನೋಡಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಒದಗಿಸುವವರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.
ಮಧುಮೇಹ, ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರು, 16 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ತಿನ್ನುವ ಕಾಯಿಲೆ ಹೊಂದಿರುವವರು ತಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಲವಾಗಿ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಉತ್ತಮ ವ್ಯಕ್ತಿಗತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಸಲಹೆ ನೀಡುವವರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಾಗಿದೆ. ಅಮೇರಿಕದಲ್ಲಿ, ಅಮೇರಿಕನ್ ಡಯೆಟಿಕ್ಸ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ನ ಮೂಲಕ ನೀವು ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬಹುದು
1200 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಡಯಟ್
- 6 ಔನ್ಸ್ ನೇರ ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು
- 5 ಬಾರಿಯ ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ಪಿಷ್ಟ
- 3 ಬಾರಿಯ ಹಣ್ಣು
- 4 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ತರಕಾರಿಗಳು
- 2 ಬಾರಿಯ ಡೈರಿ
- 3 ಬಾರಿ ಕೊಬ್ಬು
1500 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಡಯಟ್
- 6 ಔನ್ಸ್ ನೇರ ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು
- 6 ಬಾರಿ ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ಪಿಷ್ಟ
- 4 ಬಾರಿಯ ಹಣ್ಣು
- 5 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ತರಕಾರಿಗಳು
- 2 ಬಾರಿಯ ಡೈರಿ
- 3 ಬಾರಿ ಕೊಬ್ಬು
ಗಮನವಿಡುತ್ತಾ
ಕಾಗದದ ಮೇಲೆ ಆಹಾರದ ಡೈರಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಾ ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು MyFitnessPal ಅಥವಾ Fitbit ನ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಟ್ರ್ಯಾಕರ್ನಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪ್ರತಿ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರೋ ಹಾಗೆಯೇ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಒಂದು ಸೇವೆ ಏನು?
ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸಲು ಎಷ್ಟು ಉದ್ದೇಶ ಇದೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಇದು ಅಂತರ್ಬೋಧೆಯಿಲ್ಲದಿರಬಹುದು. ಭಾಗಗಳನ್ನು ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ತಿರುಚಿದಂತೆ ಮತ್ತು ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಮೊತ್ತ ಎಷ್ಟು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಲಿಯಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮೂಲ ಪಿರಮಿಡ್ನಲ್ಲಿ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಬೇಗಲ್ಗಳು ಇಂದಿನ ಕಾಫಿ ಶಾಪ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಬಾಗಲ್ನ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.
ಬ್ರೆಡ್, ಏಕದಳ, ಅಕ್ಕಿ, ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾ
ಫೈಬರ್ ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾದ 1 ಸ್ಲೈಸ್ (1 ಔನ್ಸ್)
- 1/2 ಸಣ್ಣ ಬಾಗಲ್ ಅಥವಾ 1/2 ಇಂಗ್ಲೀಷ್ ಮಫಿನ್ ಅಥವಾ 1/2 ಪಿಟಾ (1 ಔನ್ಸ್)
- ಸಿದ್ಧ-ತಿನ್ನುವ ಏಕದಳದ 1 ಔನ್ಸ್
- ಬೇಯಿಸಿದ ಧಾನ್ಯ, ಅಕ್ಕಿ, ಅಥವಾ ಪಾಸ್ಟಾದ 1/2 ಕಪ್
ತರಕಾರಿಗಳು
ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ವಿವಿಧ ವರ್ಣರಂಜಿತ ತರಕಾರಿಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದವು.
- ಕಚ್ಚಾ ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳ 1 ಕಪ್
- ಇತರ ತರಕಾರಿಗಳ 1/2 ಕಪ್, ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಕಚ್ಚಾ
- ತರಕಾರಿ ರಸದ 1/2 ಕಪ್
- ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಕಚ್ಚಾ ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು "ಉಚಿತ ಬಳಕೆ" ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಲೆ ಲೆಟಿಸ್, ಸೆಲರಿ, ಕೆಂಪು ಮೂಲಂಗಿಯ
ಹಣ್ಣು
ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಣ್ಣುಗಳು ಅಥವಾ 100 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ರಸವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಸಿಹಿಯಾಗುತ್ತದೆ.
- ಮಧ್ಯಮ ಸೇಬು, ಬಾಳೆ, ಕಿತ್ತಳೆ
- 1 ಕಪ್ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಘನೀಕೃತ ಕಲ್ಲಂಗಡಿ
- 1/2 ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ, ಬೇಯಿಸಿದ, ಅಥವಾ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಹಣ್ಣು
- ಹಣ್ಣಿನ ರಸದ 1/2 ಕಪ್
ಹಾಲು, ಮೊಸರು, ಮತ್ತು ಚೀಸ್
ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಮತ್ತು ನನ್ನ ಪ್ಲೇಟ್ ಯುಎಸ್ಡಿಎ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳೆಂದರೆ ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬು-ಮುಕ್ತ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಮೊಸರುಗೆ ಸರಿಸಲು.
- 1 ಕಪ್ ಹಾಲು
- 1 ಕಪ್ ಸರಳ ಅಥವಾ ಕೃತಕವಾಗಿ ಸಿಹಿಯಾದ ರುಚಿಯ ಮೊಸರು
- 1/4 ಕಪ್ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಅಥವಾ ರಿಕೊಟ್ಟಾ
- 1 ಔನ್ಸ್ ಚೀಸ್
ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ, ಮೀನು, ಡ್ರೈ ಬೀನ್ಸ್, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು
ಪಿರಮಿಡ್ ಸೇವಿಂಗ್ಸ್ಗಿಂತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳ ಔನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪಟ್ಟಿಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. 1200-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮತ್ತು 1500-ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ, 6 ಔನ್ಸ್ಗಳು ಎರಡು ಬಾರಿಯೂ ಭಾಷಾಂತರಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
- ಬೇಯಿಸಿದ ನೇರ ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ, ಅಥವಾ ಮೀನುಗಳ 2 ರಿಂದ 3 ಔನ್ಸ್ (3 ಔನ್ಸ್ ಗಳು ಡೆಕ್ ಆಫ್ ಕಾರ್ಡ್ಸ್ನ ಗಾತ್ರ)
- ಬೇಯಿಸಿದ ಬೀನ್ಸ್ 1 ರಿಂದ 1 1/2 ಕಪ್.
- ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯ 4 ರಿಂದ 6 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಅಥವಾ 1 ಕಪ್ ಬೀಜಗಳು.
- 2 ರಿಂದ 3 ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
ಕೊಬ್ಬುಗಳು
- 1 ಟೀಚಮಚ ತೈಲ, ಬೆಣ್ಣೆ, ಮಾರ್ಗರೀನ್, ಮೇಯನೇಸ್
- 1 ಚಮಚ ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸಿಂಗ್, ಕೆನೆ ಚೀಸ್
> ಮೂಲಗಳು:
> ಕಳೆದ ಆಹಾರ ಪಿರಮಿಡ್ ಮೆಟೀರಿಯಲ್ಸ್. ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಕೃಷಿ ಇಲಾಖೆ. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.
> ಸೇವೆ ಮಾಡುವುದು ಏನು? ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.