ಸುದೀರ್ಘ, ದೀರ್ಘ ನಡಿಗೆಗೆ ಏನೂ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ಈ ದೂರದ ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು 75 ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಾಧಾರಣ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಮಟ್ಟದ ಪರಿಶ್ರಮದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ನೀವು ಮುಂದುವರಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೋಗುವಿರಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಈ ದೂರದ ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಉರಿಯುತ್ತದೆ. ಇದು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಸುದೀರ್ಘ ಅಂತರದ ಈವೆಂಟ್ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ನೀವು 5 ಕೆ ಅಥವಾ 10 ಕೆ ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ನಡಿಗೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೂರ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ಮೈಲಿ ಅಥವಾ ಎರಡು ಮೂಲಕ ಈ ಘಟನೆಯ ಅಂತರವನ್ನು ನೀವು ಮೀರಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ದೂರ ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಲು ಯಾವಾಗ
ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗಾಗಿ ಅಥವಾ ವಾರಗಳವರೆಗೆ ನಡೆಯುವ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ವಾರದ ತಾಲೀಮುವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ನೀವು ಬಹು ದಿನದ ವಾಕ್ನಡಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಪ್ರತಿ ವಾರದ ನಂತರ ಎರಡು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಎರಡು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅಥವಾ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳಂತಹ ಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಡೆಯುತ್ತಿರುವ ದಿನದ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು. ಆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಇನ್ನಷ್ಟು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿದೆ.
ದೂರ ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ಐಚ್ಛಿಕವಾಗಿ, 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದ (MHR) 65 ರಿಂದ 80 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ತನಕ ತರುವ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆ ಪುನರಾರಂಭಿಸಿ. ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಪದಗುಚ್ಛಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಮಾತನಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವಿರುವ ವಾಕ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ನಡುವೆ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಮಟ್ಟವು ಇರುತ್ತದೆ. ಇದು ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗವಾಗಿರಬೇಕು.
- 5 ರಿಂದ 10 ಮೈಲಿಗಳವರೆಗೆ ನಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಅರ್ಧ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅಥವಾ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದಾದರೆ ನೀವು ಮುಂದೆ ನಡೆಯಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ನೀವು ಒಂದು ಪಾನೀಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯನ್ನೂ ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವಿಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುವುದು ಮತ್ತು ಸುದೀರ್ಘ ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಲಿಪ್ ರೂಪಿಸುವುದು ಸುಲಭ.
- ಕೆಲವು ವಾಕರ್ಗಳು ರೆಸ್ಟ್ ರೂಂ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ನಿಲ್ಲಿಸಿದಾಗ ಅಥವಾ ಪಾನೀಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಲ್ಲಿಸಿದಾಗ ಕೆಲವು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಕೆಲವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಶಾಂತವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಐಚ್ಛಿಕವಾಗಿ, 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಶಾಂತ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳಿ.
ಜಲಸಂಚಯನ, ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್, ಮತ್ತು ದೂರ ವಲ್ಕ್ ಗೇರ್
ಒಂದು ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನೀವು ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲವೆಂದು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಯೋಜಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಲಘು ಬೇಕಾಗಬಹುದು.
- ನೀರು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯ : ಪ್ರತಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ನೀವು ಒಂದು ಕಪ್ ನೀರು ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಕುಡಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀರನ್ನು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಸಾಗಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನೀವು ಬೆವರು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
- ವಾಕಿಂಗ್ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್ : ನೀವು ಒಂದು ಗಂಟೆಗೂ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ವಾಕಿಂಗ್ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು. ನೀವು ನಡೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗುತ್ತಿರುವಾಗ ಸುಲಭವಾಗಿ ಚನ್ನಾಗಿ ಮತ್ತು ನುಂಗಲು ಸುಲಭವಾಗುವಂತಹದನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. ಎನರ್ಜಿ ಬಾರ್ಗಳು, ಶಕ್ತಿ ಜೆಲ್ಗಳು, ಜಾಡು ಮಿಶ್ರಣ, ಮತ್ತು ಹಣ್ಣನ್ನು ತರಲು ಹಿತಕರವಾದವುಗಳಾಗಿವೆ.
- ವಾಟ್ ಟು ವೇರ್ : ದೀರ್ಘ ವಾಕ್ ನಲ್ಲಿ, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಉಡುಪುಗಳನ್ನು ಧರಿಸಬೇಕು. ಆರಂಭದಲ್ಲಿದ್ದಕ್ಕಿಂತಲೂ ನಿಮ್ಮ ವಾಕ್ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಹವಾಮಾನವು ತುಂಬಾ ಭಿನ್ನವಾಗಿರಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪದರಗಳಲ್ಲಿ ಧರಿಸುವಂತೆ ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಮಳೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಅಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ತಯಾರಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಪದರಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೀರು ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಸಾಗಿಸಲು ನೀವು ಬೆಳಕಿನ ಪ್ಯಾಕ್ ಧರಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.
- ಶೂಸ್ : ನೀವು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಷೂಗಳನ್ನು ಧರಿಸಬೇಕು, ಓಟ ಶೂಗಳು ಅಥವಾ ಹಗುರವಾದ ಜಾಡು ಶೂಗಳನ್ನು ಧರಿಸಬೇಕು. ಕಾಲು ಆಯಾಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದರಕ್ಷೆಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ರಚನೆ ಮತ್ತು ಮೆತ್ತೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಉಬ್ಬುವಾಗ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾದಕ್ಕಿಂತಲೂ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ನೀವು ಧರಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.
- ಬ್ಲಿಸ್ಟರ್ ಮತ್ತು ಚಾಫಿಂಗ್ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ : ನೀವು ಒಂದು ಹೊಳಪನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಉದ್ದದ ಮೈಲೇಜ್ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಅವರು ವಸಂತಕಾಲದಲ್ಲಿ ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಗಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬೆವರು ಮಾಡುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶೂಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಉಜ್ಜುವಿಕೆಯಂತೆಯೇ ಗುಳ್ಳೆಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸಾಧ್ಯತೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಯಾವ ರೀತಿಯ ಹೊಳಪು ತಯಾರಿ ನಿಮಗಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ನೋಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ಒಣಗಿಸಲು ಬೆವರು-ವಿಕಿಂಕಿಂಗ್ ಸಾಕ್ಸ್ ಧರಿಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಂತರ ಘರ್ಷಣೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಲೂಬ್ರಿಕಂಟ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ನೋವುಂಟುಮಾಡುವುದನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನೀವು ಕೂಡಾ ಬೇಕಾಗಬಹುದು,