ಹತ್ತುವಿಕೆ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
ಅನೇಕ ವಾಕರ್ಗಳು ಹತ್ತುವಿಕೆ ನಡೆದುಕೊಂಡು ಪ್ರೀತಿಯನ್ನು / ದ್ವೇಷವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶ್ರಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ಆದರೆ ಆ ಪರಿಶ್ರಮವು ನೀವು ಅಹಿತಕರವಾಗಿ ಕಾಣುವಂತಹ, ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವ, ಹೊಡೆಯುವುದು, ಮತ್ತು ಬೆವರು ಮಾಡುವಿಕೆಗೆ ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಹತ್ತುವಿಕೆ ನಡೆಯುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು, ಮತ್ತು ನೀವು ಇದನ್ನು ಸಮರ್ಥವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬಹುದು?
ಹತ್ತುವಿಕೆ ನಡೆಯುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ವಿವಿಧ ಲೆಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ : ಹತ್ತುವಿಕೆ ನಡೆಯುವಾಗ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಮೈದಾನದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೆಲ ಮೈದಾನದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಟಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಅತಿಯಾಗಿ ಕೊನೆಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನಿಂಗ್: ಹತ್ತುವಿಕೆ ನಡೆದಾಡುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 3 ರಿಂದ 5 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಸುಡುವಿರಿ. ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ಸಮಾನತೆಗಳಲ್ಲಿ (METs) ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮಟ್ಟದ ದರಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತಿರುವ 4.3 ಮೆಟ್ ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ 5.3 ಮೆಟ್ 5 ರಷ್ಟು ದರ್ಜೆಯ ಮತ್ತು 8 ಎಮ್ಇಟಿ ಶ್ರೇಣಿಗಳನ್ನು 6 ರಿಂದ 15 ರವರೆಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನೀವು ಜಾಗಿಂಗ್ನಂತೆಯೇ ಅದೇ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತೀರಿ.
- ಹೆಚ್ಚಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೀವ್ರತೆ: ಹತ್ತುವಿಕೆ ನಡೆಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಧಾನಗತಿಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಿತವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರವಾದ ತೀವ್ರತೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆರೋಗ್ಯದ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ನಿರ್ಮಿಸಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
- ಹಿಲ್ಲಿ ವಾಕ್ಸ್ಗಾಗಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ತರಬೇತಿ: ಕ್ಯಾಮಿನೊ ಡೆ ಸ್ಯಾಂಟಿಯಾಗೋದಲ್ಲಿ ನೀವು ಬೆಟ್ಟದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಲು ಹೋದರೆ, ಮೊದಲು ಬೆಟ್ಟಗಳೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಹತ್ತುವಿಕೆ ನಡೆಯುವಾಗ ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ಹತ್ತುವಿಕೆ ನಡೆಯುವ ಸಲಹೆಗಳು
- ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು : ಹತ್ತುವಿಕೆ ಗೋಯಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಸಾಗಿಸುವಂತೆಯೂ ಅವರು ನಿಮಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲಿದ್ದಾರೆ. ನೀವು ಒಂದು ಕಡಿದಾದ ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು 5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಒಂದು ಹಂತದ ಜೊತೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಯೋಜನೆ ಹಾಕುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
- ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿ: ಬೈಕ್ ಬೈಕುಗೆ ಹೊಸ ಗೇರ್ಗೆ ವರ್ಗಾವಣೆಯಾಗುವಂತೆ ನೀವು ಏರುತ್ತಾ ಹೋಗುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹಂತಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಇದು ಪ್ರತಿ ಹಂತದಲ್ಲೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಇಳಿಜಾರು ಎತ್ತುವಂತೆ ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಹಂತದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಚುರುಕುಗೊಳಿಸುವುದು : ಕಡಿಮೆ ಹಂತಗಳ ಮೂಲಕ, ಪ್ರತಿ ಹಂತದಲ್ಲೂ ನೀವು ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ. ಬೆಟ್ಟದ ಕಾರಣ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಹಂತದ ದರವನ್ನು ನೀವು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಅಥವಾ, ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ ನೀವು ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ, ತ್ವರಿತವಾದ ಹಂತಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.
- ಒಲವು : ಇದು ಬೆಟ್ಟಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರುವ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಒಲವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನೀವೇ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಕನಿಷ್ಠ ಆ ಇಳಿಜಾರು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಹಿಂದುಳಿದಿಲ್ಲ, ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಒಲವು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತೊಂದು ಕಾರಣವೆಂದರೆ ತುಂಬಾ ಮುಂದೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುವುದು ಅಥವಾ ಹಿಂತಿರುಗುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಹೊಡೆಯಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಡಿ: 6 ಇಂಚುಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಬಾರದು. ನೀವೇ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬೇಕು.
- ಪರಿಶ್ರಮ : ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ, ಉಸಿರಾಟ, ಮತ್ತು ಪರಿಶ್ರಮ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹಿಲ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಏಕೈಕ ಪದಗಳನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯುವ ಬದಲು ನೀವು ಇನ್ನೂ ವಾಕ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡಬಲ್ಲ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಶ್ರಮವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೋಗಬಹುದು ಎಂದರ್ಥ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ವಾಡಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನೀವು ಬೆಟ್ಟಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
- ಹೃದಯಾಘಾತ : ನಿಧಾನ ವಾಕರ್ಸ್ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾದ ವಾಕರ್ಸ್ಗಳಿಗೆ ಬೆಟ್ಟಗಳು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಪರಿಶ್ರಮ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದಾಗಿ ವಿವಿಧ ದರಗಳು ಏನಾಗುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು ಬೆಟ್ಟಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
- ಟ್ರೆಕಿಂಗ್ ಪೋಲೆಗಳು : ಕೆಲವರು ಟ್ರೆಕ್ಕಿಂಗ್ ಧ್ರುವಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಲು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿರುವ ದೇಹದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಹಾಯವನ್ನು ನೀಡುವುದರಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿ ಇಳಿಯುವಿಕೆಗೆ ಹೋಗುವಾಗ ಅವರು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ಏನು ಗೋಸ್ ಅಪ್ ಕೆಳಗೆ ಬರಬೇಕು - ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ
ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹತ್ತುವಿಕೆ ನಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಇಳಿಜಾರಿನ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬಾರದು (ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಇಳಿಜಾರಿನ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ).
ನೈಜ ಪ್ರಪಂಚದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಎರಡನ್ನೂ ಮಾಡಬೇಕು. ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಇಳಿಯುವಿಕೆ ವಾಕಿಂಗ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಇಳಿಯುವಿಕೆಗೆ ಹೋದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ಇಳಿಯುವಿಕೆಗೆ ಹೋಗುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಾರಿಹೋಗುವುದು ಕಷ್ಟ.
> ಮೂಲ:
> ಐನ್ಸ್ವರ್ತ್ ಬಿ, ಹ್ಯಾಸ್ಕೆಲ್ ಡಬ್ಲೂಎಲ್, ಹೆರ್ಮನ್ ಎಸ್ಡಿ, ಮತ್ತು ಇತರರು. 2011 ಫಿಸಿಕಲ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಸಂಕಲನ. ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಔಷಧ ಮತ್ತು ವಿಜ್ಞಾನ . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.